< Previous63Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan B. Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan 1. Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran DarahDaya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran DarahKemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat ditingkatkan dengan berbagai latihan, seperti:1) Lari Secara Terus-menerusLatihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.2) Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi.Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat (jogging) diutamakan. Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.3) Lari FartlekFartlek adalah suatu sistem latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, Gambar 5.2. Lari fartlek64 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan lari-lari pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.4) Lari di bukit-bukitTujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari di bukit-bukit:a) Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.b) Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.c) Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.b. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran DarahKemampuan daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah dapat diukur/diketahui dengan melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri. Berikut cara melakukan tes tersebu:1) TujuanTes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernafasan2) Alat dan Fasilitasa) Lintasan lari. b) Stopwatch.c) Bendera start.d) Peluit. e) Tiang pancang. f) Alat tulis.3) Petugas Tesa) Petugas pemberangkatan b) Pengukur waktuc) Pencatat hasild) Pengawas dan pembantu umum65Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan4) Pelaksanaan Tesa) Sikap permulaanPeserta berdiri di belakang garis startb) GerakanPada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish. 5) Pencatatan Hasil a) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish.b) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”. 2. Kekuatan Otota. Meningkatkan Kekuatan OtotKekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan-latihan sebagai berikut:1) Push-upTujuan melakukan push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cobalah lakukan gerakan push-up berikut ini:a) Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan oleh tangan dan kaki. b) Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati lantai dengan melipat siku dan posisi kaki sampai kepala lurus.Gambar 5.3. Tes lari untuk daya tahan jantung paru dan peredahan darah66 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1c) Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku.d) Lakukan turun naik secara berulang-ulang.e) Perhatikan gambar 5.4. 2) Sit upTujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut. Cobalah lakukan gerakan sit-up sebagai berikut:a) Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku di samping telinga. b) Gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan kembali ke sikap telentang.c) Gerakan turun naik (baring duduk) dilakukan secara perlahan-lahan dan berulang-ulang. d) Perhatikan gambar 5.5. 3) Back upLatihan ini bertujuan melatih kekuatan otot punggung dan otot perut. Cobalah lakukan gerakan back-up sebagai berikut:a) Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai rapat dan telapak kaki mengarah ke belakang tumit dengan merapat. Gambar 5.4. Gerakan push-up dan knee up untuk putriGambar 5.5. Gerakan sit-upGambar 5.6. Gerakan back-up67Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatanb) Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke samping. c) Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih menempel pada lantai.d) Kembali ke sikap telungkup.e) Lakukan secara berulang-ulangf) Perhatikan gambar 5.6.4) Squat jumpTujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut:a) Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan.b) Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.c) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.d) Perhatikan gambar 5.7. 5) Kegiatan pembelajaran latihan kekuatan otot-otot tubuh.Cobalah kalian lakukan gerakan-gerakan latihan kekuatan otot di atas dengan aturan/sistem sebagai berikut:a) Sistem set (set system) dilakukan dengan menggunakan 8 - 12 kali melakukan sebanyak 3 set.b) Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara latihan yang berlawanan, misalnya latihan otot lengan depan (biceps) yang dibarengi juga dengan latihan otot lengan belakang (triceps).c) Split routines dilaksanakan dengan melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.b. Pengukuran Kekuatan Otot1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes gantung siku tekuk untuk putria) TujuanTes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu.Gambar 5.7. Squat jump68 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1b) Alat dan fasilitas(1) Lantai rata dan bersih.(2) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta. (3) Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi.(4) Stopwatch.(5) Serbuk kapur atau magnesium karbonat.(6) Alat tulis.(7) Petugas tes(8) Pengamat waktu (9) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasilc) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra(1) Posisi permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu (gambar 5.9). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala (2) Gerakan (a) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.10) kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.(b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus.(c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.Gambar 5.8. Palang tunggal dan pipa peganganGambar 5.9. Sikap permulaan 69Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan(d) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurusd) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk PutriPalang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.(1) Sikap perrnulaan: Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar) Gambar 5.10. Mengangkat dan menurunkan badanGambar 5.11. Sikap permulaan70 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1(2) GerakanMelompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.12). Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik) (3) Pencatatan HasilHasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).2) Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detika) TujuanMengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.b) Alat dan fasilitas(1) Lantai/lapangan yang rata dan bersih(2) Stopwatch.(3) Alat tulis.(4) Alas/tikar/matras dan lain-lain.c) Petugas tes(1) Pengamat waktu(2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasild) Pelaksanaan(1) Sikap permulaan(a) Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.Gambar 5.12. Gerakan gantung siku tekuk untuk putri71Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan(b) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.(2) Gerakan(a) Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.(b) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detike) Pencatatan Hasil(1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :(a) Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.(b) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha.(c) Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh(2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.(3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).3) Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)a) TujuanTes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosifGambar 5.13. Sikap permulaan baring dudukGambar 5.14. Gerakan baring duduk72 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1b) Alat dan Fasilitas(1) Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm.(2) Serbuk kapur.(3) Alat penghapus papan tulis.(4) Alat tulis.c) Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasild) Pelaksanaan Tes(1) Sikap permulaan(a) Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium karbonat.(b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.(2) Gerakan(a) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.(b) Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.(3) Pencatatan Hasil(a) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.(b) Ketiga selisih hasil tes dicatat.(c) Masukkan hasil selisih yang paling besar.Gambar 5.15. Sikap permulaan loncat tegakGambar 5.16. Gerakan loncat tegakNext >