< Previous53Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatanbingung menempatkan kaki ayun dan kaki tumpu, awalan terlalu jauh, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.c. Tahap Tolakan KakiKaki tolak didorong kuat ke depan dengan memajukan pinggang. Dari sinilah gerak mengangkat dimulai dengan titik berat badan melewati atas kaki penolak, sedangkan kaki ayun bergerak ke depan dan kaki tolak mulai mengayunkan gerak ke atas dengan meluruskan lutut. Saat titik berat badan berada di atas kaki penopang dan kaki penolak diluruskan ke depan secara vertikal, lengan diayunkan keatas dengan ketinggian sebahu dan menarik tubuh ke atas. Berikut gerakan tolakan kaki: (1) Hentakan kaki adalah aktif dan cepat dengan suatu gerak ke bawah dan ke belakang.(2) Kaki penolak didorong kuat kedepan pada tumit, jadi memajukan pinggang dan menghasilkan badan condong kebelakang dengan lengan berada jauh di belakang.(3) Titk berat badan melewati atas kaki penolak. (4) Kaki ayun yang sedikit bengkok bergerak kedepan kaki penolak.(5) Gerak kaki ayun ke atas yang kuat dengan tendangan kaki meluruskan lutut.(6) Kaki penolak diluruskan ke depan secara vertikal .(7) Lengan diproyeksikan kedepan atas dan di cek ketinggian bahu dengan menarik tubuh ke atas. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan kaki lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.d. Tahap melayang di atas mistarPada saat berada di atas mistar, kaki depan sedikit dibengkokkan dan mulailah gerak penutupan (draping action) dengan lengan bahu, dan kepala bersama-sama menukik saat memutar pinggang dan kaki penolak dibuka ke belakang dan ke atas berikut gerakan melayang di atas mistar dengan menggunakan gaya guling (straddle) Gambar 3.85 Gerakan tolakan kaki54 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1(1) Kaki depan di bengkokkan sedikit.(2) Gerak penutupan dengan lengan sesuai bersama-sama dengan menukiknya bahu dan kepala.(3) Pada saat bersamaan pinggang memutar dan kaki penolak dibuka kebelakang dan atas. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan melayang diatas mistar lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, kaki belakang tidak segera diangkat setelah kaki depan melewati mistar, tangan menyentuh mistar, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.e. Tahap PendaratanPendaratan dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling dengan bahu. Tujuannya adalah untuk menghindari cidera. Pendaratan dilakukan pada sisi tubuh dan mengguling terhadap bahu. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan pendaratan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, tergesa-gesa, kaki belakang tidak diangkat tinggi sehingga bisa menyentuh mistar, mendarat dengan tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari lompat tinggi tersebut.f. Melakukan gerakan lompat tinggi secara keseluruhanGambar 3.86 Gerakan melayang di atas mistar dengan gaya gulingGambar 3.87 Gerakan pendaratanGambar 3.88 Gerakan lompat tinggi gaya guling secara keseluruhan55Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanSiswa melakukan gerakan lompat tinggi secara kesuluruhan mulai dari tahap awalan (ancang-ancang), persiapan, tolakan kaki, melayang di atas mistar, dan pendaratan. Para siswa menggunakan gaya guling ketika tahap melayang di udara. Berikut gerakan secara keseluruhan lompat tinggi menggunakan gaya guling. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, menolak tidak dengan kaki terkuat, menolak dengan dua kaki, saat diatas mistar kaki ayun tidak diangkat dengan cepat sehingga menyentuh mistar, mendarat dengan tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan analisa gerak dan tujuan dari melakukan lompat tinggi tersebut. 2. Aktivitas belajar lompat tinggi.Coba Anda lakukan aktivitas belajar keterampilan lompat tinggi melalui aktivitas sebagai berikut:a) Kedua kaki dibuka selebar bahu (depan dan belakang) rileks.b) Siswa berbanjar kebelakang atau sesuai jumlah siswa yang ada. c) Lakukan lompat tinggi secara bergantian, atau sesuai aba-aba.d) Untuk tahap awal boleh tidak dengan mistar dulu atau penekanan pada cara menolak, mengangkat kaki ayun, dan posisi di atas mistar serta pendaratan. Dilakukan di atas lapangan rumput, mendarat di bak pasir atau dengan matras spon yang tebal.e) Kelompok yang berhasil yaitu yang berhasil lompat tinggi sesuai tujuan tolakan itu dengan baik dan benar. 3. RingkasanLompat tinggi bertujuan untuk melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan cara yang benar. Gerakan lompat tinggi dengan menggunakan gaya berguling sisi, gaya gunting dan gaya flop dapat dilakukan melalui beberapa tahapan yaitu : awalan lari (ancang-ancang), persiapan, tolakan kaki, melayang di atas mistar, dan pendaratan.56 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1Pelajaran IVMenganalisis Kategori Keterampilan GerakAktivitas Beladiri KATEGORI KETERAMPILAN GERAK BELADIRI PENCAKSILAT Pencaksilat merupakan olahraga beladiri asli indonesia yang harus dilestarikan. Untuk itu mari kita mempelajarinya dengan baik dan benar. Karena banyak sekali nilai-nilai luhur didalamnya yang wajib diketahui dan dilaksanakan oleh generasi kita maupun generasi yang akan datang. Aspek tersebut adalah: (1) aspek mental spiritual: pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan karakter mulia seseorang. (2) Aspek seni budaya: istilah pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian pencak silat, dengan musik dan busana tradisional. (3) Aspek bela diri: istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat. (4) Aspek olah raga: ini berarti bahwa aspek fisik dalam pencak silat ialah penting. Pesilat mencoba menyesuaikan pikiran dengan olah tubuh. Aspek olah raga meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal, ganda atau regu.Pencaksilat merupakan beladiri yang memiliki sistem sikap dan gerak yang terencana, terorganisir, terarah, terkoordinasi dan terkendali. Secara umum pencaksilat bercirikan mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan sebagai alat penyerangan dan pembelaan diri, dapat dilakukan dengan atau tanpa alat (senjata), dan tidak memerlukan senjata tertentu, tetapi benda apapun dapat dijadikan sebagai senjata. Secara khusus pencaksilat bercirikan sikap tenang, lemas Tendangan Elakan & Tangkisan Kuda-kuda Pembentukan Gerak 57Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatandan waspada, tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga, tetapi meggunakan kelentukan, kelincahan, kecepatan dan ketepatan, lebih memperhatikan posisi dan perubahan pemindahan berat badan, dan memanfaatkan serangan/tenaga lawan, sehingga mengeluarkan tanaga seefisien mungkin. Di samping itu, pencaksilat mempunyai 4 aspek sebagai satu kesatuan yaitu: Aspek akhlak, aspek beladiri, aspek seni dan aspek olahraga. Sebagai aspek beladiri, pencaksilat dapat berfungsi untuk menghindari diri dari segala bahaya baik secara jasmani dan rohani. 1. Keterampilan Gerak Sikap Kuda-kudaa. Sikap kuda-kuda depanCobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:1) Sikap berdiri, posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus 2) Telapak kaki belakang serong ke luar.3) Berat badan ditumpukan pada kaki depan.4) Badan tegap dan pandangan kedepan. 5) Kedua tangan bersiap di depan dada.6) Perhatikan gambar 4.2. Gambar 4.1. Pertandingan pencaksilatGambar 4.2. Sikap kuda-kuda depan58 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap kuda-kuda depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, dan berat badan tidak ditumpu di kaki depan. b. Kuda-Kuda BelakangCobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda belakang melalui tahapan gerakan sebagai berikut:1) Berdiri dengan bertumpu pada kaki belakang. 2) Tumit yang dipakai sebagai tumpuan lurus dengan panggul3) Condongkan badan ke depan.4) Kaki depan jinjit dengan menapak dengan tumit atau ujung kaki.5) Kedua tangan bersiap di depan.6) Perhatikan gambar 4.3 Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap kuda-kuda belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak ditumpu di kaki belakang, badan kurang condong, dan tumit dan panggul tidak lurus. c. Kuda-Kuda TengahCobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda tengah melalui tahapan gerakan sebagai berikut:1) Berdiri dengan kaki dibuka lebar.2) Kedua lutut ditekuk sehingga titik berat badan berada di kedua kaki.3) Kedua tangan bersiap di depan dada.4) Perhatikan gambar 4.4.Gambar 4.3. Sikap kuda-kuda belakangGambar 4.4. Sikap kuda-kuda tengah59Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanPerhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap kuda-kuda tengah dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak ditumpu pada kedua kaki, dan kaki kurang dibuka lebar.d. Kuda-kuda SampingCobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda samping melalui tahapan gerakan sebagai berikut:1) Berdiri dengan kaki dibuka lebar menyerong ke kanan.2) Salah satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping. 3) Berat badan ditumpukan pada kaki depan.4) Bahu sejajar atau segaris dengan kaki5) Kedua tangan bersiap di depan dada.6) Perhatikan gambar 4.5.Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap kuda-kuda samping dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak ditumpu pada kaki yang ditekuk, dan kaki kurang dibuka lebar.e. Kuda-Kuda Silang DepanCobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:1) Berdiri tegak lurus dengan kaki kanan di depan sebagai titik tumpuan.2) Kaki kiri disilangkan di belakang kaki kanan dengan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki (perhatikan gambar 4.6).3) Kedua tangan bersiap di depan dada.4) Perhatikan gambar 4.6.Gambar 4.5. Sikap kuda-kuda sampingGambar 4.6. Sikap kuda-kuda silang depan60 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap kuda-kuda silang depan dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, berat badan tidak ditumpu pada salah satu kaki, kaki terlalu membuka, dan badan kurang seimbang.f. Kuda-Kuda Silang BelakangCobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak sikap kuda-kuda depan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:1) Berdiri menyamping dengan tumpuan kaki kanan, kaki kiri agak ditekuk menyilang di belakan kaki kanan (perhatikan gamar 4.7)2) Badan tetap lurus agar tetap seimbang.3) Kedua tangan bersiap di depan bawah dan atas.4) Perhatikan gambar 4.7.Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak sikap kuda-kuda silang belakang dalam beladiri pencaksilat yaitu: sikap badan kaku, kaki terlalu membuka dan tidak menyilang, dan badan tidak seimbang.g. Aktivitas Belajar Gerak Sikap Kuda-kudaCoba kalian lakukan aktivitas belajar di bawah ini untuk belajar keterampilan gerak sikap kuda-kuda:1) Pilih teman yang seimbang denganmu.2) Berdiri berhadapan dengan jarak satu lengan, berdiri dengan sikap tegak.3) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda depan, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.4) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda belakang, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.5) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda tengah, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.Gambar 4.7. Sikap kuda-kuda silang belakangGambar 4.8. Aktivitas belajar gerak sikap kuda-kuda61Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan6) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda samping, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.7) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang depan, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.8) Salah satu siswa melakukan kuda-kuda silang belakang, siswa yang lain memberikan aba-aba dan mengoreksi.9) Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara bergantian.10) Perhatikan gambar 4.8. 62 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1Pelajaran VMenganalisis Konsep PengukuranKebugaran Jasmani“Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat” merupakan ungkapan yang benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk itu mari kita menjaga kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : (1) mencegah terjadinya obesitas, (2) mencegah terjadinya penyakit jantung, (3) mencegah terjadinya penyakit diabetes, (4) menurunkan tekanan darah tinggi, (5) menambah kecerdasan otak, (6) menurunkan resiko terserang kanker, (7) membuat awet muda, (8) meningkatkan kualitas fisikA. Kebugaran JasmaniKebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain Cholik dan Maksum (2007:51). Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: (1) Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) Komposisi tubuh, (3) Kekuatan dan daya tahan otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot. Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot. Gambar 5.1. Berlatih kebugaran jasmaniNext >