< Previous133Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanAba-aba “YA”Gambar 3.19 Aktivitas pembelajaran 6 lari jarak pendek Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 6 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.g. Aktivitas pembelajaran 7 : lomba lari cepat beregu dengan “shutle run”Amati dan peragakan aktivitas lari jarak pendek dengan menggunakan lomba lari cepat beregu dengan “Shutle Run” berikut ini.1) Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang di garis lurus.2) Setelah selesai kembali pada garis start.3) Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa benda tersebut dan diberikan pada temannya.4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.134Kelas VII SMP/MTs 123Ling. IGaris StartLing. IIGambar 3.20 Aktivitas pembelajaran 7 lari jarak pendek Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 7 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.h. Aktivitas pembelajaran 8 : lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaranAmati dan peragakan aktivitas lari jarak pendek dengan menggunakan lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaran berikut ini.1) Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.2) Setelah selesai kembali pada garis start.3) Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa bola tersebut dan diberikan pada temannya.4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.5) Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat (meletakan dan mengambil bola).6) Lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin, dan kerjasama team yang baik.135Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan30 - 40 m+-Gambar 3.21 Aktivitas pembelajaran 8 lari jarak pendek Buatlah kesimpulan dan catatan tentang materi pembelajaran lari jarak pendek yang telah dipelajari dalam buku catatanmu.6. Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam lari cepata. Hal-hal yang harus dihindari1) Tidak cukupnya dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.2) Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.3) Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.4) Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebih- lebihan.5) Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.6) Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.7) Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.8) pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.b. Hal-hal yang harus diutamakan1) Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.3) Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.4) Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.5) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.136Kelas VII SMP/MTs 6) Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertikal.7) Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.D. Pembelajaran Atletik Melalui Lompat JauhLompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah.1. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lompat JauhUntuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai gerak dasar untuk melakukan gerakan lompat jauh. Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satu-persatu berikut ini.a. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik awalan atau ancang-ancang (approach-run)Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan ke atas-depan.Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan tinggi dan terkendali sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok.Amati dan peragakan gerakan awalan lompat jauh berikut ini.1) Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.137Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/bertumpu. kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak.3) Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.4) Jarak awalan 30 – 45 meter. Gambar 3.22 Aktivitas pembelajaran awalan/ancang-ancang lompat jauhDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan awalan/ancang-ancang dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik tumpuan/tolakan (take-off)Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat dan tepat pada papan tolak. Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak direndahkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan. Berat badan berada pada kaki tumpu, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.Amati dan peragakan gerakan tolakan lompat jauh berikut ini.138Kelas VII SMP/MTs 1) Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.2) Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.3) Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45o).Gambar 3.23 Aktivitas pembelajaran tolakan/tumpuan lompat jauhDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan tolakan/tumpuan dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.c. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik melayang di udaraSikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada papan tolak, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak gerak badan melayang diudara. Amati dan peragakan gerakan melayang di udara lompat jauh berikut ini.1) Saat kaki tolak, titik berat badan ke atas, diikuti dengan kaki tolak menyusul kaki ayun. 2) Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok (untuk jongkok). 3) Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diarahkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan. 139Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanGambar 3.24 Aktivitas pembelajaran sikap melayang di udara lompat jauhDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan sikap melayang dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.d. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik mendaratSikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya berjalan di udara adalah sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.Amati dan peragakan gerakan mendarat lompat jauh berikut ini.1) Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah. 2) Tariklah kaki mendekati badan.3) Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.4) Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.140Kelas VII SMP/MTs Gambar 3.25 Aktivitas pembelajaran mendarat lompat jauhDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan mendarat dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan2. Aktivitas pembelajaran tahap-tahap lompat jauh Tahapan-tahapan dalam mempelajari aktivitas pembelajaran lompat jauh adalah berikut ini.a. Aktivitas pembelajaran tahap pertama lompat jauhAmati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap pertama lompat jauh berikut ini.1) Berlari dan menolak melewati bangku yang dipasang melintang, dan lalu dilanjutkan dengan mendarat.2) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.3) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.141Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanGunakan alasyang empukGambar 3.26 Aktivitas pembelajaran 1 lompat jauhDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan pembelajaran 1 dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.b. Aktivitas pembelajaran tahap kedua lompat jauhAmati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap kedua lompat jauh berikut ini.1) Pancangkan seutas tali yang dipasang dengan ketinggian ± 50 cm.2) Kemudian kamu berdiri ± 4 – 5 meter di depan seutas tali tersebut.3) Lalu berlari, menolak, sikap di udara, dan mendarat, melalui tali yang dipasang melintang.4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.142Kelas VII SMP/MTs Gambar 3.27 Aktivitas pembelajaran 2 lompat jauhDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan pembelajaran 2 dalam lompat jauh, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.c. Aktivitas Pembelajaran Tahap Ketiga Lompat JauhAmati dan peragakan gerakan aktivitas pembelajaran tahap ketiga lompat jauh berikut ini.1) Tempatkan 2 buah bangku senam (jarak antarbangku 1,5 m) dan seutas tali yang dipasang melintang.2) Kemudian kamu berdiri ± 1 meter di depan tanda-tanda tersebut.3) Laku lakukan gerakan melangkah melalui atas bangku senam, dan akhiri gerak tolakan melalui atas tali yang dipasang melintang lalu mendarat.4) Setelah itu berpindah tempat (posisi).5) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.6) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.Next >