< Previous193Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanGambar 5.4 Aktivitas latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot lengan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.e. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.2) Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.3) Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.Gambar 5.5 Aktivitas latihan kekuatan otot tungkai 194Kelas VII SMP/MTs Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.2. Aktivitas pembelajaran daya tahan ototDaya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Bentuk-bentuk Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:a. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan dan bahuAmati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.2) Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.3) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.Gambar 5.6 Aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:195Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.b. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkaiAmati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.2) Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.3) Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.4) Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.Gambar 5.7 Aktivitas latihan daya tahan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.c. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasanganAmati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.196Kelas VII SMP/MTs 1) Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.2) Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.3) Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.5) Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.Gambar 5.8 Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot lengan yang dilakukan berpasangan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.d. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.3) Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.4) Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).5) Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.6) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.197Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanGambar 5.9 Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan daya tahan otot lengan dengan menaiki palang tunggal kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.3. Aktivitas Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paruDaya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). 198Kelas VII SMP/MTs Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :1) Lamanya latihan2) Beban (intensitas) latihan3) Ulangan (repetition) melakukan latihan4) Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :a. Interval training lambat dengan jarak menengah1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit2) Intensitas latihan : 60% -75% maksimum3) Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali4) Istirahat : 3 – 5 menitContoh Latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detikRepetisiJarakWaktuIstirahat3800 meter160 detik5 menit3600 meter120 detik4 menit5400 meter80 detik3 menit5300 meter80 detik2 menitb. Interval training cepat dengan jarak pendek1) Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik2) Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% -90% maksimum3) Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali4) Istirahat : 30 – 90 detikContoh Latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detikRepetisiJarakWaktuIstirahat550 meter8 detik30 menit5100 meter16 detik90 menit5100 meter16 detik90 menit550 meter8 detik30 menitc. Kategori ketahanan tubuhNo.Katagori ketahanan fisikOksigen yang diperlukan (mlkg/menit< 30 th30-39 th40-49 th> 50 th1.Buruk sekali< 25,0< 25,0< 25,02.Buruk 25,0-33,725,0-30,125,0-26,4< 25,03.Sedang 33,8-42,530,2-39,126,5-35,425,0-33,74.Baik 42,6-51,539,2-48,135,5-45,033,8-43,05.Baik sekali> 51,6> 48,1> 45,1> 43,1Sumber : Cooper, K.H. (1994) : Antioxidant Revolution, Thomas Nelson Publishers, Nashville-Atlanta-London Vancouver.199Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan4. Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan anggota tubuh.a. Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturanKelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. b. Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturanLatihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:1) Aktivitas latihan peregangan dinamisBentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahub) Latihan kelenturan otot leherc) Latihan kelenturan otot pinggangd) Latihan kelenturan otot tungkaiAmati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.200Kelas VII SMP/MTs 10Gambar 5.10 Bentuk-bentuk aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturanDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan peregangan dinamis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.2) Aktivitas Latihan Peregangan StatisBentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:a) Latihan kelenturan otot fleksi sikub) Latihan kelenturan otot bahuc) Latihan kelenturan otot leherd) Latihan kelenturan otot pinggange) Latihan kelenturan tungkai dan punggungf) Latihan kelenturan Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.201Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanGambar 5.11 Bentuk-bentuk aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturanDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan peregangan statis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.C. Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani1. Fungsi tes kebugaran jasmaniTes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh (pull-up/ 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (sit-up/60 detik), (4) Loncat tegak (vertical jump), dan (5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).202Kelas VII SMP/MTs 2. Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmania. Aktivitas tes lari cepat 50 meter1) Tujuan : mengukur kecepatan lari seseorang.2) Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.3) Pelaksanaan :a) kamu berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.b) apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.c) pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.4) Cara memberi skor: Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.Gambar 5.12 Tes lari cepat menempuh jarak 50 meterDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan tes lari cepat menempuhn jarak 50 meter, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:a) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.b) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.c) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.Next >