< Previous183Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanPenilaian Pelajaran 3Penilaian PengetahuanTugas IndividuA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar. Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya.1. Suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi dan terkendali disebut . . . .a. gerak dasar pencak silat b. teknik dasar pencak silatc. strategi pencak silat d. pola pencak silat2. Sasaran dalam melakukan gerakan, baik pada waktu melakukan pembelaan maupun serangan adalah . . . .a. gerakan b. arahc. langkah d. pukulan3. Perubahan injakan kaki dari suatu tempat ke tempat lainnya dinamakan . . . a. geseran b. lompatanc. langkah d. loncatan4. Cara memindahkan sasaran dari arah serangan dalam pencak silat dinamakan . . . .a. serangan b. pembelaanc. tangkisan d. elakan5. Cara pembelaan dengan mengadakan kontak langsung dengan lawan dalam pencak silat dinamakan . . . .a. serangan b. pembelaanc. tangkisan d. elakan6. Usaha pembelaan yang dilakukan dengan menggunakan lengan atau kaki untuk mengenai badan lawan dalam pencak silat dinamakan . . . .a. serangan b. pembelaanc. tangkisan d. elakan7. Serangan yang menggunakan lutut sebagai alat penyerangan, dengan sasaran kemaluan, dada, dan pinggang belakang dalam pencak silat dinamakan . . . .a. tendangan b. dengkulanc. guntingan d. pukulan184Kelas VII SMP/MTs 8. Gerakan menjatuhkan lawan yang dilakukan dengan menjepit kedua tungkai kaki pada sasaran leher, pinggang, atau tungkai lawan sehingga lawan terjatuh dalam pencak silat dinamakan . . . .a. tendangan b. dengkulanc. guntingan d. pukulan9. Untuk menghindari pukulan lawan, maka gerakan yang harus dilakukan adalah . . . .a. mengelak b. menebakc. menangkis d. menghindar10. Sasaran gerakan memukul lawan adalah . . . .a. dada b. pinggangc. punggung d. perutB. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya!1. Sebutkan macam-macam sikap berdiri dalam pencak silat.2. Sebutkan macam-macam sikap berdiri tegak, berjongkok dan duduk dalam pencak silat.3. Sebutkan macam-macam elakan dalam pencak silat.4. Sebutkan macam-macam serangan dengan menggunakan lengan dalam pencak silat.5. Sebutkan macam-macam serangan dengan menggunakan tungkai dalam pencak silat.6. Jelaskan cara melakukan kuda-kuda atau sikap pasang dalam pencak silat.7. Jelaskan cara melakukan elakan dalam pencak silat.8. Jelaskan cara melakukan tangkisan dalam pencak silat.9. Jelaskan cara melakukan pukulan dalam pencak silat.10. Jelaskan cara melakukan tendangan dalam pencak silat.Tugas Kelompok1. Buatlah salah satu tugas (membuat kliping dan gambar-gambar atlet bela diri pencak silat baik nasional maupun dunia yang meliputi: riwayat singkat pribadi dan prestasinya) secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi bela diri pencak silat.185Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan2. Buatlah salah satu tugas makalah tentang bela diri pencak silat secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi bela diri pencak silat.Penilaian KeterampilanA. Penilaian Unjuk Kerja1. Lakukan gerakan sikap kuda-kuda. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk).2. Lakukan gerakan tangkisan tangan. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk).3. Lakukan latihan serangan menggunakan tangan. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk).4. Lakukan latihan serangan menggunakan tungkai. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian produk).B. Penilaian Portopolio Tuliskan materi pembelajaran yang telah dilakukan yang berkenaan dengan gerak spesifik bela diri pencak silat. Tugas portofolio tersebut dapat dikerjakan di buku tugas dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya.Penilaian Sikap SosialPenilaian aspek sikap dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta didik melakukan pembelajaran bela diri pencak silat. Penilaian sikap dapat dilakukan terhadap diri sendiri dan dapat juga menilai antarteman. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama, sportivitas tanggung jawab, dan disiplin.186Kelas VII SMP/MTs Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta didik menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan, dengan kriteria sebagai berikut.4 = sangat baik 3 = baik 2 = cukup 1 = kurangNo.Nama siswa∑NADisiplinSportivitasKerja samaTanggung Jawab1234123412341234JUMLAH SKOR MAKSIMAL (NILAI SIKAP) : 16 Jumlah skor yang diperoleh Penilaian sikap = X 100 Jumlah skor maksimal187Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanA. Hakikat Kebugaran Jasmani1. Pengertian kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. b. Mencegah penyakit jantung Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. 5Aktivitas Kebugaran Jasmani188Kelas VII SMP/MTs Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. d. Meningkatkan kualitas hormon Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.e. Menurunkan tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. f. Menambah kepintaran Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). g. Memberi banyak energi Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. h. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).i. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.j. Menurunkan risiko kanker tertentu Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. 189Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatank. Melindungi dari osteoporosis Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.l. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya. m. Meningkatkan mood Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.n. Membuat awet muda Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.o. Membuat anak-anak selalu aktif Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.B. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran JasmaniApakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihan apa saja yang bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca berbagai bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara melakukan latihan yang baik. Yakinlah “kalian bisa menjadi apapun yang kalian inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan). 190Kelas VII SMP/MTs Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk Latihan kebugaran jasmani antara lain: kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.1. Aktivitas latihan kekuatanKekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:a. Aktivitas latihan kekuatan otot perutAmati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.3) Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.Gambar 5.1 Aktivitas latihan kekuatan otot perut (Sit-up) 191Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan KesehatanDiskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot perut, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.b. Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lenganAmati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.4) Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.5) Lakukan Latihan ini berulang-ulang.Gambar 5.2 Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan (Push-up) Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot kedua lengan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.192Kelas VII SMP/MTs c. Aktivitas latihan kekuatan otot punggungAmati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai, 3) Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.4) Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.Gambar 5.3 Aktivitas latihan kekuatan otot punggung (Back-up) Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot punggung, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:1) Merasakan gerakan yang kamu lakukan.2) Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.3) Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.d. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lenganAmati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.1) Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.2) Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.3) Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.4) Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.5) Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.Next >