< Previous Bab 12: Kesehatan Olahraga 261 3. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam. 4. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu). 5. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut. 6. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman rumah, tempat kerja, dan lapangan. 7. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan. 8. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu. 12.2.3. Pada Saat Melakukan Olahraga 1. Perlu diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke aktifitas secara bertahap. Biasanya, mulai dengan senam aerobik low-impact beberapa kali seminggu. Olahraga aerobik jenis high-impact seperti tennis misalnya, sebaiknya dilakukan secara bertahap. 2. Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-video yang banyak dijual. 3. Intensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan: DNM = 220 – Umur Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM. Sebagai contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 – 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai: 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126. 4. Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2-1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam). Bab 12: Kesehatan Olahraga 262 12.2.4. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga 1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak atau cairan seperti bubur kacang hijau. Sebaiknya kita menunggu satu jam sebelum makan besar. Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih bergerak, kita mungkin membutuhkan lebih banyak kalori agar menghindari kehilangan berat badan. 2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Minum cairan secukupnya sangat penting saat kita berolahraga. Air tambahan dapat membantu mengganti cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh, kopi, kola, coklat atau alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh. 3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah. 12.2.5. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga 1. Bila sedang demam atau sakit. 2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi terutama pada lutut. 3. Penyakit-penyakit: a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol. b. Kencing manis tidak terkontrol. c. Kelainan katup jantung. 4. Kita dapat menjadi dehidrasi (hilang terlalu banyak cairan) bila kita tidak minum cukup untuk menahan tingkat cairan tubuh. 5. Kita dapat hilang massa tubuh tidak berlemak (lean body mass) bila kita terlalu banyak olahraga. Kasus parah dapat mengarah pada wasting. 6. Kita dapat melukai diri bila kita memakai bentuk olahraga yang salah. Mengingkat program olahraga menjadi jadwal sedikitnya 20 menit paling tidak tiga kali seminggu. Jadwal ini dapat mengarahkan pada perbaikan yang bermakna dalam kesehatan jasmani dan kita kemungkinan akan merasa lebih baik. 12.2.6. Alasan Enggan Berolahraga Bila Anda tidak terbiasa berolahraga, memulainya mungkin menjadi sesuatu yang berat. Namun, begitu Anda tidak lagi mencari-cari alasan untuk menunda berolahraga, Anda pasti Bab 12: Kesehatan Olahraga 263 akan merasakan manfaat olahraga. Berikut, 7 alasan orang menghindari olahraga dan tips mengatasinya: 1. Terlalu tua. Bukan alasan, toh Anda bisa mencari tempat atau klub kebugaran yang membuka kelas sesuai usia Anda. 2. Terlalu gemuk. Tak perlu canggung atau malu. Umumnya, orang memang merasa malu untuk memulai berolahraga, padahal orang lain justru menghargai Anda sebagai individu yang berkomitmen dalam menjaga kesehatan tubuh. Lagipula, kalau Anda sudah kelebihan berat badan, sebetulny justru harus rajin berolahraga. Aktivitas fisik sekecil apa pun pasti akan membantu menurunkan berat badan. Jadi, kenapa tidak memulai berolahraga? 3. Terlalu lemah. Justru aktivitas fisik yang teratur akan memberikan Anda tambahan kekuatan dan energi. 4. Terlalu lelah. Kegiatan fisik yang teratur sebenarnya akan memberikan Anda tambahan tenaga. Dengan melatih otot, jantung, paru-paru dan pembuluh darah, maka Anda akan mendapat tambahan tenaga untuk mengatasi stres dan beban pekerjaan yang Anda hadapi sehari-hari. 5. Sering sakit. Anda tidak disarankan berolahraga bila kondisi tubuh tidak sehat. Namun, begitu Anda merasa sehat, mulailah berolahraga karena akan membantu Anda mempertahankan kondisi tubuh. Mulailah perlahan-lahan dan lakukan secara konsisten. 6. Tidak ada waktu. Tak perlu waktu berjam-jam untuk merasakan manfaat olahraga. Yang penting teratur dan porsinya cukup, seperti berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Perubahan-perubahan kecil pada kegiatan rutin Anda, seperti menggunakan tangga daripada lift atau memarkir kendaraan agak jauh dari kantor atau supermarket, juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan Anda, sama seperti manfaat yang didapatkan dari olahraga. 7. Tidak bersemangat. Olahraga terbukti mampu meningkatkan dan mempertahankan suasana hati. Nah, bila Anda berhasil menyingkirkan penghalang yang menghambat Anda untuk memulai olahraga, Anda pun akan merasa lebih optimis dan bahagia. Cara terbaik untuk mengembalikan tubuh ke bentuk semula tentunya dengan berolahraga. Bukan saja membantu mengembalikan kelenturan otot dan menghilangkan timbunan lemak, tetapi juga sangat baik untuk mengatasi stres. Bab 12: Kesehatan Olahraga 264 Berkonsultasilah dengan dokter kapan sebaiknya mulai berolahraga. 12.3. Manfaat Olahraga secara Umum Banyak keuntungan yang didapat dari kegiatan berolahraga yang perlu untuk diketahui oleh semua orang. Dengan melakukan kegiatan olahraga secara teratur dan terukur akan memberi keuntungan bagi tubuh kita. 12.3.1. Kebugaran Jasmani Salah satu manfaat olahraga adalah terbentuknya kebugaran tubuh atau jasmani. Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan. Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (health related physical fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (skill related physical fitness). Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. 1. Komposisi tubuh 1. Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). 2. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. 3. Memberi bentuk tubuh. 4. Pengukuran: Skinfold callipers, IMT. 5. Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh: hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan. 6. Obesitas pada orang dewasa oleh: hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang. 2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh 1. Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. 2. Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen. 3. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki. Bab 12: Kesehatan Olahraga 265 4. Anak-anak lebih besar dari orang dewasa. 5. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas. 6. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot. 7. Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). 8. Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer. 3. Kekuatan otot 1. Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. 2. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (testoteron merupakan anabolik steroid). 3. Diukur dengan dinamometer. 4. Daya tahan jantung paru 1. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. 2. Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus. 3. Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. 4. Pengukuran: test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles test. 5. Daya tahan otot 1. Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu. 2. Mengatasi kelelahan. 3. Pengukuran: Push up test, Sit up test. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani 1. Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, Bab 12: Kesehatan Olahraga 266 kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya. 2. Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. 3. Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot. 4. Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar. 5. Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan. 12.3.2. Manfaat olahraga bagi kesehatan fisik (organ tubuh) Bila kita coba kumpulkan keuntungan berolahraga, kita akan dapat ringkasan sebagai berikut: 1. Jantung dan pembuluh darah Keuntungan tersebut terutama pada jantung dan paru-paru. 1. Otot jantung diperkuat, dan isi sekuncup bertambah. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, dan pembuluh darah. Jantung kita dapat memompakan jumlah darah yang lebih banyak dan berdenyut lebih lambat. Membuat jantung lebih berdayaguna, jumlah darah yang dipompakan lebih banyak. 2. Menormalisasi tekanan darah. Bila tekanan darah tinggi, olahraga akan menurunkannya. Namun bila tekanan darah rendah, olahraga justru akan menaikkannya menjadi normal. 3. Memperbesar kapasitas darah dalam membawa oksigen sehingga lebih banyak darah yang dapat mencapai seluruh bagian tubuh manusia. 4. Menurunkan denyut nadi dalam keadaan istirahat. Hal ini sangatlah penting sebab dengan berkurangnya denyut nadi, jantung tidak perlu bekerja terlalu keras. Bab 12: Kesehatan Olahraga 267 5. Memperlancar peredaran darah. Aliran darah adalah sungai kehidupan Anda, sebab darah membawa oksigen, zat makanan dan za-zat penting lainnya ke seluruh tubuh manusia. Darah juga yang membawa produk sisa metabolisme ke ginjal, paru-paru, dan kulit untuk dikeluarkan dari tubuh Anda. 6. Meningkatkan pembuluh darah kolateral. 7. Mengurangi aterosklerosis. 2. Paru-paru 1. Paru-paru kita akan bertambah kapasitas pernapasannya, masuk dan keluar. 2. Merangsang pernafasan yang dalam, yang menyebabkan paru-paru berkembang melalui refleks dan reaksi kimia. Hal ini menyebabkan paru-paru lebih berdayaguna, sebab lebih banyak oksigen akan disalurkan ke dalam darah dan lebih banyak karbondioksida yang dapat dibuang dari dalam tubuh. 3. Otot 1. Membuat otot yang tegang menjadi luwes, serta meredakan emosi yang negatif. Ini akan membuat Anda lebih merasa senang terhadap diri sendiri, sebab kemarahan dan frustasi dapat dikurangi. 2. Meningkatkan massa otot, serta kekuatan dan ketahanannya 3. Menguatkan otot, tulang dan jaringan pengikat tubuh. Ini akan menghindarkan Anda dari kehilangan mineral tulang, dengan demikian Anda akan terhindar dari penyakit osteoporosis. 4. Sementara mitokondria kita yakni komponen dari sel otot yang menyimpan oksigen dan mengeluarkan energi menjadi lebih besar dan banyak sehingga badan kita menjadi lebih efisien untuk membuang panas. Mari kita tingkatkan kebugaran tubuh dengan senam aerobik! 4. Metabolisme 1. Penumpukan asam laktat berkurang. 2. Meningkatkan HDL Kolesterol. 3. Menambah tenaga listrik pada otak dan sel saraf. Hal ini akan memberikan keseimbangan yang lebih baik antara susunan saraf sadar dan tak sadar. Bab 12: Kesehatan Olahraga 268 4. Menolong pencernaan dan mendorong kegiatan usus, mengurangi gas dan sembelit. 5. Memberikan keseimbangan fisiologis kepada sistem endokrin Anda, sehingga kelenjar pituitari, pankreas, adrenalin dan seks akan menjadi lebih berdayaguna. 5. Seks Pria yang aktif secara fisik dilaporkan kemampuan ereksinya lebih baik. Semakin fit seorang pria, maka akan semakin baik ereksinya. Latihan yang giat, setara dengan lari paling sedikit 3 jam seminggu atau bermain tenis tunggal 5 jam seminggu, dapat menghasilkan manfaat lebih dan penurunan risiko impotensi sebesar 30%. Hasil temuan ini juga menunjukkan bahwa pria yang kurang dari 60 tahun mendapat manfaat paling banyak dari olahraga. Namun, kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat akan menghilangkan manfaat tetap awet muda. Peneliti mengharapkan agar para pria mendapat pesan penting dari penelitian ini, yaitu aktivitas seksual dapat bertahan kuat bertahun-tahun selama mereka menjalani hidup yang sehat. 12.3.3. Manfaat olahraga bagi kesehatan mental Manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh kita memang sudah lama terbukti. Latihan olahraga penting tidak hanya penting untuk memelihara kebugaran fisik tetapi juga kesehatan mental. Sekarang daftar efek positif dari olahraga akan bertambah panjang lagi dengan adanya temuan bukti baru dari Daniel M. Landers, profesor ilmu kesehatan fisik dan olahraga dari Univeritas Arizona. Cukup dengan menggerakkan tubuh selama 10 menit setiap hari kesehatan mental kita akan meningkat cepat. Selain itu daya pikir akan bertambah jernih dan yang menggembirakan dapat mengurangi ketegangan alias stress serta membuat perasaan menjadi riang selalu. Menurut Landers ada lima manfaat olahraga yang dapat menyehatkan mental kita. Mari kita simak satu per satu. 1. Olahraga mengurangi stres Setiap manusia normal pernah mengalami stres atau ketegangan. Apakah stres tersebut disebabkan karena masalah ekonomi seperti inflasi atau devaluasi, masalah pergaulan atau retaknya hubungan suami istri, urusan kantor yang tidak pernah Bab 12: Kesehatan Olahraga 269 selesai, ujian akhir yang akan dihadapi, keputusan salah yang telah diambil atau mungkin keragu-raguan untuk mengambil keputusan. Semua manusia pernah mengalami stres; dan Anda harus tahu bagaimana mengatasinya! Banyak oarang menderita penyakit, putus asa, bahkan mati mendadak disebabkan stres! Bagaimana caranya Anda dapat mengindari stres? Ternyata olaraga dapat menolong Anda untuk mengatasi stres. Bagaimana? Untuk itu kita perlu melihat bagaimana kerja otot yang kita miliki. Berolahraga dapat membantu kita mengurangi kegelisahan hati dan bahkan dapat melawan kemarahan. Alasannya, kalau jantung kita bekerja pada saat berolahraga, maka otomatis konsentrasi pikiran tidak akan terfokus pada urusan pekerjaan lagi. Selain dapat mengalihkan pikiran, aerobik yang rutin juga dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular, sehingga nantinya kita dapat bersikap tidak terlalu berlebihan dalam menyikapi suatu masalah. Aktifitas yang terbukti efektif dalam melawan ketegangan otak adalah aerobik macam berjalan kaki, bersepeda, renang, jogging dan yoga. 2. Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otak Sudah bukan rahasia lagi kalau kegiatan fisik yang rutin dilakukan bisa meningkatkan daya reaksi, konsentrasi, kreativitas dan kesehatan mental kita. Hal ini dikarenakan tubuh memompa lebih banyak darah sehingga kadar oksigen dalam peredaran darah juga meningkat yang ujungnya mempercepat pemasukkan darah ke otak. Para ahli sepakat kalau otak cukup mendapat asupan darah maka reaksi fisik dan mental seseorang akan meningkat. 3. Endogenous opioids Dalam keajaiban tubuh manusia, para ilmuan baru-baru ini telah menemukan satu sistem hormon yang berfungsi sebagai morphine yang disebut endogenous opioids. Hal ini cukup menarik perhatian sebab reseptornya didapatkan di dalam hipotalamus dan sistem limbik otak, daerah yang berhubungan dengan emosi dan tingkah laku manusia. Sistem hormon endogenous opioids, salah satunya ialah beta-endorphin yang telah dibahas pada pasal yang terdahulu, bukan hanya mengurangi perasaan nyeri dan memberikan kekuatan menghadapi kanker saja, tetapi juga menambah daya ingat, menormalkan selera, seks, tekanan darah dan ventilasi. Saat Bab 12: Kesehatan Olahraga 270 berolahraga, kelenjar pitutiari menambah produk beta-endorphin; dan sebagai hasilnya konsentrasi beta-endorphin naik di dalam darah yang dialirkan juga ke otak, sehingga mengurangi nyeri, cemas, depresi dan perasaan letih. 4. Gelombang otak alfa Penelitian menunjukkan bahwa olahraga, ada penambahan gelombang alfa di otak. Gelombang otak alfa sudah lama diketahui yang berhubungan dengan rileks dan keadaan santai seperti pada waktu bermeditasi. Gelombang alfa ini terlihat pada seorang yang jogging untuk 20 sampai 30 menit, dan tetap dapat diukur setelah olahraga tersebut berakhir. Para peneliti mengemukakan bahwa bertambahnya kekuatan gelombang alfa memberikan kontribusi kepada keuntungan kejiwaan dari olahraga, termasuk berkurangnya kecemasan dan depresi. 5. Penyalur saraf otak Olahraga akan dapat memperlancarkan kegiatan penyalur saraf (brain neurotransmitter) di dalam otak. Hasil penelitian dalam hal ini dapat menyampaikan bahwa olahraga dapat menaikkan tingkat norepinephrine, dopamine, dan serotonin di dalam otak, dengan demikian mengurangi depresi. Telah terbukti bahwa penyalur saraf otak seperti norepinephrine (NE) dan serotonin (5-HT) terlibat dalam depresi dan schizophrenia. Tubuh yang sehat hidup dalam ketenangan. Anda tidak akan merasakannya dari dalam keluar keharmonisan dan damai. Bila olahraga akan memberikan kesehatan tubuh yang baik, dan juga ketenangan pikiran serta pencapaian intelek yang lebih tinggi, mengapa kita tidak segera berolahraga dari sekarang. 6. Olahraga dapat melawan penuaan Penelitian baru-baru ini membuktikan bahwa dengan hanya berolahraga ringan seperti berjalan kaki saja dapat membantu tubuh mencegah penurunan daya kerja otak pada wanita lanjut usia. Semakin lama dan seringnya kegiatan berjalan kaki ini dilakukan maka ketajaman pikiran juga akan semakin membaik. Hasil terbaik akan didapat dengan menggerakkan tubuh setiap minggu selama sembilan minggu. "Kegiatannya tidak perlu terlalu tinggi intensitasnya, cukup dengan berkeliling saja, yang penting Next >