< Previous8181818181Bab 6 SenamSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 6.176.176.176.176.17 Bentuk latihan 1 berguling diatas peti lompat.dilakukan dengan melakukan latihan-latihanawal. Berikut ini latihan untuk melakukangerakan guling ke depan.a.Sering-seringlah melakukan gerak bergulingke depan di tempat-tempat yang lebih tinggi.b.Berlatihlah mengguling ke depan panjang,yang disebut drive roll, dengan meloncatibenda-benda tertentu.c.Naiklah ke atas peti lompat yang dipasangmembujur. Selanjutnya, lakukan guling kedepan di atas peti lompat tersebut.Bentuk latihan lain untuk gerakan gulingke depan dapat dilakukan dengan mengikutilangkah berikut ini.a.Dimulai dengan dua tiga langkah awalan,melompatlah di papan tolak kemudianmelakukan guling ke depan di atas petilompat yang diletakkan membujur.b.Pasanglah peti lompat dalam posisi me-lintang, kemudian ulangilah latihan sepertipada langkah (a).Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 6.18 6.18 6.18 6.18 6.18 Bentuk latihan 2 berguling diatas kuda-kuda.3.3.3.3.3.Latihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatJongkok dan Mengguling di Atas Peti LompatJongkok dan Mengguling di Atas Peti LompatJongkok dan Mengguling di Atas Peti LompatJongkok dan Mengguling di Atas Peti LompatJongkok dan Mengguling di Atas Peti Lompatc.Mulailah berguling ke depan dengan cepat melalui bantuandorongan kedua kaki dan tangan. Mendarat pada ujung kaki,mengeper, lengan lurus ke atas.Gerakan berguling ke depan di atas peti lompat memerlukankekuatan dan keseimbangan. Agar menguasai gerakan ini dapatSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 6.19 6.19 6.19 6.19 6.19 Kombinasi rangkaian gerakan lompat jongkok dan mengguling di atas peti lompat.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII8282828282Dewi PraharaDewi PraharaDewi PraharaDewi PraharaDewi PraharaDewi Prahara, gadis kelahiran Riau, 29 Oktober 1985 ini mulaimengenal senam saat duduk di bangku sekolah dasar. Saat berusiadelapan tahun, ia mulai ikut kejuaraan antarklub senam di Riau danmendapatkan emas. Saat kelas IV SD, ia pindah ke Jakarta untukpembinaan lebih lanjut.Kini ia menjadi atlet senam senior Jawa Timur. Dewi meraihemas dengan mengumpulkan total nilai 51,575 dari nomorpenguasaan seluruh alat pada PON XVII Kalimantan Timur 2008.Prestasi yang pernah diraihnya yaitu medali perunggu nomor mejalompat di SEA Games 2001 Malaysia, medali emas nomor mejalompat di SEA Games 2003 di Vietnam, dan medali perak nomormeja lompat di SEA Games 2005 Filipina.Bintang KitaBintang KitaBintang KitaBintang KitaBintang KitaSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:www.kompas.com, 2009Dalam melakukan rangkaian gerakan tersebut diperlukan dua petilompat yang dipisahkan pada jarak tertentu. Berikut ini langkah-langkahyang harus dilakukan.a.Lakukan lari cepat sebagai ancang-ancang, dengan posisi badan condongke depan.b.Lakukan tolakan kaki yang disertai ayunan lengan ke atas, posisi badanmelayang, kedua tangan menumpu pada pangkal peti lompat pertama.c.Kedua tangan melakukan tolakan sekuat tenaga, sementara lutut dilipatke arah dada. Lanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas danke depan.d.Luruskan badan menjelang pendaratan, dan diakhiri dengan mendaratpada ujung kaki dan mengeper.e.Setelah mendarat, teruskan melakukan lari cepat kedua sebagai awalan.f.Lakukan tolakan dengan kedua kaki, lalu jangkaulah peti lompat keduadengan kedua lengan, dan letakkan kedua tangan di atasnya.g.Lakukan guling ke depan dengan cepat melalui dorongan kedua tangandan kaki.h.Mendaratlah pada ujung kaki, mengeper, dan lengan lurus ke atas.Senam merupakan olahraga yang memperlihatkan kelenturan, ketangkasan, dankelincahan gerak tubuh. Setiap gerakan senam memerlukan koordinasi yang baik dari seluruhanggota tubuh. Kesemua hal itu tidak dapat kalian peroleh dalam waktu singkat, tetapi melaluiproses latihan yang lama. Hal tersebut dapat memberi pembelajaran kepada kalian untuk:*percaya diri, dengan adanya rasa percaya diri maka kalian tidak akan ragu dalam melakukansetiap gerakan, sehingga gerakan terlihat tidak nanggung, luwes, dan indah;*kerja sama, seorang pesenam biasanya memiliki pelatih yang lebih berpengalaman, denganberbagi ilmu dan pengalaman, maka akan menambah pengetahuan dan motivasi pesenamuntuk mencapai prestasi yang lebih baik;*sabar; penguasaan teknik dasar senam tidak dapat diraih dalam jangka waktu singkat,namun memerlukan waktu yang relatif lama, jadi dapat melatih kesabaran kalian.Refleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriRefleksi Diri8383838383Bab 6 SenamTTTTTugas Mandiriugas Mandiriugas Mandiriugas Mandiriugas MandiriE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IA.A.A.A.A.Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!1.Yang termasuk teknik gerakan salto depan adalah ... .a.awalan dengan berlari sejauh 20 meterb.melakukan tolakan dengan kaki kananc.melakukan tolakan dengan kaki kirid.melakukan awalan beberapa langkah sajae.mendarat dengan kaki kanan2.Gerakan salto dapat dilakukan ke arah ... .a.depan sajad.depan dan belakangb.belakang sajae.atas dan bawahc.kanan dan kiri3.Ketika berada di udara kedua lutut ditekuk dan dirapatkan ke arah ... .a.perutd.tanganb.kepalae.punggungc.dada4.Saat yang paling tepat untuk menundukkan kepala pada salto depan adalah ... .a.saat melakukan tolakanb.setelah meloncat ke atasc.sebelum ketinggian maksimumd.menjelang ketinggian maksimume.saat ketinggian maksimumRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan Materi*Senam (gymnastik) adalah sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkanpengembangan fisik melalui latihan tubuh.*Salto adalah bentuk latihan berupa gerakan berguling di udara. Gerakan ini dapatdilakukan ke depan ataupun ke belakang.*Handstand adalah sikap berdiri dengan kedua tangan.*Bentuk-bentuk latihan pengembangan kekuatan tumpuan antara lain bunny hops,kedua tangan di dalam lingkaran dan bunny hops, ayunan tali dan bunny hops,berjalan naik-turun pada dinding, serta berjalan ke tumpuan menyudut terbalik.*Lompat jongkok merupakan gerakan ketangkasan yang memerlukan tolakan keduakaki dan dorongan kedua tangan pada peti lompat.*Gerakan guling ke depan memerlukan kemampuan mengoordinasikan tenagaatau impuls yang datang dari setiap bagian tubuh yang berbeda.*Gerakan mengguling ke depan di atas peti lompat memerlukan keseimbangan,kekuatan, dan keberanian.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII84848484845.Saat yang paling tepat untuk melepaskan pegangan tangan dan meluruskan kakiuntuk mendarat pada salto depan adalah ... .a.setelah seperempat putarand.setelah putaran penuhb.setelah setengah putarane.setelah satu setengah putaranc.setelah tiga perempat putaran6.Yang harus diperhatikan saat di udara dalam melakukan salto depan adalah ... .a.tidak melakukan tolakand.memutar badan dengan cepatb.loncatan rendahe.meluruskan badan saat di udarac.mendarat dengan pantat7.Gerakan dasar yang dapat mendukung gerakan salto depan adalah ... .a.guling depand.handstandb.guling belakange.lompat jongkokc.loncat harimau8.Ketika melakukan gerakan salto depan, teknik mendarat dilakukan dengan ... .a.dudukd.jongkokb.berdirie.tengkurapc.telentang9.Dalam melakukan salto depan, ketika bertolak menggunakan ... .a.kedua kaki bersamaand.kaki yang terkuatb.kaki kanan sajae.salah satu kakic.kaki kiri saja10.Handstand merupakan dasar untuk melakukan gerakan ... .a.saltod.roll belakangb.merodae.loncat jongkokc.roll depan11.Bunny hops merupakan latihan yang diarahkan untuk kekuatan ... .a.kaki dan tumpuand.lenganb.lengan dan tumpuane.keseimbanganc.kaki12.Berikut ini bentuk-bentuk kesalahan umum saat melakukan salto depan, kecuali ... .a.tidak melakukan loncatanb.melakukan loncatan tapi pendekc.putaran badan kurang cepatd.saat di udara berputar dengan memeluk lutute.mendarat satu kaki13.Sikap tubuh fase layangan pada loncat jongkok adalah ... .a.lurus, lurusb.jongkok, jongkokc.lurus, jongkok, dan lurusd.lurus, lurus, dan jongkoke.jongkok, jongkok, dan lurus14.Berikut ini beberapa kegiatan untuk melatih tolakan tangan, kecuali ... .a.push up tepuk tanganb.beberapa seri handstand pantulc.berdiri atas tangand.mendorong ke dinding berulang-ulange.pantulan handstand ke atas matras dengan bantuan8585858585Bab 6 Senam15.Pada saat layangan kedua dalam melakukan lompat jongkok, posisi badan harus ... .a.badan ditegakkanb.sudut pinggul dibukac.badan dalam posisi jongkokd.kedua lengan dibawa ke depan-atase.badan telentang16.Sikap kepala pada saat melakukan guling ke depan di atas peti lompat adalah ... .a.tegakb.tengadah sampai kepala bagian belakang menyentuh punggungc.tunduk sampai dagu merapat ke dadad.menengok ke kirie.menengok ke kanan17.Posisi penolong pada gerakan guling depan di atas peti lompat berada di ... .a.samping peti lompatd.tengah peti lompatb.tempat tolakane.depan peti lompatc.belakang peti lompat18.Bentuk kesalahan gerakan lompat roll depan pada peti lompat adalah ... .a.tangan lurus menumpu pada tengah-tengah peti lompatb.saat menumpu panggul dinaikkanc.membentuk badan sebulat mungkind.saat berguling melipat kaki ke dadae.melakukan roll dengan kepala tegak19.Untuk dapat melakukan latihan berguling ke depan di atas peti lompat yangmelintang seorang pesenam terlebih dahulu harus menguasai ... .a.lenting tangand.berdiri dengan tanganb.sikap kayange.guling depan di matrasc.loncat harimau20.Tumpuan tangan pada lompat berguling depan di atas peti lompat adalah ... .a.pangkal peti lompatb.ujung peti lompatc.tepian peti lompatd.samping peti lompate.pinggiran peti lompatB.B.B.B.B.Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!1.Apakah yang dimaksud salto depan dalam olahraga senam?2.Sebutkan tahapan-tahapan melakukan latihan salto depan!3.Bagaimanakah cara memberikan pertolongan pada salto depan?4.Apakah yang dimaksud handstand?5.Apakah tujuan penolong memegang pundak pesenam saat melakukan gerakansalto ke depan?6.Jelaskan posisi pembantu saat memberikan pertolongan handstand!7.Jelaskan cara melakukan handstand!8.Apakah yang termasuk sikap dasar handstand?9.Sebutkan latihan untuk mengembangkan kekuatan tumpuan!10.Jelaskan tahapan melakukan lompat jongkok!Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII86868686861.Diskusikan dengan kelompok belajar kalian mengenai syarat-syarat yang harus dimilikiuntuk dapat melakukan handstand!2.Diskusikan bersama teman, apa yang akan terjadi jika seseorang yang akan melakukanhandstand tidak memiliki kelentukan tubuh yang baik?TTTTTugas Kugas Kugas Kugas Kugas KelompokelompokelompokelompokelompokLakukan kegiatan berikut ini sebagai dasar untuk mempelajari gerakan handstand. Berikut inilangkah-langkah yang harus kalian lakukan.TTTTTugas Praktikugas Praktikugas Praktikugas Praktikugas Praktik1.Berdiri telentang sikap terbalik.2.Bertumpu handstand dalam sikap terbalik.3.Melakukan handstand tungkai lipat.4.Luruskan lipatan tungkai ke berbagai posisi handstand. Variasi dapat berupa ayunanatau tendangan dengan tungkai kangkang dengan menyudut.Berhasilkah kalian melakukan gerakan tersebut?Jika belum, bagian manakah yang tersulit bagi kalian?Sistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianPenilaian terhadap tugas diberikan berdasarkan pada dua hal, yaitu terhadap aspek psikomotordan aspek kecakapan.1.Penilaian aspek psikomotor dibedakan menjadi dua, yaitu berdasarkan kesempurnaandalam melakukan tugas, seperti keterampilan dalam melakukan gerakan.2.Penilaian aspek kecakapan berdasarkan pada beberapa hal, seperti kecakapan dalam kerjasama, merumuskan hipotesis, mengidentifikasi variabel, merancang suatu penelitian,vokasional dasar, dan vokasional khusus.8787878787Bab 7 Senam AerobikB A BB A BB A BB A BB A B77777Senam AerobikSenam AerobikSenam AerobikSenam AerobikSenam AerobikKata KunciKata KunciKata KunciKata KunciKata KunciSenam aerobik yang berisi gerakan dinamis semakin digemari olehmasyarakat. Mereka menjadikan aerobik sebagai alternatif pilihan untukmeningkatkan kebugaran, karena masyarakat semakin menyadaripentingnya mempertahankan dan meningkatkan kebugaran untukmenjaga kesehatan. Latihan senam aerobik banyak dijumpai, baik ditempat-tempat terbuka untuk umum yang biasanya diadakan pada hari-hari tertentu maupun di tempat tertutup seperti di sanggar senam. Apakahyang dimaksud senam aerobik dan bagaimanakah cara melakukannya?Temukan jawabannya pada uraian berikut ini.cooling down, daya tahan, high impact, irama, kebugaran, kekuatanotot, kelentukan, low impact, moderate impact, warming upSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.bpkp.go.id, 2009GambarGambarGambarGambarGambar 7.17.17.17.17.1Senam aerobik untuk meningkatkan kebugaran.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII8888888888Pengertian Senam AerobikPengertian Senam AerobikPengertian Senam AerobikPengertian Senam AerobikPengertian Senam AerobikA.A.A.A.A.Menurut Maria Dinata (2007) senam aerobik adalahserangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan caramengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkanketentuan ritmis, kontinuitas, dan jangka waktu tertentu. Senamini merupakan gabungan antara rangkaian gerak dan musikyang sengaja dibuat sehingga timbul keselarasan antara gerakdan musik untuk mencapai tujuan tertentu.Aerobik dapat dilakukan secara individu di rumah atausecara beregu atau berkelompok di sanggar senam atau pusatkebugaran. Sebelum melakukan latihan ini, seseorang terlebihdahulu harus mengetahui ada tidaknya gangguan dalam tubuhyang akan memperberat jika melakukan senam aerobik.Dalam melakukan suatu latihan, setiap individu memilikikemampuan dan kondisi yang berbeda. Oleh karena itu, sebelummelakukan senam aerobik perlu diperhatikan hal-hal berikut ini.1.Derajat kesegaran jasmani2.Umur3.Jenis kelamin, yang meliputi:a.daya tahand.ketangkasanb.kekuatan otote.kecepatan reaksic.kecepatan4.Status kesehatan5.Minat berlatih6.Waktu dan fasilitas7.Pemahaman musik8.Struktur konstruksi dan sistem tubuh manusiaLatihan aerobik yang dilakukan secara teratur dan penuhdisiplin, serta sesuai dengan takaran yang pas dan ideal dapatmemberi dampak positif terhadap kondisi jasmani seseorang.Berikut ini beberapa manfaat senam aerobik.1.Mengembangkan dasar-dasar motor abilities seperti kekuatan,kelentukan, kecepatan dan daya ledak, serta daya tahan.2.Mengembangkan koordinasi gerak dan kemampuanmenyerasikan gerak dengan musik.3.Melatih jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darahsehingga sistem organ tersebut dapat bekerja secara lebihefektif dan efisien.4.Melatih kekuatan otot-otot tertentu sehingga otot-otot tersebutterlihat lebih kuat dan kencang.Isi latihan senam aerobik berupa gerakan tubuh denganciri-ciri gerakan tubuh dan daya yang digabung dengan iramamusik. Berikut ini beberapa elemen dalam senam aerobik, yangdigabungkan sehingga menghasilkan nilai estetika tinggi.1.Tendangan atau kicking.TTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaran*Menjelaskan pengertiansenam aerobik*Menyebutkan manfaatmelakukan senamaerobikBeberapa hal yang perludiperhatikan dalam latihanaerobik:1.tidak berhenti ditengah-tengah latihanyang sedang ber-langsung, karena akanmengalami kerugianantara lain:a.menganggu sikluskrebs,b.mengubah setpoint effect;2.memakai sepatukhusus untuk senamaerobik, yaitu denganbantalan yang lunak dibagian bola kaki dandengan penguat dibagian samping tumit.Info KitaInfo KitaInfo KitaInfo KitaInfo Kita8989898989Bab 7 Senam Aerobik2.Keseimbangan atau balance.3.Kelentukan atau flexibility.4.Kekuatan dinamik atau dinamic strength.5.Kekuatan statik dan kelentukan atau static strength and flexibility.Dalam melakukan senam aerobik harus melalui beberapafase latihan berikut ini. Hal ini penting untuk dilakukan agarterhindar dari cedera otot.1.1.1.1.1.Fase I Latihan PemanasanFase I Latihan PemanasanFase I Latihan PemanasanFase I Latihan PemanasanFase I Latihan PemanasanPemanasan (warming up) merupakan tahap awal sebelum melakukansenam aerobik. Fase ini diawali dengan kegiatan stretching, yaitupenguluran otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamispemanasan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan elastisitasotot dan ligamen di sekitar persendian, sehingga dapat mencegahkemungkinan cedera yang berbahaya. Selain itu, pemanasan juga dapatmeningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi, untuk menyiapkan tubuhmenghadapai latihan yang lebih intensif. Berbagai sifat latihan dangerakan pada fase ini dapat dilihat pada Tabel 7.1Tabel 7.1Tabel 7.1Tabel 7.1Tabel 7.1.Tabel 7.1 Tabel 7.1 Tabel 7.1 Tabel 7.1 Tabel 7.1 Kriteria latihan pemanasan2.2.2.2.2.Fase II Latihan IntiFase II Latihan IntiFase II Latihan IntiFase II Latihan IntiFase II Latihan IntiLatihan ini merupakan tahap utama dari keseluruhan senam aerobik.Aktivitas yang dapat dilakukan adalah melakukan senam aerobik lowimpact, moderate impact, high impact, atau kombinasi ketiga kategori tersebut(mix impact). Intensitas latihan pada fase ini cukup tinggi dengan durasi25 hingga 55 menit. Pada fase inilah sasaran latihan harus tercapai, yaitudengan mengetahui bahwa latihan telah mencapai training zone.Training zone merupakan daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan.Jangkauan training zone ini 60% - 90% dari denyut nadi maksimalseseorang (DNM). Oleh karena tingkat usia manusia berbeda, berartidenyut nadi yang dimiliki juga berbeda. Untuk menentukan denyut nadimaksimal (DNM) seseorang (khusus bukan atlet) digunakan persamaan:DNM = 200 – usia (tahun)Sifat LatihanSifat LatihanSifat LatihanSifat LatihanSifat Latihan1.Mudah dilakukan2.Sederhana/sudah dikenal3.Lincah4.Menyenangkan danmenggembirakan5.Menyeluruh6.Musik ringan, maat 2/4 - 4/4 irama tetap7.Waktu antara 8 - 9 menitGerakanGerakanGerakanGerakanGerakan1.Pelemasan2.Pemanasan pada sendi3.Stimulasi pada paru-paru danjantung4.Peregangan pendek5.Pemilihan gerakan dilakukansecara sistematis, runtut, dankonsistenCara Melakukan Senam AerobikCara Melakukan Senam AerobikCara Melakukan Senam AerobikCara Melakukan Senam AerobikCara Melakukan Senam AerobikB.B.B.B.B.TTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaran*Mengetahui fase-fasesenam aerobikSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII90909090903.3.3.3.3.Fase III PendinginanFase III PendinginanFase III PendinginanFase III PendinginanFase III PendinginanPendinginan (cooling down) merupakan usaha untuk menurunkankondisi tubuh dari kerja dengan intensitas yang tinggi secara bertahapdan teratur, agar kembali ke keadaan semula. Fase ini dilakukan selama5 - 10 menit tergantung kebutuhan tiap individu. Cara melakukannyadengan tetap melakukan kegiatan fisik dan intensitas yang paling rendah,dengan diiringi musik yang nyaman, yaitu maat 3/4 atau 4/4 lambat,untuk mencapai tujuan berikut ini.a.Munurunkan kerja jantung/denyut nadi.b.Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.c.Menghindari penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkankelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh tertentu.TTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaran*Melakukan berbagaigerakan tangan dankaki dalam senamaerobikGerakan SenamGerakan SenamGerakan SenamGerakan SenamGerakan SenamC.C.C.C.C.1.1.1.1.1.GerakGerakGerakGerakGerakan Tan Tan Tan Tan TanganangananganangananganSelama melakukan aerobik, tangan pesenam bergerak secara aktifdan kontinu. Berikut ini beberapa contohnya.a.a.a.a.a.MengangkMengangkMengangkMengangkMengangkat Tat Tat Tat Tat Tangan kangan kangan kangan kangan ke Depane Depane Depane Depane DepanDalam posisi badan tegak dan pandangan ke depan, pada hitungan1 kedua tangan diangkat di depan badan hingga setinggi bahu, kemudianpada hitungan 2 tangan diturunkan kembali ke posisi semula.b.b.b.b.b.Gerakan Buka dan SilangGerakan Buka dan SilangGerakan Buka dan SilangGerakan Buka dan SilangGerakan Buka dan SilangPada hitungan 1 kedua tangan diangkat ke samping, dan padahitungan 2 kedua tangan disilangkan di depan dada.c.c.c.c.c.Gerakan KeraGerakan KeraGerakan KeraGerakan KeraGerakan KeraDengan mengikuti irama musik, gerakkan satu tangan di atas kepaladengan mengepalkan tangan ke arah kiri (untuk tangan kanan). Halyang sama dilakukan tangan satunya yang berada di bawah sejajarpinggang, dengan arah gerak berlawanan. Gerakan dilakukan berulang-ulang dan bergantian ke atas dan ke bawah.d.d.d.d.d.Gerakan MemompaGerakan MemompaGerakan MemompaGerakan MemompaGerakan MemompaKedua tangan diletakkan pada sisi kanan dan kiri badan dengan posisisiku agak ditekuk dan tangan mengepal. Selanjutnya, dengan mengikutiirama kedua tangan digerakkan ke depan dan belakang secara bergantian.Latihan senam aerobik merupakan latihan yang menggerak-kan seluruh bagian tubuh, dengan gerakan yang terus- menerus,berirama, maju, dan berkelanjutan. Dalam senam aerobik biasadipilih gerakan yang mudah, menyenangkan, dan bervariasi.Dalam menyusun latihan senam aerobik ada beberapa halyang harus diperhatikan, yang meliputi prinsip-prinsip latihandan tahapan pelaksanaan latihan. Salah satu prinsip yangharus diperhatikan adalah dalam pelaksanaan gerak harustepat serta dilakukan dengan sikap permulaan dan sikap akhiryang benar. Berikut ini beberapa gerakan tangan dan kaki dalamsenam aerobik.Next >