< Previous7171717171Bab 5 Kebugaran Jasmani6.Program jalan-joging putih dimulai dengan melakukan ... .a.jalan lambatd.jogingb.jalan cepate.lari cepatc.jalan santai7.Joging pada jarak pendek untuk program jalan-joging putih sebaiknya dilakukanpada ... .a.minggu pertama dan keduad.minggu ketiga dan keempatb.minggu pertama dan ketigae.minggu kedua dan keempatc.minggu kedua dan ketiga8.Aktivitas joging yang dilakukan sebanyak 5 kali dalam satu minggu dilakukandalam program ... .a.merahd.birub.putihe.hijauc.ungu9.Aktivitas ringan yang dapat dilakukan dalam melaksanakan program jalan adalah ... .a.jalan cepatd.berenangb.bersepedae.lari maratonc.berkebun10.Cedera dapat terjadi jika ... .a.fleksibilitas meningkatb.jangkauan gerak meningkatc.sendi dan otot dipanaskand.melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihane.tangan dan kaki bergerak melebihi jangkauan normalnya11.Pernyataan yang berhubungan dengan peregangan berikut ini benar, kecuali ... .a.gerakannya menyentakb.dilakukan di awal latihanc.terus bernapas selama melakukan peregangand.dilakukan di akhir latihane.gerakannya lambat dan halus12.Gerakan menarik satu lutut berguna untuk meregangkan ... .a.punggung dan pahad.paha dan badanb.paha dan betise.badanc.kaki dan punggung13.Peregangan kunci paha dan paha dalam dilakukan dengan melakukan gerakan ... .a.menarik pergelangan kakid.meluruskan sikub.menarik dua lutute.memutar badan ke sampingc.meluruskan kaki14.“Jumping jacks” bermanfaat untuk peregangan ... .a.hamstringd.paha dan betisb.bahu dan punggunge.tangan dan kakic.kaki dan punggung15.Jangkauan gerakan yang dapat dilakukan kaki dan tangan disebut ... .a.ketangkasand.kekuatanb.keseimbangane.fleksibilitasc.daya tahanPenjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII7272727272B.B.B.B.B.Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!1.Apakah manfaat dari latihan kebugaran jasmani?2.Bagaimana kriteria penentuan program latihan berdasarkan hasil tes jalan?3.Jelaskan pelaksanaan program jalan merah!4.Jelaskan perbedaan aktivitas pada program jalan-joging putih dari minggu keminggu!5.Apakah yang dimaksud fleksibilitas?6.Jelaskan manfaat peregangan yang dilakukan sebelum dan sesudah beraktivitas(berolahraga)!7.Sebutkan otot-otot tubuh yang sering menjadi tegang dan sakit karena kurangnyaperegangan!8.Jelaskan teknik peregangan otot kaki dan punggung!9.Bagaimanakah cara meregangkan badan?10.Jelaskan cara melakukan jumping jacks!Seorang pesenam melakukan lari-lari kecil di tempat selama 5 menit sebelum mulai bertandingdalam nomor senam lantai. Setelah bertanding, ia merasakan sakit pada ototnya. Apakahyang dimaksud sakit otot? Apakah penyebabnya? Dan, bagaimanakah cara mengurangisakit otot? Diskusikan dalam kelompok belajar kalian!TTTTTugas Kugas Kugas Kugas Kugas KelompokelompokelompokelompokelompokLakukan kegiatan berikut ini untuk meregangkan otot betis.Ikutilah langkah-langkah berikut ini.1.Berdirilah menghadap dinding pada jarak sekitar 1 meter.2.Renggangkan kedua kaki kira-kira selebar bahu.3.Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding.4.Miringkan tubuh ke depan secara perlahan-lahan, dan rasakan peregangan di betis.5.Tahanlah posisi tersebut selama beberapa detik.6.Ulangi beberapa kali.Berapa detikkah kalian dapat bertahan dalam melakukan gerakan tersebut?Apakah kalian merasakan sakit setelah melakukan gerakan tersebut? Jika ya, menurut kalianapa penyebabnya?Sistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianPenilaian terhadap tugas diberikan berdasarkan pada dua hal, yaitu terhadap aspek psikomotordan aspek kecakapan.1.Penilaian aspek psikomotor dibedakan menjadi dua, yaitu berdasarkan kesempurnaandalam melakukan tugas, seperti keterampilan dalam melakukan gerakan.2.Penilaian aspek kecakapan berdasarkan pada beberapa hal, seperti kecakapan dalam kerjasama, merumuskan hipotesis, mengidentifikasi variabel, merancang suatu penelitian,vokasional dasar, dan vokasional khusus.TTTTTugas Praktikugas Praktikugas Praktikugas Praktikugas Praktik7373737373Bab 6 SenamB A BB A BB A BB A BB A B66666SenamSenamSenamSenamSenamKata KunciKata KunciKata KunciKata KunciKata KunciAdakah di antara kalian yang bisa melakukan gerakan seperti yangditunjukkan gambar di atas? Seorang anak berdiri dalam posisi terbalikdengan tangan sebagai tumpuannya. Dinding sebagai penopang, sepertigambar, dapat digunakan sebagai bantuan untuk berlatih handstand. Gerakantersebut terlihat sangat sulit untuk dilakukan. Untuk dapat melakukan gerakanitu diperlukan kekuatan, keseimbangan, kelenturan, dan ketangkasan dariyang bersangkutan. Gerakan ini dapat dijumpai dalam cabang olahragasenam. Adakah gerakan lain dalam senam selain seperti gerakan pada gambardi atas?handstand, lompat jongkok, loncatan, pendaratan, rolling, salto, takeoff, tolakan, tumpuanSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.google.com, 2009Gambar 6.1Gambar 6.1Gambar 6.1Gambar 6.1Gambar 6.1Handstand merupakansalah satu gerakan dalamsenam.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII7474747474Istilah lantai merupakan salah satu alat yang digunakandalam senam. Senam lantai memiliki jenis-jenis gerak dasar yangcukup banyak, diantaranya adalah salto dan handstand. Janganragu-ragu dalam melakukan gerakan-gerakan ini. Sikap percayadiri dan yakin bahwa kalian dapat melakukannya menjadi salahsatu kunci keberhasilan.1.1.1.1.1.SaltoSaltoSaltoSaltoSaltoSalto adalah gerakan atau bentuk latihan berupa gerakanberguling di udara. Salto dapat dilakukan ke depan ataupun kebelakang. Uraian berikut ini menjelaskan gerakan salto ke depan.Senam LantaiSenam LantaiSenam LantaiSenam LantaiSenam LantaiA.A.A.A.A.a.a.a.a.a.TTTTTeknik Gerakeknik Gerakeknik Gerakeknik Gerakeknik Gerakan Saltan Saltan Saltan Saltan Salto ko ko ko ko ke Depane Depane Depane Depane DepanBerikut ini teknik dasar melakukan gerakan salto ke depan.1)Awalan lari beberapa langkah saja.2)Selanjutnya menolak dengan dua kaki ke atas kuat, bersamaandengan kedua lengan diayunkan kuat ke atas.3)Setelah mencapai titik tertinggi tangan digerakkan memeluk lutut,kepala tunduk.4)Sesaat akan mendarat kaki dilepaskan, lutut lurus sesaat kemudianmendarat dalam posisi berdiri.b.b.b.b.b.Cara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganPemula terkadang kesulitan untuk dapat langsung menguasai gerakansalto ke depan sehingga perlu diberikan pertolongan. Kerja sama antarapelompat dan penolong mendukung keberhasilan proses latihan. Pertolongandiberikan untuk menghindari kecelakaan, dengan cara berikut ini.1)Pertolongan diberikan saat pesenam menundukkan kepala, peganglahpundaknya untuk melakukan putaran.2)Pertolongan dapat dilakukan dengan menggunakan ikat pinggangpengaman (safety belt) yang dipegang oleh dua orang. Penolong ikutbergerak mengikuti pesenam dan membantu mengangkatnya padawaktu pesenam melakukan gerakan salto.c.c.c.c.c.Kesalahan UmumKesalahan UmumKesalahan UmumKesalahan UmumKesalahan UmumDalam melakukan gerak salto ke depan kadang dilakukan kesalahanyang dapat menimbulkan cedera. Berikut ini beberapa kesalahan tersebut.1)Tolakan kaki kurang kuat dan lengan tidak mengayun kuat ke atas.*Melakukan gerakansalto ke depan danhandstandTTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 6.2 Gambar 6.2 Gambar 6.2 Gambar 6.2 Gambar 6.2 Rangkaian gerakan salto ke depan.7575757575Bab 6 SenamSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 66666.....33333 Rangkaian gerakan handstand2)Arah loncatan terlalu ke depan, sehingga loncatan kurang tinggiakibatnya dapat jatuh duduk.3)Badan kurang bulat karena lutut tidak dilipat ke dada atau tangantidak memeluk lutut dan kepala tidak tunduk.4)Waktu mendarat lengan tidak direntangkan ke atas, tetapi diayunkanke depan, sehingga mengganggu keseimbangan saat mendarat.d.d.d.d.d.Hal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Melakukan GerakanHal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Melakukan GerakanHal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Melakukan GerakanHal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Melakukan GerakanHal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Melakukan GerakanSalto Bulat ke DepanSalto Bulat ke DepanSalto Bulat ke DepanSalto Bulat ke DepanSalto Bulat ke DepanKetika melakukan salto bulat ke depan harus memerhatikan hal-halberikut agar berbagai kesalahan dalam melakukan gerakan dapat dihindari.1)Tolakan kedua kaki harus benar-benar seimbang dengan posisi badan.2)Loncatan harus benar-benar tinggi.3)Memutar badan dengan cepat.2.2.2.2.2.HandstandHandstandHandstandHandstandHandstandHandstand merupakan sikap berdiri dengan kedua tangan, berartikedua belah telapak tangan bertindak sebagai tumpuan. Beberapagerakan yang dilakukan dalam handstand yaitu mengayunkan kaki,melompat, mengangkat, dan mendorong. Keseimbangan dan kekuatansangat diperlukan dalam melakukan handstand.a.a.a.a.a.TTTTTeknik Gerakeknik Gerakeknik Gerakeknik Gerakeknik Gerakan Melakan Melakan Melakan Melakan Melakukukukukukan an an an an HandsHandsHandsHandsHandstandtandtandtandtandBerikut ini teknik dasar dalam melakukan gerakan handstand.1)Berdiri tegak dengan kaki rapat kedua tangan lurus di samping badan.2)Langkahkan salah satu kaki ke depan diteruskan membungkukkanbadan ke depan dan meletakkan kedua telapak tangan di matras.3)Ayunkan kaki ke belakang atas diikuti kaki satunya dan rapatkansehingga membentuk garis vertikal antara lengan, badan, dan keduakaki lurus ke atas.4)Pertahankan sikap tersebut beberapa saat, jaga keseimbangan.5)Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per satu dan kembali keposisi awal.b.b.b.b.b.Cara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganCara Memberikan PertolonganSama halnya seperti salto ke depan, dalam melakukan handstand jugadapat dilakukan dengan bantuan seseorang, dengan langkah berikut ini.1)Membantu siswa yang belajar handstand pada dasarnya menopang/menahan pada bagian panggul, belakang paha, kedua pergelangankaki dan bahu.2)Bantuan dengan menopang pada bahu adalah bagi peserta didikyang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII7676767676Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit,2009 Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 66666.....55555 Latihanbunny hopsSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009GamGamGamGamGambar 6.4 bar 6.4 bar 6.4 bar 6.4 bar 6.4 Cara memberi pertolongan pada saat handstand.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 66666.....66666 Latihan variasi bunny hops3)Bagi peserta didik yang belum mempunyai kekuatan bahu, lengan,tangan, maupun pinggang bila mau jatuh diteruskan rol depan.4)Bagi peserta didik yang masih sulit mengayunkan kaki ke atas, lebihbaik dilakukan pada dinding dengan dibantu mengangkat satu kaki.c.c.c.c.c.Kesalahan UmumKesalahan UmumKesalahan UmumKesalahan UmumKesalahan UmumBerikut ini beberapa kesalahan dalam melakukan gerakan handstand.1)Pinggang terlalu melenting.2)Kepala kurang menengadah.3)Siku bengkok.4)Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu lebar.5)Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat.6)Ayunan kaki ke atas kurang baik.7)Pada saat mengayun kaki ke atas bahu mundur ke belakang.8)Otot leher, bahu, pinggang tegang sehingga menghambat gerakan.9)Kurang usaha mempertahankan sikap hanstand.10)Waktu roboh melepaskan tumpuan tangan atau tidak melakukanguling depan.d.d.d.d.d.Latihan-latihan PLatihan-latihan PLatihan-latihan PLatihan-latihan PLatihan-latihan Pengembangan Kengembangan Kengembangan Kengembangan Kengembangan Kekekekekekuatan Tuatan Tuatan Tuatan Tuatan TumpuanumpuanumpuanumpuanumpuanUntuk dapat melakukan gerakan handstand dengan baik diperlukankekuatan yang cukup. Beberapa latihan berikut merupakan langkah-langkah untuk mengembangkan posisi bertumpu tangan terbalik sertakekuatan yang diperlukan untuk handstand.1)Bunny hopsBentuk latihan ini dilakukan dengan melakukan loncatanbeberapa kali selama 30 detik.2)Kedua tangan di dalam lingkaran dan bunny hopsBentuk latihan ini merupakan variasi latihan pada langkah (1).7777777777Bab 6 Senam3)Ayun tali dan bunny hopsBeberapa siswa membentuk lingkaran, dan guru berdiri di bagiantengah.4)Berjalan naik-turun pada dinding5)Berjalan ke tumpuan menyudut terbalika)Kedua kaki berada di tempat yang lebih tinggi.b)Tangan bergerak mendekati kaki.c)Sikap tubuh bagian paha, bahu, dan kedua tangan berada dalamgaris lurus.d)Posisi (e) adalah yang paling ideal.3.3.3.3.3.Latihan Kombinasi Rangkaian Gerakan Salto keLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan Salto keLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan Salto keLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan Salto keLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan Salto keDepan dan Depan dan Depan dan Depan dan Depan dan HandstandHandstandHandstandHandstandHandstandSudahkah kalian menguasai teknik salto ke depan dan handstand?Jika sudah, selanjutnya kalian dapat melakukan kedua gerakan tersebutmenjadi satu rangkaian gerak yang terpadu. Yang dibutuhkan adalahkonsentrasi, percaya diri, ketangkasan, kekuatan, daya tahan, sertakeseimbangan. Ikutilah uraian ini agar kalian dapat mempraktikkannya.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 66666.....88888 Latihan berjalan naik-turun pada dinding.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 6.7 Gambar 6.7 Gambar 6.7 Gambar 6.7 Gambar 6.7 Latihan ayun tali danbunny hopsSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 66666.....99999 Latihan berjalan ke tumpuan menyudut terbalik.(a)(b)(c)(d)(e)Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII7878787878*Melakukan gerakanlompat jongkok*Melakukan gerakanmengguling di atas petilompatTTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 6.Gambar 6.Gambar 6.Gambar 6.Gambar 6.1010101010 Kombinasi rangkaian gerakan salto ke depan dan handstand.Gerakan ketangkasan yang akan dibahas pada bab iniadalah lompat jongkok dan berguling di atas peti lompat. Setelahkalian berhasil menguasai teknik dasar masing-masing, kaliandapat mengombinasikannya ke dalam satu rangkaian gerak.1.1.1.1.1.Latihan Gerakan Lompat JongkokLatihan Gerakan Lompat JongkokLatihan Gerakan Lompat JongkokLatihan Gerakan Lompat JongkokLatihan Gerakan Lompat JongkokLompat jongkok adalah jenis lompatan mendasar. Untukmelakukan lompat jongkok diperlukan tolakan kedua kaki dandorongan kedua tangan pada peti lompat. Peti lompat adalahsalah satu alat yang digunakan dalam senam.Senam KetangkasanSenam KetangkasanSenam KetangkasanSenam KetangkasanSenam KetangkasanB.B.B.B.B.a.Ambillah ancang-ancang dengan berlari.b.Bertolaklah sekuat mungkin menggunakan dua kaki. Ketikamelakukan tolakan, kaki bergerak ke atas dan kedua lengan jugadiayunkan kuat ke atas.c.Tundukkan kepala dan peluklah lutut menggunakan kedua tangan,setelah mencapai titik tertinggi.d.Lepaskan pegangan tangan kalian dan luruskan lutut, sesaat sebelummendarat.e.Mendaratlah dengan posisi berdiri tegak.f.Lanjutkan dengan melangkahkan salah satu kaki ke depan.g.Bungkukkan badan ke depan dan letakkan kedua telapak tangan dimatras/lantai.h.Ayunkan salah satu kaki ke belakang atas diikuti kaki satunyakemudian rapatkan. Akibatnya, posisi lengan, badan, dan kakimembentuk garis vertikal. Jagalah posisi ini beberapa saat.i.Mendaratlah yang dimulai dengan menurunkan satu kaki dandiikuti yang lain, hingga akhirnya kembali berdiri tegak.7979797979Bab 6 SenamSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 6.13Gambar 6.13Gambar 6.13Gambar 6.13Gambar 6.13 Penggunaan alat untuk memperbesar keleluasaan gerak.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 66666.....1111111111 Latihan lompat jongkokBerikut ini cara melakukan lompat jongkok.a.Dari awalan lari cepat, kemudian ke gerak setelah take off jangkaukankedua tangan ke atas peti lompat dengan kedua lengan diluruskan.Selanjutnya, berusaha untuk menghentikan gerakan bahu yangcenderung terdorong ke depan.b.Layangan pertama harus lama dan rendah.c.Gerakan tolakan akan menjadi efektif melalui dorongan keduatangan ke belakang. Sudut yang dibentuk lengan dengan badandiperkecil, yang dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan keatas dan ke depan.d.Menjelang pendaratan (layangan kedua) badan harus diluruskan.Pada lompat jongkok padapeti lompat, ketikamelakukan awalan termasukkategori lokomotor,mengayunkan kedua lengantermasuk nonlokomotor, danketika mendorongkan keduatangan pada peti lompattermasuk manipulatif.Info KitaInfo KitaInfo KitaInfo KitaInfo KitaSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 6.12Gambar 6.12Gambar 6.12Gambar 6.12Gambar 6.12 Tolakan dari peti lompatyang benar (a) dan yang salah (b).(a)(b)Dalam melakukan lompat jongkok adabeberapa hal yang harus diperhatikan,diantaranya adalah uraian berikut ini.a.Ketika kedua tangan menyentuh petilompat, pinggul harus dibawa ke arahkedua tangan. Pada saat ini tungkai sudahmulai dibengkokkan.b.Bengkokkan kedua lengan seminimalmungkin.c.Tolakan dari peti lompat harus sudahselesai sebelum bahu melewati garisvertikal.d.Untuk memperbesar keleluasaan gerakpada layangan pertama atau kedua,dapat menggunakan benda seperti kotakatau tali sebagai alat untuk dilewati.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII80808080802.2.2.2.2.Latihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatGerakan mengguling (rolling) di atas peti lompat merupakan gerakanyang kompleks, karena selain melibatkan kemampuan keseimbangan,juga memerlukan kekuatan dan keberanian. Sebelum melakukan latihantersebut, mulailah melakukan latihan mengguling dari tempat yang lebihtinggi, dengan mengikuti langkah-langkah berikut ini.a.Siapkan beberapa bangku untuk senam (bangku Swedia) dantempatkan dua matras untuk masing-masing bangku.1)Setiap anak berlutut di atas bangku. Letakkan kedua tanganselebar bahu di lantai dan jangan terlalu jauh dari bangku.2)Tempatkan kepala melewati kedua tangan dan tempatkan bahudi lantai.3)Angkat kedua tangan lurus ke atas, luruskan pinggul, gulingkanbadan ke depan dan teruskan ke sikap berdiri.b.Selain dengan posisi awal berlutut, latihan juga dapat dimulaidengan posisi jongkok. Berikut ini langkah-langkahnya.1)Setiap anak berjongkok pada sisi bangku.2)Letakkan bahu di antara kedua tangan di lantai.3)Dorongkan kedua kaki secara serentak kemudian luruskan.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 6.146.146.146.146.14 Berguling dari tempat yang lebih tinggi dengan posisi awal berlutut.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 6.156.156.156.156.15 Berguling dari tempat yang lebih tinggi dengan posisi awal jongkok.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar Gambar Gambar Gambar Gambar 6.166.166.166.166.16 Berguling di atas peti lompat.Setelah itu, latihan dilanjutkan denganmengguling ke depan di atas peti lompat.Latihan ini merupakan persiapan ke arahlompatan headspring dan lompatan handspring.Berikut ini cara melakukan latihan guling kedepan di atas peti lompat.a.Dimulai dari awalan lari cepat kemudianmenolak pada papan tolakan.b.Setelah lepas dari papan tolak, jangkau-lah peti lompat dengan kedua lengan,dan letakkan kedua tangan di atas petilompat.Next >