< Previous181181181181181Bab 13 Kebugaran Jasmani4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahatsebanyak mungkin selama 60 detik.5)Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung jika ketikamengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayunatau dagu tidak menyentuh palang tunggal; atau ketikakembali ke sikap awal kedua lengan tidak lurus.d.d.d.d.d.PenilaianPenilaianPenilaianPenilaianPenilaianYang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengansempurna. Yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatanyang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahatselama 60 detik. Peserta yang tidak mampu melakukan tesangkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilainol (0).3.3.3.3.3.TTTTTes Gantung Sikes Gantung Sikes Gantung Sikes Gantung Sikes Gantung Siku Tu Tu Tu Tu Tekekekekekuk (untuk Putri)uk (untuk Putri)uk (untuk Putri)uk (untuk Putri)uk (untuk Putri)Tes gantung siku tekuk bertujuan untuk mengukurkekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Berikut ini hal-hal penting pelaksanaan tes ini.a.a.a.a.a.Alat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasPerlengkapan yang perlu dipersiapkan adalah lantaiyang rata dan bersih; palang tunggal yang dapat diaturketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggianpeserta; pipa pegangan terbuat dari besi ukuran 3/4 inci;stopwatch; alat tulis, dan serbuk kapur atau magnesiumkarbonat.b.b.b.b.b.PPPPPeeeeetugas Ttugas Ttugas Ttugas Ttugas TesesesesesPetugas tes ini terdiri atas pengamat waktu danpenghitung gerakan sekaligus pencatat hasil.c.c.c.c.c.PelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaan1)Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikitdi atas kepala siswa.2)Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tanganberpegangan pada palang tunggal selebar bahu.Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letakkepala.3)Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampaidengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di ataspalang tunggal. Sikap ini dipertahankan selama mungkin (dalamhitungan detik).d.d.d.d.d.PenilaianPenilaianPenilaianPenilaianPenilaianHasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untukmempertahankan sikap gantung siku tekuk, dalam satuan detik. Pesertayang tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal danmemperoleh nilai nol.4.4.4.4.4.TTTTTes Baring Duduk (es Baring Duduk (es Baring Duduk (es Baring Duduk (es Baring Duduk (Sit UpSit UpSit UpSit UpSit Up))))) Selama 60 DeSelama 60 DeSelama 60 DeSelama 60 DeSelama 60 DetiktiktiktiktikTujuan dari tes ini adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahanotot perut.Info KitaInfo KitaInfo KitaInfo KitaInfo KitaKekuatan otot adalahkemampuan otot dalammenggerakkan kekuatan.Daya tahan otot adalahkemampuan otot untukmenggunakan kekuatandalam rentang waktu yanglama. Mempertahankantingkat kekuatan/daya tahanotot punggung danpanggul adalah pentinguntuk mencegah danmengurangi sakit dan tensipunggung bagian bawah.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.1212121212 Tes gantung sikutekuk putri.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII182182182182182Berikut ini hal-hal penting dalam pelaksanaan tes ini.a.a.a.a.a.Alat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasPerlengkapan yang diperlukan yaitu lantai/lapanganrumput yang bersih dan rata, stopwatch, nomor dada,formulir tes, alat tulis, dan alas atau matras.b.b.b.b.b.PPPPPeeeeetugas Ttugas Ttugas Ttugas Ttugas TesesesesesPetugas yang terlibat terdiri atas pengamat waktudan penghitung gerakan yang merangkap pencatat hasil.c.c.c.c.c.PelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaan1)Peserta berbaring telentang di lantai, kedua lututditekuk dengan sudut 90o, dengan kedua jari-jarinyadiletakkan di belakang kepala.2)Peserta lain memegang pergelangan kedua kaki agartidak terangkat.3)Gerakan aba-aba “ya” peserta bergerak mengambilsikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha,kemudian kembali ke sikap awal.4)Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa hentiselama 60 detik.d.d.d.d.d.PenilaianPenilaianPenilaianPenilaianPenilaianHasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapatdilakukan dengan sempurna selama 60 detik. Gerakan tidak dihitung jika:1)pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi,2)kedua siku tidak sampai menyentuh paha,3)menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).5.5.5.5.5.TTTTTes Loncat Tes Loncat Tes Loncat Tes Loncat Tes Loncat Tegak egak egak egak egak (V(V(V(V(Vererererertical Jumtical Jumtical Jumtical Jumtical Jump)p)p)p)p)Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Berikutini hal-hal penting yang harus diperhatikan.a.a.a.a.a.Alat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasPerlengkapan yang dipersiapkan antara lain papanberskala sentimeter , warna gelap berukuran 30 x 150 cmyang dipasang di dinding yang rata. Jarak antara lantaidengan angka nol pada papan skala adalah 150 cm.Tingkat ketelitiannya hingga 1 cm. Perlengkapan lain yaituserbuk kapur, alat penghapus, papan tulis, dan alat tulis.b.b.b.b.b.PPPPPeeeeetugas Ttugas Ttugas Ttugas Ttugas TesesesesesPetugas terdiri atas pengamat dan pencatat hasil.c.c.c.c.c.PelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaan1)Ujung jari peserta diolesi serbuk kapur.2)Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papanskala berada di sisi kanan/kiri badan peserta. Pesertamengangkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas,telapak tangan ditempelkan pada papan skalahingga meninggalkan bekas jari.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.1313131313 Rangkaian gerakpada tes sit up.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.Gambar 13.1414141414 Tes loncat tegak vertikal183183183183183Bab 13 Kebugaran JasmaniDari pelaksanaan tes kebugaran jasmani akan memberikanhasil yang berbeda untuk tiap peserta, baik untuk putraataupun putri. Untuk mengetahui tingkat kebugaran peserta,maka dari pencapaian hasil yang diperoleh, kemudian dinilaiberdasarkan Tabel 13.1 Tabel 13.1 Tabel 13.1 Tabel 13.1 Tabel 13.1 untuk peserta putra dan Tabel 13.2Tabel 13.2Tabel 13.2Tabel 13.2Tabel 13.2untuk peserta putri.3)Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedualengan diayun ke belakang. Kemudian, peserta meloncat setinggimungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekatsehingga menimbulkan bekas.4)Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingipeserta lain.d.d.d.d.d.PenilaianPenilaianPenilaianPenilaianPenilaianHasil yang dicatat adalah selisih antara loncatan yang diraih dikurangiraihan tegak. Ketiga selisih hasil tes dicatat, dan masukkan hasil selisihyang paling besar.6.6.6.6.6.TTTTTes Lari 1es Lari 1es Lari 1es Lari 1es Lari 1.000 Me.000 Me.000 Me.000 Me.000 Mettttter untuk Putri dan 1er untuk Putri dan 1er untuk Putri dan 1er untuk Putri dan 1er untuk Putri dan 1.200 Me.200 Me.200 Me.200 Me.200 Mettttterererereruntuk Putrauntuk Putrauntuk Putrauntuk Putrauntuk Putra*Mengolah hasil teskebugaran jasmaniTTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranTes ini bertujuan untuk mengukur dayatahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.a.a.a.a.a.Alat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasAlat dan FasilitasPerlengkapan yang diperlukan antara lainbendera start, peluit, stopwatch, tiang pancang,tanda/garis start dan finis, dan lintasan lari.b.b.b.b.b.PPPPPeeeeetugas Ttugas Ttugas Ttugas Ttugas TesesesesesPetugas yang terlibat antara lain petugaspemberangkatan, pengukur waktu, pencatathasil, pengawas, dan pembantu umum.c.c.c.c.c.PelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaanPelaksanaan1)Peserta berdiri di belakang garis start.2)Pada aba-aba “siap” peserta mengambil sikapstart berdiri, siap untuk lari.3)Pada aba-aba “ya” peserta berlari menuju garisfinis.d.d.d.d.d.PenilaianPenilaianPenilaianPenilaianPenilaianPengambilan waktu dimulai saat bendera startdiangkat sampai peserta melewati garis finis. Hasildicatat dalam satuan menit dan detik.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 13.15Gambar 13.15Gambar 13.15Gambar 13.15Gambar 13.15 Posisi start pada tes lari1.200 m putra.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 13.16Gambar 13.16Gambar 13.16Gambar 13.16Gambar 13.16 Posisi finis pada tes lari1.200 m putra.TTTTTabel Nilai Tabel Nilai Tabel Nilai Tabel Nilai Tabel Nilai Tes Kes Kes Kes Kes Kebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran JasmaniD.D.D.D.D.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII184184184184184Tabel 13.1 Tabel 13.1 Tabel 13.1 Tabel 13.1 Tabel 13.1 Nilai tes kebugaran jasmani untuk putra (usia 16 - 19 tahun)Tabel 13.2 Tabel 13.2 Tabel 13.2 Tabel 13.2 Tabel 13.2 Nilai tes kebugaran jasmani untuk putri (usia 16 - 19 tahun)s.d 7,22 detik7,3 - 8,3 detik8,4 - 9,6 detik9,7 - 11,0 detik11,1 detik - dstNo.No.No.No.No.Lari 60 mLari 60 mLari 60 mLari 60 mLari 60 m1.2.3.4.5.GantungGantungGantungGantungGantungAngkat TubuhAngkat TubuhAngkat TubuhAngkat TubuhAngkat TubuhBaring DudukBaring DudukBaring DudukBaring DudukBaring Duduk60 detik60 detik60 detik60 detik60 detikLoncatLoncatLoncatLoncatLoncatTegakTegakTegakTegakTegakLari 1.200 mLari 1.200 mLari 1.200 mLari 1.200 mLari 1.200 mNilaiNilaiNilaiNilaiNilai19 ke atas14 - 189 - 135 - 80 - 441 ke atas30 - 4021 - 2910 - 200 - 973 ke atas60 - 7250 - 5939 - 4938 - dsts.d 3,14 menit3,15 - 4,25 menit4,26 - 5,12 menit5,13 - 6,33 menit6,34 - dst54321Norma TNorma TNorma TNorma TNorma Tes Kes Kes Kes Kes Kebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran JasmaniE.E.E.E.E.*Mengetahui tingkatkebugaran jasmaniTTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.wordpress.com, 2009s.d 8,4 detik8,5 - 9,8 detik9,9 - 11,4 detik11,5 - 13,4 detik13,5 detik - dstNo.No.No.No.No.Lari 60 mLari 60 mLari 60 mLari 60 mLari 60 m1.2.3.4.5.Gantung SikuGantung SikuGantung SikuGantung SikuGantung SikuTekukTekukTekukTekukTekukBaring DudukBaring DudukBaring DudukBaring DudukBaring Duduk60 detik60 detik60 detik60 detik60 detikLoncatLoncatLoncatLoncatLoncatTegakTegakTegakTegakTegakLari 1.000 mLari 1.000 mLari 1.000 mLari 1.000 mLari 1.000 mNilaiNilaiNilaiNilaiNilai41 ke atas22 - 4010 - 213 - 90 - 228 ke atas20 - 2810 - 193 - 90 - 250 ke atas39 - 4931 - 3823 - 3022 - dsts.d 3,52 menit3,53 - 4,56 menit4,57 - 5,58 menit5,59 - 7,23 menit7,24 - dst54321Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.wordpress.com, 2009Prestasi setiap butir tes yang dicapai oleh siswa yang mengikutites masih berupa “hasil kasar”. Tingkat kebugaran jasmani siswadinilai secara langsung dari prestasi yang telah dicapai karenasatuan ukuran yang digunakan masing-masing butir tidak samayaitu satuan waktu, pengulangan gerak, dan ukuran tinggi.Agar hasil tes dan pengukuran yang berupa angka kasar tersebutdapat dimaknai atau dimengerti sehingga diperoleh hasil akhir, makaangka kasar tersebut diubah menjadi satuan yang sama, yaitu NILAI.Setelah diubah menjadi satuan nilai, kemudian nilai-nilai dari kelimabutir tes kebugaran jasmani tersebut dijumlahkan. Hasil penjumlahanyang diperoleh digunakan sebagai dasar penentuan klasifikasi tingkatkesegaran jasmani remaja yang berusia 16 - 19 tahun, seperti yangditunjukkan Tabel 13.3Tabel 13.3Tabel 13.3Tabel 13.3Tabel 13.3.Tabel 13.3Tabel 13.3Tabel 13.3Tabel 13.3Tabel 13.3Norma tes kebugaran jasmani untuk putra dan putri (usia 16 - 19tahun)Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.wordpress.com, 200922 - 2518 - 2114 - 1710 - 135 - 9No.No.No.No.No.Jumlah NilaiJumlah NilaiJumlah NilaiJumlah NilaiJumlah Nilai1.2.3.4.5.Klasifikasi KebugaranKlasifikasi KebugaranKlasifikasi KebugaranKlasifikasi KebugaranKlasifikasi KebugaranJasmaniJasmaniJasmaniJasmaniJasmaniBaik sekali (BS)Baik (B)Sedang (S)Kurang (K)Kurang Sekali (KS)185185185185185Bab 13 Kebugaran JasmaniMinati AtmanegaraMinati AtmanegaraMinati AtmanegaraMinati AtmanegaraMinati AtmanegaraMinati Atmanegara yang merupakan kakak kandung aktrisChintami Atmanegara, adalah wanita kelahiran Berlin, Jermanpada tanggal 2 Maret 1959. Minati yang lebih dikenal sebagaipemain film, bintang sinetron, dan bintang iklan, juga menjadiinstruktur senam. Mengawali karir pada tahun 1980-an, ibu duaanak ini telah membintangi puluhan film layar lebar, diantaranyaLebak Membara (1983), Lara Jonggrang (1983), Hati Yang Perawan(1984), dan Apa Arti Cinta (2005).Selain sibuk di dunia entertainment, Minati juga disibukkan dibidang olah tubuh atau kebugaran jasmani, karena ia merupakanpelatih sekaligus pemilik beberapa sanggar senam di Jakarta.Kesadarannya untuk selalu menjaga kesehatan dan kebugarantubuh ditunjukkannya dengan rutin melakukan senam. Hasilnya,selain selalu terlihat bugar, tubuhnya juga menjadi kencang, yaitutinggi 160 cm, berat 56 kg, dan lingkar pinggang 65 cm. AktivitasMinati lainnya adalah menjadi model untuk kampanye osteoporosisoleh sebuah produk susu.Bintang KitaBintang KitaBintang KitaBintang KitaBintang KitaSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:www.kapanlagi.com, 2009Ringkasan MateriRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan Materi*Unsur-unsur penting yang mendukung tingkat kebugaran jasmani antara lain dayatahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan.*Beberapa bentuk latihan kondisi fisik yaitu sit up, push up, chin up, lari jarak pendek,lari bolak-balik (shuttle run), mengangkat kaki, dan setengah menekukkan kaki.*Tes kebugaran jasmani adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untukmemperoleh informasi mengenai tingkat kebugaran seseorang.*Latihan sit up bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.*Latihan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan.*Latihan chin up bertujuan untuk melatih otot bisep dan punggung.*Lari jarak pendek bertujuan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (cardiorespiratory endurance).*Shuttle run (lari bolak-balik) bertujuan untuk melatih kelincahan.*Latihan mengangkat kaki bertujuan untuk melatih kekuatan punggung.*Latihan setengah menekukkan kaki berfungsi untuk melatih kekuatan dan daya tahan kaki.*Rangkaian tes kebugaran jasmani yaitu lari 60 meter, gantung angkat tubuh untuk putradan gantung siku tekuk untuk putri, baring duduk, loncat tegak, dan lari 1.200 m untukputra atau lari 1.000 m untuk putri.Sehat dirasa amat bernilai dan berharga di kala seseorang sakit. Di saat seperti itulah kadangpenyesalan datang. Menyesal karena malas berolahraga, itu yang mungkin dirasakan. Jika seseorangrajin menjaga kebugaran tubuhnya dengan melakukan latihan fisik secara rutin, teratur, danpenuh disiplin, maka risiko terserang penyakit dapat dihindari. Jika seseorang memiliki kesadaranbahwa kesehatan adalah suatu kebutuhan maka kesadaran untuk menjaganya pun akan datang.Jadi, berolahragalah secara teratur untuk menjaga kondisi tubuh tetap sehat.Refleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriPenjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII186186186186186A.A.A.A.A.Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!1.Tujuan utama melakukan latihan fisik adalah ... .a.untuk membentuk tubuhb.untuk memperindah bentuk tubuhc.untuk meningkatkan keterampilan gerakd.untuk meningkatkan kesegaran jasmanie.untuk mendapatkan kesenangan dan kepuasan2.Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan dengan melakukan berikut ini, kecuali ... .a.istirahat yang cukupb.makan yang teraturc.olahraga teraturd.makanan bergizie.makanan berlemak tinggi3.Latihan sit up bermanfaat untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot ... .a.dadad.perutb.lehere.pahac.lengan4.Latihan push up yang dilakukan selama mungkin termasuk latihan untukmeningkatkan ... .a.daya tahan kakid.kecepatanb.daya tahan otot lengane.kekuatanc.daya tahan tubuh5.Sikap awal saat melakukan push up adalah ... .a.tidur tengkurapb.duduk kaki ditekukc.duduk kaki rapat dan lurusd.tidur telentang kedua lutut ditekuke.tidur tengkurap kedua kaki lurus ke belakang6.Latihan push up bermanfaat untuk melatih ... .a.kekuatan otot lengand.kekuatan otot pahab.kekuatan otot perute.kekuatan otot leherc.kekuatan otot tungkai7.Dalam melakukan lari bolak-balik diperlukan unsur berikut, kecuali ... .a.keseimbangand.kelentukanb.kecepatane.kekakuan ototc.kelincahan8.Untuk menambah tingkat kesulitan dalam melakukan lari bolak-balik diperlukan ... .a.lintasan yang semakin jauhb.lintasan lari yang licinc.benda (bola tenis) yang dapat dipindahkand.alat perintange.lintasan yang berbelok-belokTTTTTugas Mandiriugas Mandiriugas Mandiriugas Mandiriugas MandiriE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S I187187187187187Bab 13 Kebugaran Jasmani9.Yang perlu diperhatikan ketika lari bolak-balik adalah ... .a.jarak antara titik satu dan titik berikutnya harus jauhb.jarak antara titik satu dan titik berikutnya sekitar 5 meterc.lintasan lari diberi rintangand.lintasan harus lapangan berumpute.lintasan harus lapangan yang keras10.Posisi awal dalam melakukan tes gantung angkat tubuh adalah ... .a.bergantung siku ditekukb.bergantung lengan lurusc.bergantung lengan ditekukd.bergantung badan menempel di palang tunggale.bergantung satu lengan11.Dalam mengambil atau mengukur waktu, stopwatch dihidupkan ketika ... .a.pelari berada di garis startd.terdengar aba-aba “siap”b.pelari berlarie.bendera start diangkatc.terdengar aba-aba “bersedia”12.Berikut ini penyebab tes menempuh jarak 60 meter diulangi, kecuali ... .a.peserta tidak masuk finisd.peserta mencuri startb.peserta mengganggu pelari laine.peserta terlambat startc.peserta mendahului aba-aba13.Kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu diukur dengan melakukan tes ... .a.sit upd.pull upb.back upe.lay upc.run up14.Tes gantung angkat tubuh dilakukan selama ... .a.75 detikd.30 detikb.60 detike.15 detikc.45 detik15.Posisi telapak tangan saat melakukan tes gantung angkat tubuh menghadap kearah ... .a.depand.belakangb.sampinge.depan dan belakangc.bawah16.Gerakan gantung angkat tubuh dihitung sah apabila mengangkat badannyasehingga ... .a.hidung sejajar dengan palang tunggald.dagu melewati palang tunggalb.kepala sejajar dengan palang tunggale.dahi sejajar dengan palang tunggalc.dada melewati palang tunggal17.Berikut ini perlengkapan gantung angkat tubuh, kecuali ... .a.papan berskala sentimeterd.bangku kecil yang mudah dipindahkanb.stopwatche.serbuk kapur/magnesium karbonatc.palang tunggal18.Tujuan tes loncat tegak adalah ... .a.mengukur kelenturanb.mengukur daya juangc.mengukur ketinggiand.mengukur kekuatan kakie.mengukur daya ledak otot tungkaiPenjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII188188188188188Carilah dari berbagai sumber baik internet, buku, atau sumber informasi lainnya, mengenaipenggunaan tes kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan. Diskusikan dalamkelompok kalian untuk menentukan tes yang digunakan untuk mengukur kelincahan,koordinasi, keseimbangan, kecepatan, dan waktu reaksi.Lakukan gerakan push up untuk melatih kekuatan otot lengan kalian!Ikutilah langkah-langkah berikut ini.1.Lakukan gerakan push up biasa seperti yang telah dijelaskan.2.Mintalah seorang teman meletakkan tangan di punggung kalian untuk menambah hambatan.3.Lakukan tiga set dengan tiap set 8 kali pengulangan.4.Bertukarlah posisi dengan teman kalian.Berapa waktu yang kalian butuhkan untuk melakukan push up dengan 8 kali pengulangantiap set?Apakah lengan kalian terasa sakit setelah melakukan push up?Sistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianSistem PenilaianPenilaian terhadap tugas diberikan berdasarkan pada dua hal, yaitu terhadap aspek psikomotordan aspek kecakapan.1.Penilaian aspek psikomotor dibedakan menjadi dua, yaitu berdasarkan kesempurnaandalam melakukan tugas, seperti keterampilan dalam melakukan gerakan.2.Penilaian aspek kecakapan berdasarkan pada beberapa hal, seperti kecakapan dalam kerjasama, merumuskan hipotesis, mengidentifikasi variabel, merancang suatu penelitian,vokasional dasar, dan vokasional khusus.TTTTTugas Kugas Kugas Kugas Kugas KelompokelompokelompokelompokelompokTTTTTugas Praktikugas Praktikugas Praktikugas Praktikugas Praktik19.Saat melakukan tes baring duduk yang baik, posisi kedua kaki adalah ... .a.harus diluruskand.ditekuk pada lututb.dibuka lebare.diangkat tinggic.kangkang20.Tes lari menempuh jarak 1.200 meter bertujuan untuk ... .a.mengukur kecepatand.mengukur daya ledakb.mengukur kekuatane.mengukur kelincahanc.mengukur daya tahan cardio respiratoryB.B.B.B.B.Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!Kerjakanlah soal-soal berikut!1.Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!2.Sebutkan lima macam komponen utama dari kebugaran jasmani!3.Sebutkan aturan yang perlu diperhatikan dalam menyusun program latihan fisik!4.Jelaskan tujuan melakukan push up!5.Apakah tujuan melakukan sit up?6.Sebutkan empat hal yang perlu diperhatikan dalam latihan shuttle run!7.Apakah tujuan melakukan tes kebugaran jasmani?8.Sebutkan bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan!9.Jelaskan cara melakukan latihan chin up!10.Mengapa kekuatan otot merupakan faktor yang sangat penting untuk meningkatkankebugaran jasmani seseorang? Jelaskan!189189189189189Bab 14 SenamB A BB A BB A BB A BB A B1414141414SenamSenamSenamSenamSenamKata KunciKata KunciKata KunciKata KunciKata KunciDapatkah kalian melakukan gerakan berputar di atas kuda-kudalompat seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas? Untuk dapatmelakukan gerakan itu, diperlukan tingkat keseimbangan, kekuatan, dankelenturan yang sangat baik. Faktor-faktor tersebut merupakan unsur-unsur penting yang ada dalam olahraga senam. Nomor senam lantaidan senam ketangkasan yang pernah dibahas pada semester 1 akandiulang kembali pada bab ini, tetapi dengan variasi gerakan yang berbeda.Bagaimanakah jika kedua nomor tersebut dikombinasikan?handstand, kuda-kuda lompat, lompat kangkang, melayang, melompat,mendarat, meroda, rollingSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.returntomanliness.com, 2009Gambar 14Gambar 14Gambar 14Gambar 14Gambar 14.1.1.1.1.1Senam ketangkasan menggunakan alat me-merlukan kelenturan.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII190190190190190TTTTTempat dan Alatempat dan Alatempat dan Alatempat dan Alatempat dan AlatA.A.A.A.A.TTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaran*Mengetahui peralatanyang diperlukan dalamsenamSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit,2009Gambar 14.2 Gambar 14.2 Gambar 14.2 Gambar 14.2 Gambar 14.2 Peti lompat(spring box)4321Salah satu teknik dasar dalam senam adalah melompat.Melompat merupakan dasar untuk mengembangkan gerakanseperti mendarat, berputar, melayang, atau melompat vertikal.Gerakan melompat bertujuan untuk memaksimalkan layangandan jarak.Salah satu alat yang digunakan untuk variasi dalam me-lakukan lompatan adalah peti lompat. Melompati peti lompatdapat dilaksanakan di dalam ruangan maupun di luar ruangan,di lapangan, maupun di halaman sekolah, sebab lompatandengan peti lompat ini tidak memerlukan tempat yang terlaluluas.Selain peti lompat, ada beberapa alat lain yang digunakandalam senam. Alat tersebut antara lain papan tolakan, kuda-kuda lompat, dan matras.1.1.1.1.1.Peti LompatPeti LompatPeti LompatPeti LompatPeti LompatPeti lompat (spring box) dibuat dari kayu, terdiri atas empatbagian atau lebih, sesuai dengan keperluan. Tiap bagiantingginya sekitar 25 cm. Bagian paling atas dilapisi bahan yangempuk setebal minimum 7, 5 cm. Panjang bagian atas antara100 cm - 120 cm dan lebar 50 cm.2.2.2.2.2.Kuda-kuda LompatKuda-kuda LompatKuda-kuda LompatKuda-kuda LompatKuda-kuda LompatKuda-kuda lompat untuk nomor putra dan putri berbeda.Nomor putra menggunakan kuda-kuda lompat yang dipasangmembujur dengan ukuran panjang 160 cm dan tinggi 136 cm diatas permukaan lantai. Ketika melakukan lompatan, posisi tanganmenumpu pada sepertiga bagian pangkal atau ujung kuda-kuda.Sementara itu, nomor putri menggunakan kuda-kuda lompatyang dipasang melintang dengan panjang 160 cm dan tinggi120 cm, dengan tumpuan tangan adalah di tengah-tengah alat.3.3.3.3.3.MatrasMatrasMatrasMatrasMatrasMatras ialah alat pengaman pada pendaratan terbuat daribahan yang lunak, misalnya busa atau sabut kelapa. Matrasdari sabut kelapa biasanya berukuran lebar sekitar 120 cm danpanjang 240 cm sehingga tidak terlalu berat untuk meng-angkutnya.4.4.4.4.4.PPPPPapan Tapan Tapan Tapan Tapan TolakolakolakolakolakanananananPapan tolakan ( beat board) terbuat dari kayu dengan ukuranpanjang 120 cm dan lebar 60 cm. Karena pembuatannya sukardan harus dibuat oleh pabrik, pada umumnya sekolah-sekolahtidak mempunyai alat ini. Untuk mengatasi hal ini maka tolakandilakukan di lantai dengan menggunakan garis yang dibuatdari kapur sebagai tempat menolak.Next >