< Previous6161616161Bab 5 Kebugaran JasmaniB A BB A BB A BB A BB A B55555KKKKKebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran Jasmaniebugaran JasmaniKata KunciKata KunciKata KunciKata KunciKata Kunci Apa alasan kalian bersepeda? Berbagai variasi jawaban mungkinkalian kemukakan, seperti untuk rekreasi, olahraga, bermain, atau sebagaiajang sosialisasi berkumpul dengan teman. Ya, mungkin sebagian darikalian belum menyadari bahwa dengan bersepeda, kalian telah melakukanaktivitas kebugaran. Bersepeda merupakan cara yang menyenangkandalam bentuk latihan untuk menjaga kebugaran tubuh. Dengan menjagakebugaran tubuh, maka kalian dapat mengurangi risiko terserangpenyakit. Selain itu, dengan kondisi fisik yang bugar, maka kalian dapatmelalui aktivitas sehari-hari dengan lebih bersemangat. Apakah yangdimaksud kebugaran jasmani? Bagaimanakah cara menjaganya?Semuanya akan dijawab dalam uraian berikut ini.aktivitas, cedera, fleksibilitas, jalan, joging, kondisi fisik, lari,peregangan, vitalitasSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.wordpress.com, 2009Gambar 5.1Gambar 5.1Gambar 5.1Gambar 5.1Gambar 5.1Bersepeda merupakan salah satu aktivitaskebugaran.Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII6262626262TTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaran*Mengetahui pentingnyapemeliharaan kebugaranjasmani seseorangTTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaran*Merencanakan programlatihan fisik jangkapendekPentingnya Latihan Kebugaran JasmaniPentingnya Latihan Kebugaran JasmaniPentingnya Latihan Kebugaran JasmaniPentingnya Latihan Kebugaran JasmaniPentingnya Latihan Kebugaran JasmaniA.A.A.A.A.Ketika sedang sakit, kalian akan merasakan begituberartinya sehat. Kesadaran akan pentingnya kesehatan tubuh,akan mendorong kalian untuk selalu disiplin dalam menjagakebugaran tubuh. Menjaga kebugaran merupakan tanggungjawab kalian masing-masing sebagai individu, bukan orang tuaatau orang lain.Kebugaran dapat diartikan sebagai “daya tahan” atau“stamina” yang menggambarkan kemampuan, bagian yangdilatih, untuk mempertahankan usaha yang keras dan lama.Program Latihan KebugaranProgram Latihan KebugaranProgram Latihan KebugaranProgram Latihan KebugaranProgram Latihan KebugaranB.B.B.B.B.Seseorang yang mengejar kebugaran memperoleh lebih dari sekadarkesehatan yang meningkat dan prestasi. Salah satu faktor yang sangatmemengaruhi kebugaran adalah tingkat aktivitas regular seseorang. Apayang dilakukan hari demi hari, tahun demi tahun, akan membentukkesehatan, vitalitas, dan kualitas hidup seseorang. Di sinilah pentingnyamelakukan latihan kebugaran jasmani. Dengan melakukan latihan inimaka kesegaran jasmani seseorang dapat dipertahankan bahkanditingkatkan, dengan catatan dilakukan secara teratur.Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihankondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untukberprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkatkesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera.sesuai dengan tingkat latihannya. Untuk menentukan tingkat latihanseseorang, maka sebelumnya dilakukan tes jalan kaki.1.1.1.1.1.TTTTTes Jalanes Jalanes Jalanes Jalanes JalanTujuan tes ini adalah menentukan berapa menit (hingga 10 menit)seseorang dapat berjalan cepat pada permukaan yang datar, tanpa me-nimbulkan kesulitan atau ketidaknyamanan. Untuk menentukan programyang akan dijalani adalah dengan memerhatikan hal-hal berikut ini.a.Jika tidak dapat berjalan selama 5 menit, dimulai dengan programjalan merah.Peningkatan tingkat kebugaran seseorang dapat dicapaisetelah melewati latihan kondisi fisik secara teratur. Berbagailatihan tersebut disusun dalam bentuk program kebugaran yangberkesinambungan serta sesuai dengan kebutuhan yang ber-sangkutan. Bentuk-bentuk program latihan untuk meningkatkankebugaran jasmani pada bagian ini meliputi jalan - joging -lari, dan merupakan kategori kebugaran rendah untuk pemula.Program latihan kebugaran disajikan dalam bentuk tabel6363636363Bab 5 Kebugaran Jasmanib.Jika dapat berjalan lebih dari 5 menit, tapi kurang dari 10, dimulaidengan minggu ketiga dari program jalan merah.c.Jika dapat berjalan selama 10 menit tapi agak lelah dan sakit, dimulaidengan program jalan - joging putih.d.Jika dapat bernapas selama 10 menit penuh, yang bersangkutan siapuntuk program yang lebih berat.2.2.2.2.2.TTTTTes Jalan - Joginges Jalan - Joginges Jalan - Joginges Jalan - Joginges Jalan - JogingDalam melakukan tes ini seseorang secarabergantian berjalan 10 langkah (kaki kiri melangkah25 kali) dan joging 50 langkah untuk total 10 menit.Berjalanlah pada kecepatan 120 langkah per menit(kaki kiri melangkah pada interval 1 detik). Jogingpada kecepatan 144 langkah per menit (kaki kirimelangkah 18 kali setiap 15 detik). Untuk menentukanprogram latihan yang akan dijalani adalah denganmemerhatikan hal-hal berikut ini.a.Jika dapat menyelesaikan tes 10 menit, dimulaidengan minggu ketiga dari program putih.b.Jika dapat menyelesaikan tes 10 menit, tapimerasa lelah dan sukar bernapas, dimulai dengan minggu terakhirdari program putih sebelum melanjutkan ke program biru.c.Jika dapat menyelesaikan tes jalan joging 10 menit tanpa kesulitan,dimulai dengan program biru.Berikut ini rancangan program kebugaran untuk tingkat pemula.1.1.1.1.1.Program Jalan MerahProgram Jalan MerahProgram Jalan MerahProgram Jalan MerahProgram Jalan MerahTabel 5.1 Tabel 5.1 Tabel 5.1 Tabel 5.1 Tabel 5.1 Program jalan merah pada kebugaran jasmaniSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: www.hitchsafe.com, 2009Gambar 5.2 Gambar 5.2 Gambar 5.2 Gambar 5.2 Gambar 5.2 Joging sebagai salah satuprogram untuk menjaga kebugaran.11111MingguMingguMingguMingguMingguSeninSeninSeninSeninSeninSelasaSelasaSelasaSelasaSelasaRabuRabuRabuRabuRabuJalancepat 5menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 5menitNama HariNama HariNama HariNama HariNama HariJalancepat 5menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 5menit22222Jalancepat 5menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 5menitJalancepat 5menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 5menitJum’atJum’atJum’atJum’atJum’atSabtuSabtuSabtuSabtuSabtuJalancepat 5menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 5menitJalancepat 5menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 5menitKamisKamisKamisKamisKamisJalancepat 5menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 5menitMingguMingguMingguMingguMingguke-ke-ke-ke-ke-Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII64646464642.2.2.2.2.Program Jalan - Joging PutihProgram Jalan - Joging PutihProgram Jalan - Joging PutihProgram Jalan - Joging PutihProgram Jalan - Joging PutihTabel 5.2 Tabel 5.2 Tabel 5.2 Tabel 5.2 Tabel 5.2 Program jalan joging putih pada kebugaran jasmani33333MingguMingguMingguMingguMingguSeninSeninSeninSeninSeninSelasaSelasaSelasaSelasaSelasaRabuRabuRabuRabuRabuJalancepat 8menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 8menitNama HariNama HariNama HariNama HariNama HariJalancepat 8menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 8menit44444Jalancepat 8menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 8menitJalancepat 8menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 8menitJum’atJum’atJum’atJum’atJum’atSabtuSabtuSabtuSabtuSabtuJalancepat 8menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 8menitJalancepat 8menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 8menitKamisKamisKamisKamisKamisJalancepat 8menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 8menitMingguMingguMingguMingguMingguke-ke-ke-ke-ke-MingguMingguMingguMingguMingguke-ke-ke-ke-ke-11111MingguMingguMingguMingguMingguSeninSeninSeninSeninSeninSelasaSelasaSelasaSelasaSelasaRabuRabuRabuRabuRabuJalancepat 10menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menitNama HariNama HariNama HariNama HariNama HariJalancepat 10menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menit22222Jalancepat 15menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menitJum’atJum’atJum’atJum’atJum’atSabtuSabtuSabtuSabtuSabtuJalancepat 10menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menitKamisKamisKamisKamisKamisJalancepat 10menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menitJalancepat 15menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menitJalancepat 15menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menitJalancepat 15menitJalanlambat/istirahat3 menitJalancepat 10menitSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Kebugaran & Kesehatan, 20036565656565Bab 5 Kebugaran Jasmani3.3.3.3.3.Program Joging BiruProgram Joging BiruProgram Joging BiruProgram Joging BiruProgram Joging BiruTabel 5.3 Tabel 5.3 Tabel 5.3 Tabel 5.3 Tabel 5.3 Program joging biru pada kebugaran jasmani33333MingguMingguMingguMingguMingguSeninSeninSeninSeninSeninSelasaSelasaSelasaSelasaSelasaRabuRabuRabuRabuRabuJoging 10detik (25yard)Jalan 1menit (100yard)12 xNama HariNama HariNama HariNama HariNama Hari44444Jum’atJum’atJum’atJum’atJum’atSabtuSabtuSabtuSabtuSabtuKamisKamisKamisKamisKamisJoging 10detik (25yard)Jalan 1menit(100 yard)12 xJoging 10detik (25yard)Jalan 1menit(100 yard)12 xJoging 10detik (25yard)Jalan 1menit(100 yard)12 xJoging 20detik (50yard)Jalan 1menit (100yard)12 xJoging 20detik (50yard)Jalan 1menit(100 yard)12 xJoging 20detik (50yard)Jalan 1menit(100 yard)12 xJoging 20detik (50yard)Jalan 1menit(100 yard)12 xMingguMingguMingguMingguMingguke-ke-ke-ke-ke-11111MingguMingguMingguMingguMingguSeninSeninSeninSeninSeninSelasaSelasaSelasaSelasaSelasaRabuRabuRabuRabuRabuJoging 40detik (100yard)Jalan 1menit (100yard)9xNama HariNama HariNama HariNama HariNama Hari22222Jum’atJum’atJum’atJum’atJum’atSabtuSabtuSabtuSabtuSabtuKamisKamisKamisKamisKamisJoging 40detik (100yard)Jalan 1menit (100yard)9xJoging 40detik (100yard)Jalan 1menit (100yard)9xJoging 40detik (100yard)Jalan 1menit (100yard)9xJoging 40detik (100yard)Jalan 1menit (100yard)9xJoging 1menit (150yard)Jalan 1menit(100 yard)8xJoging 1menit (150yard)Jalan 1menit(100 yard)8xJoging 1menit (150yard)Jalan 1menit(100 yard)8xJoging 1menit (150yard)Jalan 1menit(100 yard)8xJoging 1menit (150yard)Jalan 1menit(100 yard)8x33333Joging 2menit (300yard)Jalan 1menit (100yard)6x44444Joging 4menit(600 yard)Jalan 1menit (100yard)4xJoging 2menit (300yard)Jalan 1menit (100yard)6xJoging 2menit (300yard)Jalan 1menit (100yard)6xJoging 2menit (300yard)Jalan 1menit (100yard)6xJoging 2menit (300yard)Jalan 1menit (100yard)6xJoging 4menit (600yard)Jalan 1menit (100yard)4xJoging 4menit (600yard)Jalan 1menit (100yard)4xJoging 4menit (600yard)Jalan 1menit (100yard)4xJoging 4menit (600yard)Jalan 1menit (100yard)4xMingguMingguMingguMingguMingguke-ke-ke-ke-ke-Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Kebugaran & Kesehatan, 2003Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII6666666666Sebagai tindak lanjut dari penyusunan program latihankebugaran adalah tahap pelaksanaan. Pelaksanaan latihankebugaran dilakukan secara rutin dan sesuai dengan programyang telah disusun. Pemanasan adalah sangat penting sebelummelakukan program kebugaran untuk mencegah cedera otot.1.1.1.1.1.Pelaksanaan Program JalanPelaksanaan Program JalanPelaksanaan Program JalanPelaksanaan Program JalanPelaksanaan Program JalanLatihan ini dimulai dengan tes jalan yang telah dijelaskanpada subbab sebelumnya. Jika kalian dapat berjalan 10 menit,berarti telah siap melakukan latihan ini. Jika tidak, harusmenyelesaikan program jalan merah selama 4 minggu.Jadwal latihan dalam 1 minggu dapat dilihat pada Tabel 5.4Tabel 5.4Tabel 5.4Tabel 5.4Tabel 5.4.Pelaksanaan Program KebugaranPelaksanaan Program KebugaranPelaksanaan Program KebugaranPelaksanaan Program KebugaranPelaksanaan Program KebugaranC.C.C.C.C.TTTTTujuanujuanujuanujuanujuanPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaranPembelajaran*Melaksanakan programlatihan fisik jangkapendekCatatan: 1 yard = 0,9144 m55555MingguMingguMingguMingguMingguSeninSeninSeninSeninSeninSelasaSelasaSelasaSelasaSelasaRabuRabuRabuRabuRabuJoging 6menit (900yard)Jalan 1menit (100yard)3xNama HariNama HariNama HariNama HariNama Hari66666Jum’atJum’atJum’atJum’atJum’atSabtuSabtuSabtuSabtuSabtuKamisKamisKamisKamisKamisJoging 8menit(1.200 yard)Jalan 2menit (200yard)2x77777Joging 10menit(1.500 yard)Jalan 2menit (200yard)2x88888Joging 12menit(1.760 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 6menit(900 yard)Jalan 1menit(100 yard)3xJoging 6menit(900 yard)Jalan 1menit(100 yard)3xJoging 6menit(900 yard)Jalan 1menit(100 yard)3xJoging 6menit(900 yard)Jalan 1menit(100 yard)3xJoging 8menit(1.200 yard)Jalan 2menit(200 yard)2xJoging 8menit(1.200 yard)Jalan 2menit(200 yard)2xJoging 8menit(1.200 yard)Jalan 2menit(200 yard)2xJoging 8menit(1.200 yard)Jalan 2menit(200 yard)2xJoging 10menit(1.500 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 10menit(1.500 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 10menit(1.500 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 10menit(1.500 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 12menit(1.760 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 12menit(1.760 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 12menit(1.760 yard)Jalan 2menit (200yard)2xJoging 12menit(1.760 yard)Jalan 2menit (200yard)2xMingguMingguMingguMingguMingguke-ke-ke-ke-ke-Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Kebugaran & Kesehatan, 20036767676767Bab 5 Kebugaran JasmaniSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009GamGamGamGamGambar 5.3 bar 5.3 bar 5.3 bar 5.3 bar 5.3 Latihan menyentuh jarikaki sambil duduk.Tabel 5.4 Tabel 5.4 Tabel 5.4 Tabel 5.4 Tabel 5.4 Jadwal latihan program jalan2.2.2.2.2.Pelaksanaan Program LariPelaksanaan Program LariPelaksanaan Program LariPelaksanaan Program LariPelaksanaan Program LariLatihan ini dapat dilakukan dengan menempuh jarak pendek ataujauh, tergantung yang melakukannya. Berikut ini tahap-tahap pelaksanaannya.a.Lakukan pemanasan sebelum berlari.b.Gunakan zona latihan pada denyut jantung kebugaranyang tinggi.c.Variasikan lokasi dan jarak lari (panjang-pendek, cepat-lambat, atau mendaki-datar).d.Menentukan sasaran jarak tempuh (1 mil = 1,609 km).1)Tahap 1 → 20 mil per minggu.2)Tahap 2 → 25 mil per minggu.3)Tahap 3 → 30 mil per minggu.4)Tahap 4 → 35 mil per minggu.5)Tahap 5 → 40 mil per minggu.6)Tahap 6 → 45 mil per minggu.7)Tahap 7 → lebih dari 50 mil per minggu.e.Berlari 6 kali tiap minggu, jika tidak cobalah jadwaldua hari sekali dengan jarak yang lebih jauh.f.Cobalah satu jarak yang jauh pada hari sabtu dan minggu.g.Cobalah dua jarak yang lebih pendek jika jarak yang jauh terasa berat.h.Tambahkan kecepatan saat mendekati akhir latihan.i.Selalu lakukan pendinginan setelah berlari.Salah satu komponen penting dalam menjaga kebugaran adalah fleksibilitas. Latihan fleksibilitas ini perlu dimasukkan dalam programlatihan. Fleksibilitas adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukantangan dan kaki. Dengan meningkatkan fleksibilitas dapat menurunkankemungkinan cedera. Berikut ini tahapan-tahapan latihan fleksibilitas.1.1.1.1.1.Menyentuh Jari Kaki Sambil DudukMenyentuh Jari Kaki Sambil DudukMenyentuh Jari Kaki Sambil DudukMenyentuh Jari Kaki Sambil DudukMenyentuh Jari Kaki Sambil DudukLatihan ini bertujuan untuk meregangkan punggung dan hamstring.Berikut ini urutan gerakan yang dilakukan.a.Arahkan jari kaki ke atas, luncurkan tangan perlahan-lahan ke bawah kaki hingga merasakan peregangan,tahan posisi ini.b.Berpeganganlah pada pergelangan kaki, tarikperlahan-lahan hingga kepala mendekati kaki.c.Tarik jari kaki ke belakang. Usahakan menyentuh-nya secara perlahan-lahan. Ulangi beberapa kali. Hari Hari Hari Hari HariMenu LatihanMenu LatihanMenu LatihanMenu LatihanMenu LatihanSeninJarak pendek - berjalan pada kecepatan sedang.SelasaCepat - melangkah dengan cepat.RabuMendaki - berjalan cepat mendaki bukit (atau tangga) untuk membangun stamina.KamisInterval - interval berjalan dengan mengerahkan tenaga yang cukup banyak (latihanberat).Jum’atJarak jauh - berjalan perlahan pada jarak jauh.SabtuVariasi - melakukan aktivitas yang berbeda, misalnya hiking pada kecepatan sedang.MingguIstirahat atau melakukan aktivitas ringan.Berlari atau berjalan denganposisi punggung lurus,kepala tegak, dan bahu lemas.Jaga ayunan tangan tetapminimum saat joging danberlari perlahan, gerakanmemompa harus meningkatseiring dengan kecepatan.Info KitaInfo KitaInfo KitaInfo KitaInfo KitaPenjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII6868686868Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 5.8 Gambar 5.8 Gambar 5.8 Gambar 5.8 Gambar 5.8 Latihan tekukan ke samping.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009GamGamGamGamGambar 5.bar 5.bar 5.bar 5.bar 5.77777 Latihan peregangankaki dan pungung.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009GamGamGamGamGambar 5.bar 5.bar 5.bar 5.bar 5.66666 Latihan pereganganlangkah.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009GamGamGamGamGambar 5.5 bar 5.5 bar 5.5 bar 5.5 bar 5.5 Latihan menarikpergelangan kaki.2.2.2.2.2.Menarik Satu LututMenarik Satu LututMenarik Satu LututMenarik Satu LututMenarik Satu LututLatihan ini bertujuan untuk meregangkan pahadan badan. Berikut ini urutan gerakan yang dilakukan.a.Tariklah kaki ke dada dengan tangan, dan tahandalam 5 hitungan.b.Ulangi dengan kaki lainnya.c.Lakukan sebanyak 8 hingga 10 kali pada tiap kaki.3.3.3.3.3.Menarik Pergelangan KakiMenarik Pergelangan KakiMenarik Pergelangan KakiMenarik Pergelangan KakiMenarik Pergelangan KakiGerakan ini bertujuan untuk meregangkan kuncipaha dan paha dalam. Caranya, tarik pergelangankaki sambil menekan kaki ke bawah dengan siku.4.4.4.4.4.Peregangan LangkahPeregangan LangkahPeregangan LangkahPeregangan LangkahPeregangan LangkahLatihan ini bertujuan untuk melatih otot betisdan paha. Berikut ini langkah-langkahnya.a.Lakukan posisi melangkah dengan kaki yangberada di depan datar di atas lantai, posisi lututlurus di atas pergelangan kaki.b.Letakkan tangan pada lantai untuk menjagakeseimbangan.c.Tahanlah posisi ini selama 10 hitungan. Ulangigerakan untuk kaki satunya.5.5.5.5.5.Peregangan Kaki dan PunggungPeregangan Kaki dan PunggungPeregangan Kaki dan PunggungPeregangan Kaki dan PunggungPeregangan Kaki dan PunggungLatihan ini bertujuan untuk meregangkan ototkaki dan punggung. Berikut ini urutan gerakannya.a.Pada posisi berdiri tegak, renggangkan kakiselebar bahu.b.Tekuklah lutut, kemudian perlahan-lahan mem-bungkuk, dan menyentuh lantai di sela-sela kaki.Tahan posisi ini hingga 10 hitungan, dan ulangibeberapa kali.6.6.6.6.6.TTTTTekekekekekukukukukukan kan kan kan kan ke Sampinge Sampinge Sampinge Sampinge SampingLatihan ini bertujuan untuk meregangkan badan.Berikut ini langkah-langkah yang harus dilakukan.a.Ulurkan satu tangan ke atas kepala, sedangkantangan lainnya di pinggul, dan lutut sedikit ditekuk.b.Tekuklah tubuh ke samping secara perlahan-lahan, kemudian sentakkan dengan halus.Ulangi 5 kali untuk masing-masing sisi.77777.....Putaran ke SampingPutaran ke SampingPutaran ke SampingPutaran ke SampingPutaran ke SampingLatihan ini bertujuan untuk meregangkan badan.Berikut ini urutan gerakan yang dilakukan.a.Posisi kaki agak direnggangkan, rentangkantangan dengan telapak tangan menghadap kebawah.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 5.4 Gambar 5.4 Gambar 5.4 Gambar 5.4 Gambar 5.4 Latihan menarik satu lutut.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 5.9 Gambar 5.9 Gambar 5.9 Gambar 5.9 Gambar 5.9 Latihan putaran ke samping.6969696969Bab 5 Kebugaran Jasmanib.Putarlah tubuh ke samping sejauh mungkin.Ulangi 5 kali untuk masing-masing sisi.8.8.8.8.8.Meluruskan SikuMeluruskan SikuMeluruskan SikuMeluruskan SikuMeluruskan SikuLatihan ini bertujuan untuk meregangkan bahu danpunggung. Berikut ini langkah-langkah yang dilakukan.a.Renggangkan kedua kaki, lengan ditekuk, tangandi depan dada, dan siku di samping.b.Pada posisi punggung lurus, dorong siku kebelakang dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakansebanyak 10 kali.9.9.9.9.9.Jumping JacksJumping JacksJumping JacksJumping JacksJumping JacksLatihan ini bertujuan untuk meregangkan tangan dankaki, serta memanaskan otot. Berikut ini urutan gerakannya.a.Luruskan tangan di samping badan.b.Pada hitungan 1, lompat dan renggangkan kakidan secara serentak mengayunkan tangan ke ataskepala.c.Pada hitungan 2, kembali ke posisi awal. Ulangi10 hingga 20 kali.Ade RaiAde RaiAde RaiAde RaiAde RaiAde Rai lahir di Jakarta pada 6 Mei 1970 dan bernama lengkap IGusti Agung Kusuma Yudha Rai. Ade Rai adalah seorang atlet binaragaIndonesia. Pria berdarah Bali ini berhasil meraih beberapa prestasibaik nasional dan internasional, selama berkarir sebagai binaragawan.Prestasi yang pernah diraihnya antara lain National Champion selamaenam tahun berturut-turut, yaitu tahun 1994, 1995, 1996, 1997, 1998,dan 1999. Prestasi lainnya Mr. Asia tahun 1995 dan 1998, Asian Pro-AmClassic Winner tahun 1996, dan Musclemania Overall Winner 1996 LifeTime Drug Body Builder.Setelah pensiun sebagai atlet binaraga, Ade Rai mendirikan danmemiliki beberapa gym serta klub-klub kesehatan dan kebugaran dibeberapa kota seperti Jakarta, Bali, dan Malang. Bisnis yangditekuninya ini tidak jauh dari olahraga yang dulu digelutinya.Bintang KitaBintang KitaBintang KitaBintang KitaBintang KitaSumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:www.kapanlagi.com, 2009Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009Gambar 5.10 Gambar 5.10 Gambar 5.10 Gambar 5.10 Gambar 5.10 Latihan meluruskansiku.Sumber:Sumber:Sumber:Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009GamGamGamGamGambar 5.bar 5.bar 5.bar 5.bar 5.1111111111 Latihan jumping jacks.Tubuh yang selalu sehat dan bugar menjadi dambaan setiap orang. Kebugaran dapatdiraih melalui program latihan yang dilakukan secara teratur. Tidak hanya atlet yangberkewajiban menjaga kebugaran karena adanya jadwal pertandingan. Namun, kalian sebagaipelajar juga harus melakukan hal yang sama. Tubuh yang bugar membuat kalian lebih semangatdan konsentrasi dalam belajar untuk meraih prestasi terbaik. Selain itu, dengan menjagakebugaran, dapat mendidik kalian untuk:*disiplin,*bertanggung jawab terhadap diri sendiri.Refleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriRefleksi DiriPenjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII7070707070A.A.A.A.A.Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat!1.Yang dimaksud dengan kebugaran jasmani adalah setelah melakukan aktivitasseseorang akan mengalami ... .a.pemulihan yang berartid.terhindar dari cedera ototb.kesehatan yang tinggie.kelelahan yang tidak berartic.kelelahan yang berarti2.Berikut ini bentuk-bentuk kesalahan dalam melakukan program latihan, kecuali... .a.berlatih berlebihand.peralatan yang salahb.teknik latihan yang salahe.pemanasan yang cukupc.latihan yang terlalu lama3.Berikut ini manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur, kecuali ... .a.meningkatkan vitalitasd.terhindar dari cederab.meningkatkan kualitas hidupe.meningkatkan kesehatanc.rentan terhadap penyakit4.Program jalan merah dapat dimulai oleh seseorang jika ia ... .a.dapat berjalan selama 5 menitd.dapat berjalan selama 10 menitb.tidak dapat berjalan selama 5 menite.dapat berjalan lebih dari 10 menitc.dapat berjalan lebih dari 5 menit5.Apabila seseorang dapat menyelesaikan tes jalan joging selama 10 menit tanpakesulitan, maka dapat memulai latihan kebugaran jasmani program ... .a.birud.hijaub.putihe.unguc.merahTTTTTugas Mandiriugas Mandiriugas Mandiriugas Mandiriugas MandiriE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IE V A L U A S IRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan MateriRingkasan Materi*Kebugaran diartikan “daya tahan” atau “stamina” yang menggambarkan kemampuanbagian yang dilatih untuk mempertahankan usaha yang keras dan lama.*Tujuan program latihan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan kesegaranjasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.*Program kebugaran jasmani disusun menjadi beberapa tahap, yaitu program jalanmerah, program jalan - joging putih, dan program joging biru.*Fleksibilitas adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan dan kaki.*Beberapa latihan fleksibilitas antara lain:-menyentuh jari kaki sambil duduk,-tekukan ke samping,-menarik satu lutut,-putaran ke samping,-menarik pergelangan kaki,-meluruskan siku,-peregangan langkah,-jumping jacks.-peregangan kaki dan punggung,Next >