< PreviousPendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)131• Masalah latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan dan volume latihan.• Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan. Beberapa komponen yang perlu kita ketahui tentang kebugaran. Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran adalah jika mempunyai ciri sebagai berikut : (a) Daya tahan jantung/peredaran darah dan paruparu, (b) Kemampuan adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah, (c) Bentuk tubuh, (c) Kekuatan otot, (d) Tenaga ledak otot, (e) Daya tahan otot, (f) Kecepatan, (g) Kelincahan, (h) Kelentukan, (i) Kecepatan reaksi, (j) KoordinasiUntuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut, agar latihan yang dilakukan benar –benar bermanfaat untuk dirinya.a. Macam latihanMacam latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik, namun untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan murah, seperti lari/ jogging dan jalan kaki.b. Volume latihanUntuk berlatih kesegaran jasmani selain atlet diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.c. Frekuensi latihanUntuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu dirasakan cukup. Meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik.d. Intensitas latihanUntuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus;Kelas VIII SMP/MTs132Semester 1B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan OtotKekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).C. Konsep Kelenturan PersendianKelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.3. Durasi (time), waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus berikut :DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207Jadi dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per menit.Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang selain atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi bila digunakan intensitas yang 70%, maka denyut nadi maksimalnya adalah:DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per menitDNM = 220 – UMURPendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)133D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan JantungDaya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis), namun kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut .1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 — 5 kali/minggu2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. ’’” Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya TahanDalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar , yaitu : 1) Bergerak (move), y aitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .1. Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu, dengan push up a. Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan :a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.1,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,Kelas VIII SMP/MTs134Semester 1e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada gerak badan turun naik dengan menekuk dan meluruskan siku. b. Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan : a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.2,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada gerak badan turun naik dengan menekuk dan meluruskan siku. c. Aktivitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan: a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat gambar: 5.3,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,TurunNaikGambar 5.1 push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan.Gambar 5.2push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan.12Gambar 5.3push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan12Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)135d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada gerak badan turun naik dengan menekuk dan meluruskan siku. 2. Kekuatan dan daya otot peruta. Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat (crunch biasa) :a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.4,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada gerak mengangkat bahu. .b. Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (crunch terbalik) :a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan gerakan menarik kedua lutut (paha ke dada) (Lihat Gambar: 5.5)c. Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai. Crunch menarik tali): a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat gambar: 5.6,Gambar 5.6 gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali.Gambar 5.5 mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (Crunch terbalik)12Gambar 5.4mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat (Crunch biasa)12Kelas VIII SMP/MTs136Semester 1b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada gerak menarik. 3. Kekuatan dan daya tahan otot punggunga. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai:a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.7,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada punggung melengkung. b. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai: a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.8,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada punggung melengkung. c. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola : Gambar 5.7ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai.Gambar 5.8ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)137a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat gambar: 5.9,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada punggung melengkung. 4. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawaha. Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku :a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.10,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada posisi badan tegak. b. Aktivitas naik turun tanggga (boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambil kedua tangan memegang bola di atas kepala : a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan ihat Gambar: 5.11,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada posisi badan tegak. Gambar 5.11 naik turun tanggga (boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas kepala12Gambar 5.10 naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku12Gambar 5.9ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bolaKelas VIII SMP/MTs138Semester 1c. Aktivitas naik turun bangku (boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki: a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.12,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada posisi badan tegak. 5. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawaha. Aktivitas bermain lompat tali dilakukan berkelompok: a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.13,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada gerak zig-zag. b. Aktivitas bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok: a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.14,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.Gambar 5.13 Perhatian pada gerak zig-zag.Gambar 5.14 Melompat bangku panjang dilakukan berkelompok.Gambar 5.12 Naik turun bangku (boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki.12Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)139f) fokuskan perhatian gerak melompat melewati bangku. c. Aktivitas bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok: a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.15,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pada gerak melompat zig-zag. 6. Bentuk Latihan Kelenturana. Kelenturan otot kaki1) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan : a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.16,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian kedua kaki lurus.2) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan :a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar:5.17,Gambar 5.15 Melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok.Gambar 5.16Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan.Gambar 5.17Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan.Kelas VIII SMP/MTs140Semester 1b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian kedua kaki lurus. b. Kelenturan otot punggung1) Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan):a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan Lihat Gambar: 5.18,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.f) fokuskan perhatian pinggang melengkung. 2) Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan) : a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru dan lihat Gambar: 5.19,b) lakukan seperti contoh peragaan,c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.Gambar 5.18menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting.Gambar 5.19 melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki.12Next >