< Previous33Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatanb. Gerak Lari Tiap langkah terdiri dari suatu Phase Topang (yang dapat dirinci menjadi satu phase topang depan dan satu phase-dorong) dan suatu Phase Layang (yang dirinci menjadi phase-ayun-depan dan satu phase pemulihan).1) Phase topang depan dan dorong (drive) Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk memaximalkan dorongan ke depan.Sifat – Sifat Teknis :a) Mendarat pada telapak kaki (1).b) Lutut kaki-topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi; kaki ayun adalah dipecepat (2).c) Pinggang, sendi lutut dan mata-kaki dari kaki-topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.d) Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horisontal (3).Gambar 3.8 Phase topang depan dan dorongGambar 3.7 Phase deskripsi34 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 12) Phase layangTujuan : Untuk memaximalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah.Sifat – Sifat Teknis :a) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) (1).b) Lutut kaki topang bengkok dalam pada phase pemulihan (untuk mencapai suatu bandul pendek) (2).c) Ayunan lengan aktif namun rileks.d) Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh tanah) (3).3) Gerakan langkah kaki :a) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki (tumpuan) selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.b) Ayunan lengan. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.c) Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.Gambar 3.9 Phase melayang35Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatanc. Gerak Memasuki Garis FinishMemasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.Teknik memasuki garis finish :1) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.2) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari.Yang dilarang adalah :1) Tidak boleh meloncat pada saat memasuki garis finish,2) Tidak boleh menggapai pita finish dengan tangan, dan3) Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish. Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis finish lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih pita, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.d. Aktivitas Belajar Keterampilan Gerak LariGuru memberikan penjelasan tentang teknik start jongkok melalui informasi secara lisan, gambar, demontrasi gerakan dan siswa mengamati, memperhatikan penjelasan dan demontrasi gerakan.1) Aktivitas pertama : start, dari posisi yang berbeda-beda. Gambar 3.10 Saat memasuki garis finishGambar 3.11 Latihan start dengan variasi36 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1a) Dari posisi di atas dilanjutkan bergerak ke posisi lari dan melakukan lari percepatan (akselerasi) b) Dapat dilakukan secara individu atau berpasangan (satu siswa/atlet mengejar siswa/atlet lain)c) Tujuan : untuk meningkatkan konsentrasi & akselerasi.2) Aktivitas kedua : Start berdiri dengan suatu tanda a) Gunakan suatu variasi tanda-tanda start : bisa lewat pendengaran (audible), lewat pandangan (visual) dan bisa lewat sentuhan/rabaan (tractile)b) Tujuan : untuk mengembangkan konsentrasi & reaksi.3) Aktivitas ketiga : Start berdiri dengan Variasi a) Start menjatuh tanpa aba – aba (1).b) Start berdiri dari suatu posisi badan condong ke depan (2).c) Start berdiri dari berdiri satu tangan ke atas satu tangan di bawah (3).d) Tujuan : melatih mengangkat badan dan lari akselerasi.Gambar 3.12 Latihan start berdiriGambar 3.13 Latihan start berdiri dengan variasi37Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan4) Aktivitas keempat : Posisi “ Bersediaaa” a) Tempatkan dan pasang start-block.b) Jelaskan dan demontrasikan unsur-unsur kunci dari posisi awal.c) Latihan dengan dikoreksi oleh pelatih atau teman latihan.d) Tujuan : untuk memperkenalkan posisi “ bersediaa “.5) Aktivitas kelima : Posisi “ Siaaap” a) Jelaskan & tunjukan posisi “Siaaap” pada start itu.b) Latihan perubahan antara posisi “Besediaaa” dan “Siaaap” tanpa melakukan lari (start).c) Tujuan : Mengenalkan posisi “Siaaap” pada start.Gambar 3.14 Latihan posisi “Bersediaaa”Gambar 3.15 Latihan posisi “Siaaap”38 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 16) Aktivitas keenam : Urutan Gerak Keseluruhan . a) Lakukan start & lari sprint 10-30 m dengan aba-aba dan tanpa aba-aba .b) Gunakan lintasan yang berbeda-beda, lurus,tikungan, dengan dan tanpa lawan lari.c) Atur variasi lama waktu antara “siaaap” dan tembakan pistol.d) Tujuan : untuk merangkaikan phase-phase sebagai suatu urutan gerak keseluruhan (penuh).7) Aktivitas ketujuh : latihan – latihan dasar. Gunakan latihan-latihan dasar untuk menyelesaikan latihan-pemanasan :a) Tumit tendangan pantat b) Berjingkat-jingkat.c) Lutut angkat tinggi-tinggi.d) Lutut angkat tinggi kaki diluruskan.e) Tujuan : Mengembangkan ketangkasan dasar lari.Gambar 3.17 Latihan dasar lariGambar 3.16 Latihan gerak keseluruhan39Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan8) Aktivitas kedelapan : latihan/drill-drill dasar. a) Latihan-latihan kombinasi & variasib) Latihan kombinasi & latihan transisi (lihat gambar).c) Drill gerakan lengan.d) Latihan ‘ins & out’ (masuk & keluar).e) Tujuan : untuk mengembangkan kecakapan sprint dan koordinasi.9) Aktivitas kesembilan : lari-lari dengan tahanana) Gunakan tahanan dari mitra-latih atau suatu alat penahan.b) Jangan melebih-lebihkan tahanan.c) Pastikan kaki-topang diluruskan sepenuhnya dan kontak (dengan tanah) sesingkat mungkin. d) Tujuan : untuk mengembangkan phase dorong dan kekuatan khusus.10) Aktivitas kesepuluh : lari mengejar a) Gunakan sepotong tongkat atau tali (1,5 m ).b) Berlarilah jogging sebaris.c) Pelari depan melepaskan tongkat / tali untuk memulai pengejaran.d) Tujuan : untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.Gambar 3.19 Lari-lari dengan tahananGambar 3.20 Lari mengejarGambar 3.18 Latihan drill-drill dasar lari40 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 111) Aktivitas kesebelas : lari percepatan a) Buatlah marka untuk menandai zona 6 m.b) Satu mitra latih menunggu di ujung zona.c) Percepatan lari bila pelari yang datang mencapai zona.d) Tujuan : untuk mengembangkan lari pecepatan dan kecepatan maximum.12) Aktivitas keduabelas : start-layang lari sprint 20 m . a) Tandailah zona 20 m .b) Gunakan lari awalan 20-30 m.c) Lari menembus zona dengan kecepatan maximum.d) Tujuan : untuk mengembangkan kecepatan maximum. 2. Kategori keterampilan gerak Lari jarak Menengaha. Mengenal aktivitas lari jarak menengahGerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh Gambar 3.21 Lari percepatanGambar 3.22 Start layang lari sprint41Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatantanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan untuk menghemat tenaga.Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya "bersedia" dan "ya". Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri. Hal-hal penting yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah:1) Badan harus selalu rileks selama lari.2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.3) Badan condong ke depan.4) Langkah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. 5) Penguasaan pada kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan. 6) Latihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.7) Latihan interval extensif dan intensif. Extensif latihan menekankan pada daya tahan umum sedangkan intensif latihan menekankan pada daya tahan khusus.8) Latihan fartlek (speed play) adalah latihan yang dilaksanakan di alam terbuka dimana kita bebas untuk bermain-main dengan kecepatan kita sendiri, serta memvariasikan kecepatan tempo larinya.Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali2) Memasuki lintasan pelari lain3) Mengganggu pelari lain4) Keluar dari lintasan5) Terbukti memakai obat perangsangPetunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah1) Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan3) Kalau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start sampai kurang 200 m dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggal lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish.5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping tertutup oleh lawan perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai garis finish.42 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1Petugas atau juri dalam lomba lari. Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas : 1) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari2) Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau memanggil para pelari3) Timer yaitu petugas pencatat waktu4) Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran5) Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan6) Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish b. Keterampilan gerak start berdiri lari jarak menengahTeknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan gaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. Teknik lari disini yang akan dibahas adalah teknik start, teknik lari dan teknik memasuki garis finish.1) Melakukan gerak start berdiriTeknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri. Cara melakukan start berdiri sebagai berikut :a) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba "bersedia", pelari maju ke depan dengan menempatkan salah satu kaki depan di belakang garis start. b) Badan condong ke depan.c) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan.d) Pada waktu aba-aba "ya" atau bila dalam perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang. Gambar 3.23 Sikap start berdiri lari jarak menengahNext >