< Previous43Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanKesalahan yang sering terjadi ketika start berdiri lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari start berdiri lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.2) Aktivitas belajar start berdiri lari jarak menengah dalam bentuk bermain.Coba anda lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan start berdiri lari jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu : a) Buatlah kelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnyab) Salah satu temanmu memberi aba-aba start berdiri lari jarak menengahc) Saling bergantian melakukan start berdiri dan yang lainnya memberi aba-aba untuk belajar start berdiri lari jarak menengah dengan benar.d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan start berdiri lari jarak menengah dengan baik dan benar.c. Keterampilan gerak lari jarak menengah1) Melakukan lari jarak menengahGerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.Cara melakukan lari jarak menengah sebagai berikut :a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.b) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibanding dengan lari jarak pendek.c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek dan dengan langkah konstan (jangkauan langkah tetap) terkoordinasi. Gambar 3.24 Gerak langkah kaki lari jarak menengah44 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.e) Posisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan pandangan ke depan.Kesalahan yang sering terjadi ketika teknik lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari teknik lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.2) Aktivitas belajar keterampilan lari jarak menengah dalam bentuk bermain.Coba anda lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan teknik lari jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu : a) Buatlah kelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnyab) Salah satu siswa memberi aba-aba start berdiri lari jarak menengahc) Saling bergantian melakukan start berdiri dan yang lainnya memberi aba-aba untuk belajar teknik lari jarak menengah menempuh jarak jangan terlalu jauh dengan benar.d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan teknik lari jarak menengah dengan baik dan benar.d. Keterampilan gerak memasuki garis finish lari jarak menengah1) Melakukan cara memasuki garis finish lari jarak menengah yaitu: Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses dalam lari. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.Cara melakukan memasuki garis finish lari jarak menengah sebagai berikut :a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari.b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang rileks.c) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakange) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.f) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.g) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.h) Perhatian di pusatkan pada garis finish.i) Apabila ada pita finish jangan berusaha meraih dengan tangan.j) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.45Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis finish lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, memperlambat kecepatan, meloncat, tangan berusaha meraih pita garis finish, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari cara memasuki garis finish lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.2) Aktivitas belajar cara memasuki garis finish lari jarak menengah dalam bentuk bermain.Coba Anda lakukan aktivitas belajar simulasi cara memasuki garis finish lari jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu : a) Siswa saling berkelompok dengan anggota 3-5 siswa atau secukupnyab) Salah satu siswa memberi aba-aba cara memasuki garis finish lari jarak menengahc) Dua kelompok saling bergantian yang satu melakukan cara memasuki garis finish dan yang lainnya mengoreksi gerakan dengan benar.d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan cara memasuki garis finish lari jarak menengah dengan baik dan benar.e. RingkasanLari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik. nomor lari yang termasuk lari jarak menengah adalah lari 800 m, 1500 m, dan lari 300 meter. Nomor ini dipertandingkan baik dalam event daerah, regional, nasional, maupun international. Nomor lari ini menggunakan start berdiri. Beberapa keterampilan yang perlu untuk diketahui dan dikuasai adalah keterampilan dalam melakukan start, keterampilan dalam lari, serta keterampilan dalam memasuki garis finish. Gambar 3.25 Saat memasuki garis finish.46 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1 B. Kategori Keterampilan Gerak Lompat 1. Kategori Keterampilan Gerak Lompat JauhMelompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat yang kita lakukan efektif, efisien dan bermanfat kita perlu mempelajarinya dengan baik dan benar. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Pelompat harus dapat mempertahankan sikap melayang selama mungkin di udara hingga ke pendaratan. Lompat jauh biasanya membutuhkan fasilitas seperti bak lompat jauh berisi pasir, lintasan lari, papan tolakan, dan tempat pendaratan. Lintasan untuk lari awalan panjang 30-40 m dan lebar 1,22 m harus rata serta tidak licin. Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. Papan tolakan harus dicat putih dan harus rata dengan tanah serta ditanam sekurang-kurangnya 1 m dari depan bak pasir pendaratan. Lebar tempat pendaratan minimum 1,22 m. Jarak garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m. Permukaan tempat mendarat harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan. a. Keterampilan gerak lompat jauh Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan, tahap tolakan, sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang, lompat jauh memiliki tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (hang style), gaya jongkok (squat), dan berjalan di udara (walking in the air). Para siswa dapat memilih gaya mana yang dianggap mudah dan sesuai dengan kemampuan. Berikut tahapan gerakan lompat jauh:1) Tahap Awalan(a) Berdiri pada jarak 30 - 40 m dari papan tolakan/bak pasir.Gambar 3.75 Lompat Jauh47Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan(b) Berlari cepat mulai dari awal hingga pada saat langkah-langkah akhir, gerakan langkah diperpanjang tanpa mengurangi kecepatan lari untuk persiapan melakukan tolakan. Kesalahan yang sering terjadi ketika lari awalan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, lari tidak dengan kecepatan maksimal, lari belok-belok, mengubah kecepatan lari, menjelang balok tumpuan kecepatan dikurangi, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.2) Tahap Tolakan(a) Tolakan harus dilakukan tepat pada papan tolakan dengan menggunakan satu kaki yang terkuat.(b) Tumpuan tolakan menggunakan ujung telapak kaki dengan menghentak tanah, lutut sedikit dibengkokkan dengan pinggang sedikit ke depan serta kaki mengayun ke depan.(c) Tolakan harus kuat dan cepat saat titik pusat gravitasi melewati kaki.(d) Kedua lengan diayunkan ke depan untuk menjaga keseimbangan.(e) Pandangan mengarah pada tempat pendaratan dalam tolakan.Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, menumpu melebihi balok tumpu, menumpu dengan dua kaki, menumpu tidak dengan kaki yang terkuat, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.Gambar 3.76 Lari pada awalan Gambar 3.77 Tolakan lompat jauh48 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 13) Tahap sikap saat melayang di udaraSikap melayang di udara dipertahankan selama mungkin dan posisi tubuh membentuk garis parabola. Gaya yang digunakan bergantung pada pelompat. Sikap saat melayang diudara dapat dilakukan dengan menggunakan gaya/cara sebagai berikut:(a) Gaya jongkok(1) Posisi badan jongkok agak sedikit ke depan dan pandangan ke tempat pendaratan.(2) Kedua lengan lurus ke depan, yang sejajar dengan bahu dan siku sedikit dibengkokkan.(3) Kedua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap bawah. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya jongkok adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.(b) Gaya menggantung (hang style)(1) Pandangan ke arah pendaratan.(2) Kedua lengan mengarah ke atas.(3) Kedua kaki dalam sikap menggantung. Gambar 3.78 Gerakan gaya jongkokGambar 3.79 Gerakan gaya menggantung49Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanKesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya menggantung adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.(c) Gaya berjalan di udaraGaya ini agak sulit untuk dipelajari, tetapi akan mendapatkan hasil lompatan yang lebih baik daripada gaya lainnya. Cara melayang di udara dalam gaya berjalan adalah sebagai berikut.(1) Tolakan yang kuat dan dinamis setelah tolakan kaki ayun dibawa ke depan, ke bawah, dan ke belakang.(2) Kaki tolak membuat gerak yang berlawanan ke depan(3) Langkah jalan yang khas.(4) Lengan kiri mengikuti irama kebalikannya dengan gerak kaki sebagai persiapan.(5) Kaki ayun, dibawa ke belakang, kaki ditekuk hingga hampir menyentuh pantat kemudian berayun ke depan mendekati kaki lainnya.(6) Kaki bagian bawah diangkat untuk dapat mendarat secara bersama-sama. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya berjalan di udara adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.(d) Tahap Mendarat(1) Kedua kaki diluruskan ke depan rapat, lutut agak ditekuk, dan telapak kaki mengarah ke pendaratan.(2) Posisi badan dibawa ke depan, dan pandangan ke tempat pendaratan. (3) Kedua lengan lurus ke depan dengan lutut agak dibengkokkan.Gambar 3.80 Gerakan gaya berjalan di udaraGambar 3.81 Gerakan mendarat50 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1(4) Kedua kaki mendarat secara bersamaan dalam posisi seimbang dan mengeper. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan pendaratan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, mendarat tidak dengan dua kaki, badan tidak terdorong kedepan setelah mendarat, setelah mendarat kembali ke balok tumpu melewati bak pasir, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.(e) Melakukan gerakan lompat jauh secara keseluruhanPara siswa melakukan gerakan lompat jauh secara kesuluruhan mulai dari awalan (ancang-ancang), tolakan, sikap melayang di udara, dan mendarat. Para siswa boleh memilih gaya melayang di udara sesuai dengan kemampuannya masing-masing. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh adalah sikap badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, menolak melebihi balok tumpu, menolak dengan dua kaki, gerakan melayang tidak kombinasi kedepan dan keatas, mendarat dengan satu kaki, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari melakukan lompat jauh tersebut.5) Aktivitas belajar lompat jauh.Coba Anda lakukan aktivitas belajar keterampilan lompat jauh melalui aktivitas sebagai berikut:a) Sikap badan siap dan rileks di lintasan awalan.b) Siswa baris 2 berbanjar kebelakang atau sesuai jumlah siswa yang ada. c) Dilakukan bergantian di lapangan berumput atau di bak pasir untuk lompat jauh.d) Lakukan lompat jauh (awalan, tolakan, melayang di udara, pendaratan) secara bergantian, atau sesuai sesuai aba-aba menurut hitungan.e) Kelompok yang berhasil yaitu yang berhasil lompat jauh sesuai tujuan/aturan dengan baik dan benar.Gambar 3.82 Rangkaian gerakan lompat jauh secara keseluruhan51Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2. RingkasanLompat jauh bertujuan untuk melompat sejauh-jauhnya. Pelompat harus dapat mempertahankan sikap melayang selama mungkin di udara hingga ke pendaratan. Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan, tahap tolakan, sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang, lompat jauh memiliki tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (hang style), gaya jongkok (squat), dan berjalan di udara (walking in the air). C. Kategori keterampilan gerak Lompat Tinggi Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat yang kita lakukan dapat efektif, efisien dan bermanfat kita perlu menguasai / mempelajarinya dengan baik dan benar.Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan cara yang benar. Alat dan perlengkapan yang berhubungan dengan nomor lompat tinggi adalah lintasan awalan, mistar, tiang lompat, dan tempat mendarat/matras/kasur tebal/spon. Lintasan awalan lari panjangnya minimal 15 m, harus rata dan tidak licin. Mistar dapat dibuat dari kayu, metal atau fiber yang berbentuk bulat atau segitiga dan berdiameter minimal 25 mm - 30 mm dengan permukaan datar atau rata. Kedua ujung berguna untuk meletakkan pada tiang penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang yang digunakan untuk penopang mistar harus kuat dan kukuh serta cukup tinggi dan dapat digunakan untuk menaikkan mistar dengan jarak 5-10 cm. Tempat mendarat berukuran 4 x 5 m dan dapat ditutup dengan matras atau karet busa sebagai alas pendaratan. 1. Keterampilan gerak lompat tinggi Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling, gaya telentang/flop, dan gaya gunting. Ketiga gaya itu memiliki gerakan yang sama, tetapi berbeda pada saat tubuh berada di atas mistar. Pada kesempatan ini siswa belajar gerakan lompat tinggi dengan menggunakan gaya berguling. Berikut tahapan gerakan lompat tinggi:a. Tahap Awalan (ancang-ancang)Awalan yang digunakan dalam lompat tinggi adalah lari dengan langkah ganjil 7, 9, dan 15. Langkah-langkah itu harus aktif dan terkontrol. Tujuan 52 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAKSemester 1awalan adalah untuk membentuk kecepatan optimum dan menempatkan badan siap untuk bertumpu / bertolak. Berikut gerakan tahap awalan (ancang-ancang):(1) Gerakan ancang – ancang 7 – 9 langkah progresif dan percepatan terkontrol.(2) Arah awalan lari bisa dari depan mistar atau agak menyerong.(3) Hentakan kaki untuk langkah pertama adalah telapak kaki. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari awalan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, lari terlalu cepat, awalan terlalu jauh atau dekat, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.b. Tahap PersiapanPada langkah-langkah terakhir titik pusat badan (centre of grafity) direndahkan dengan pembengkokan kaki dalam-dalam langkah panjang dengan lincah dan pasti. Kaki yang dibengkokkan pada langkah sebelum terakhir memungkinkan gerak maju kaki tolak. Berikut gerakan persiapan:(1) Titik pusat badan diturunkan secukupnya dalam langkah kedua dan terakhir dengan bantuan kaki di bengkokkan.(2) Frekuensi langkah ditingkatkan terus-menerus.(3) Kaki bebas ditarik ke belakang.(4) Kaki penolak/penumpu ditarik kedepan-atas kemudian diluruskan ke depan guna mempersiapkan untuk sentuh-tanah/pendaratan. (5) Badan dipertahankan agar tetap tegak. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan persiapan lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, masihGambar 3.83 Awalan lari (ancang-ancang)Gambar 3.84 Persiapan tolakanNext >