< Previous88 Kelas XII SMA NONAMA SISWAGERAKAN SERANGANGERAKAN BERTAHANGERAKAN JATUHAN123412341234123..................Skor :4= Penampilan Baik3= Penampilan Cukup2= Penampilan Kurang1= Penampilan Kurang Sekali3) Lakukan penilaian terhadap penampilan dirimu sendiri dan temanmu ketika melakukan simulasi pertandingan beladiri pencaksilat.4) Diskusikan hasil penilaianmu dengan teman-temanmu.5) Kemukakan hasil diskusi penilaianmu dalam satu kelas.6) Berikan saran perbaikan berdasarkan hasil evaluasi pada temanmu.D. RingkasanPencak silat merupakan olahraga asli Indonesia yang perlu dilestarikan. Dalam pencak silat terdapat kategori pertandingan dan seni. Tentunya dalam sebuah pertandingan terdapat taktik dan strategi dalam memenangkan pertandingan. Taktik dan strategi memiliki pengertian yang sama, yaitu menampilkan keterampilan dalam pertandingan, akan tetapi tetap ada perbedaan konsep. Taktik berhubungan dengan perencanaan yang digunakan untuk pertandingan, yang sekaligus merupakan tambahan untuk strategi. Strategi berhubungan dengan konsep umum yang mengatur permainan, tim atau perorangan. Prinsipnya bahwa strategi adalah gambaran untuk menghadapi suatu pertandingan. Konsep dasar yang digunakan adalah periode waktu yang lama dalam menghadapi suatu pertandingan yang sebenarnya. Sebenarnya taktik adalah bagian umum dari kerangka strategi. Jadi Strategi adalah suatu rencana jangka panjang yang berhubungan dengan suatu situasi, seperti bagaimana cara berhadapan dengan lawan yang lebih pendek atau lebih tinggi. Strategi banyak dilakukan sedang latihan maupun saat istirahat antar babak dalam pertandingan. Menganalisis, merancang dan mengevaluasi taktik dan strategi Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 89dalam sebuah pertandingan akan memberikan hasil yang bagus dan maksimal. Dalam beladiri pencak silat hal tersebut sangat diperlukan untuk memenangkan pertandingan, terutama pada tingkat atau level kejuaraan nasional apalagi internasional.E. Penilaiana. Penilaian PengetahuanAgar kalian paham dan mengerti tentang taktik dan strategi dalam pencaksilat. Lakukanlah kegiatan di bawah ini di rumah:1) Amatilah sebuah tim yang sedang melakukan pencak silat dengan menonton pertandingan pencak silat.2) Perhatikanlah setiap taktik dan strategi yang muncul, baik pertahanan maupun penyerangan dan tuliskan dalam buku pelajaranmu.3) Diskusikan dengan temanmu di kelas dan kumpulkan hasil diskusimu ke guru.b. Penilaian KeterampilanKeterampilan kalian dalam pencaksilat dapat diketahui melalui penilaian penampilan padanan yang sudah kalian ketahui pada sub-bab terdahulu. NONAMA SISWAGERAKAN SERANGANGERAKAN BERTAHANGERAKAN JATUHAN123412341234123..................Skor :4= Penampilan Baik3= Penampilan Cukup2= Penampilan Kurang1= Penampilan Kurang Sekali90 Kelas XII SMA c. Penilaian SikapPencak silat banyak memiliki nilai-nilai sikap yang dapat kalian ambil untuk kehidupan di masyarakat. Oleh karena itu, berikan penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran pencak silat. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut:NoNama SiswaAspek Sikap Yang DinilaiKerjasamaToleransiSportivitasDisiplinTanggung jawab123412341234123412341.2.dstBerikan tanda cek (√) pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (√) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut:4 = sangat baik3 = baik2 = cukup1 = kurangPendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 91A. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait KesehatanKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti: merokok).Pelajaran 5MENGANALISIS KONSEP PENYUSUNAN PROGRAM PENINGKATAN DANMENGEVALUASI DERAJAT KEBUGARAN JASMANI92 Kelas XII SMA 1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran DarahDaya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :a. Intensitas latihan (beban latihan)Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.b. Lamannya latihanLatihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan jantung-paru-perdaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini.Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 931) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam/lari interval training/lari jarak sedang-jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka. 3) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bagaimana untuk meningkatakan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.4) Jawablah pertanyaan-pertanyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.5) Lakukanlah latihan tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran6) Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.7) Perhatikan gambar-gambar di bawah ini. Gambar 5.1. Lari & lari lintas alam sebagai salah satu latihan daya tahan jantung-paru-peredaran darah2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan OtotKekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan Sajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan 94 Kelas XII SMA untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban. Dalam hal ini Sajoto M (1995 : 30) menyatakan bahwa, “program pelatihan peningkatan kekuatan otot yang paling efektif adalah program pelatihan dengan memakai beban atau weight training program”.Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan beban diantaranya adalah:a. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan Leg Press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada bantalan sandaran alat Leg Press, letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh. Cara menggunakan alat Leg Press: turunkan beban perlahan-lahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan Leg Press.Gambar 5.2. Latihan Leg PressPendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 95b. Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, pundak, trapezius, dan belikat/punggung. Cara melakukannya: beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.Gambar 5.3. Latihan Chest Pressc. Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas. Cara melakukannya adalah berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas sampai lengan tengah tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku. Gambar 5.4. Latihan Pull Over96 Kelas XII SMA Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot melalui aktivitas belajar berikut ini:1) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot dengan menggunakan aktivitas latihan beban seperti: leg press, chest press, dan pull over, atau aktivitas latihan bebas lainnya yang kalian suka. 3) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan beban yang lebih efektif untuk meningkatkan dan mengembangkan kekuatan otot?, bagaimana cara untuk meningkatkan kekuatan otot yang lebih mengena pada seluruh tubuh?, bentuk-bentuk latihan beban apa saja yang dapat meningkatkan kekuatan otot tertentu?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.4) Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kekuatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu:a). Lakukanlah latihan kekuatan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuranb). Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan KelenturanKelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir, 2006:62). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 97pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi), latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan kelenturan tungkai/punggung.Gambar 5.5.Contoh Latihan Kelenturan Otot LeherGambar 5.6. Contoh Latihan Kelenturan Otot Pinggang, Pinggul, dan LututCobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelenturan melalui aktivitas belajar berikut ini.d. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. e. Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas latihan secara dinamis/statis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka dan kalian butuhkan. f. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan kelenturan yang efektif, dinamis atau statis?, bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk latihan kelenturan dan sebutkan manfaatnya bagi otot?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.g. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelenturan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.Next >