< Previous98 Kelas XII SMA h. Lakukanlah latihan kelenturan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.i. Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Komposisi TubuhKomposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan komposisi tubuh melalui aktivitas belajar berikut ini.a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan dan pola makan yang sesuai untuk menyeimbangkan komposisi tubuhmu. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang efektif untuk menurunkan/meningkatkan berat badan?, apakah bentuk latihan yang efektif untuk meningkatkan tinggi badan? bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, bagaimanakah pola makan seimbang agar dapat menyeimbangkan komposisi tubuhmu (berat dan tinggi badan)?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan penyusunan beberapa latihan dan menyusun menu makanan yang sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.e. Lakukanlah latihan dan makanlah makanan yang sudah kalian susun menunya di rumah disertai dengan disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.f. Presentasikanlah hasil pelaksanaan program kelompokmu di depan kelas.Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 99B. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait KesehatanSetelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: daya tahan jantung-paru-peredaran darah, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kebugaran jasmani tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kebugaran jasmani yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Tahan Jantung – Paru -Peredaran Daraha. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).b. Tentukanlah petugas pemberangkatan, pengukur waktu, pencatat hasil, pengawas dan pembantu umum, testi atau orang yang akan dites.c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lari (misal jarak 100 m), stopwatch, bendera start, Peluit, Tiang pancang, dan alat tulis.d. Lakukanlah pengukuran tes lari (16-19 tahun), yang terdiri atas: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri dengan cara sebagai berikut: 1) Sikap permulaan2) Peserta berdiri di belakang garis start3) Gerakan4) Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish. Gambar 5.7. Tes lari untuk daya tahan jantung paru dan peredahan darah100 Kelas XII SMA a. Catatlah hasil lari temanmu yang menjadi testi dengan ketentuan: pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish dan hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”.b. Lakukan tes lari tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. c. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.d. Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompok dan presentasikan di depan guru dan temanmu yang lain.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan OtotSetelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: kekuatan otot, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kekuatan otot tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kekuatan otot yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.a. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pengukur waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lantai rata dan bersih, palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta, pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, dan alat tulis.4) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, dengan cara sebagai berikut:a). Sikap permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu (gambar 5.9). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah muka/wajah.Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 101Gambar 5.8. Sikap Permulaan b). Gerakan (Untuk Putra)(1). Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.10) kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.(2). Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus.(3). Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.Gambar 5.9. Mengangkat dan Menurunkan Badan(4). Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.5) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, cara sebagai berikut:102 Kelas XII SMA a). Sikap dengan permulaanPeserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar)Gambar 5.10. Sikap Permulaanb). Gerakansikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.12). Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)Gambar 5.11. Gerakan Gantung Siku Tekuk untuk Putric). Pencatatan HasilHasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 1036) Catatlah hasil gantung angkat tubuh dan gantung siku tekuk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.7) Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. 8) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.9) Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompuk dan presentasikan di depan guru dan temanmu yang lain.b. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan Otot Perut.1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pengamat waktu, penghitung gerakan merangkap pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lantai/lapangan yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis, dan alas/tikar/matras dan lain-lain.4) Lakukanlah pengukuran tes baring duduk selama 60 detik, dengan cara sebagai berikut:a). Sikap permulaan(1). Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.Gambar 5.12. Sikap Permulaan Baring Duduk(2). Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.104 Kelas XII SMA b). Gerakan(1). Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.(2). Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detikGambar 5.13. Gerakan Baring Dudukc). Pencatatan Hasil(1). Gerakan tes tidak dihitung apabila :(a) pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.(b) kedua siku tidak sampai menyentuh paha.(c) menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh(2). Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.(3). Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).d). Catatlah hasil baring duduk temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.e). Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot perut tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi. f). Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.c. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelenturan1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 1053) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter dan mstar dengan ukuran tinggi 50 centimeter.4) Lakukanlah pengukuran tes kelenturan, dengan cara sebagai berikut:a). Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki.b). Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar. c). Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya.d). Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini: Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter, Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter, Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5, Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5, Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5 centimeter.5) Catatlah hasil tes kelenturan temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.6) Lakukan tes kelenturan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.7) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.d. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Komposisi Tubuh1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: timbangan dan stadiometer (pengukur tinggi badan).4) Lakukanlah pengukuran tes untuk mengukur komposisi tubuh dengan Indeks Masa Tubuh (IMT), dengan cara sebagai berikut:106 Kelas XII SMA a). Buatlah berpasangan.b). Ukurlah berat badan dan tinggi badan masing-masing. c). Hitunglah IMT masing-masing dengan dengan menggunakan rumus berikut.d). Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini.Tabel 5.1. Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk IMT kegemukan dan obesitasKategoriIMTKurus< 18,5Normal18,5 - 24,9Kegemukan25,0 - 29,9Obesitas tingkat I30,0 – 34,9Obesitas tingkat II35 – 39,9Obesitas tingkat III> 40C. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani terkait Keterampilan1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan KecepatanKecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah. Dimana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler.Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan. Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 107Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain adalah: (1) intensitas latihan selalu singkat, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Selanjutnya pada tabel 5.2.berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992).Tabel 5.2. Contoh Program Latihan KecepatanKategori: Maksimal (kecepatan maksimal)DenyutJantung: 185-200x/ menitVolume: 5-10 repetisi/ sett. kerja: 3-5 set/ sesit. recoveri: 5-10 detik: 1 : 6 (denyutjantung 145-160x/menit)Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).c) Lari naik bukit (Up hill).d) Lari menuruni bukit (Down hill).e) Lari menaiki tangga gedung.Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kecepatan melalui aktivitas belajar berikut ini:a) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b) Buatlah program latihan kecepatan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip dan benttuk latihan kecepatan yang kalian suka dan butuhkan. c) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan kecepatan apa yang efektif?, bagaimana porsi/dosis latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk latihan kecepatan yang bervariasi?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.d) Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kecepatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.Next >