< Previous108 Kelas XII SMA e) Lakukanlah latihan kecepatan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.f) Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan KelincahanKelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi (Suharno HP, 1983: 28). Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Hal-hal yang mempengaruhi kelincahan adalah:a. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua macam keseimbangan, yaitu: Keseimbangan statis dan dinamis.b. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. c. Kecepatan (Speed) adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick, 1989).d. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan.Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelincahan melalui aktivitas belajar berikut ini.a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan kelincahan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan kelincahan dan faktor-faktor yang mempengaruhinya atau aktivitas latihan kelincahan lain yang kalian suka dan butuhkan. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan kelincahan apa yang paling efektif?, bagaimana progam latihan kecepatan yang Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 109seduai dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk latihan kelincahan ?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelincahan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.e. Lakukanlah latihan kelincahan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.f. Presentasikanlah program dan hasil latihan kelincahan kelompokmu di depan kelas.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya LedakDaya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya: melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17). Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya ledak melalui aktivitas belajar berikut ini.a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan untuk meningkatkan daya ledak dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan daya ledak (power) atau aktivitas latihan lain yang kalian suka dan butuhkan. 110 Kelas XII SMA c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan daya ledak apa yang paling efektif?, bagaimana menggabungkan latihan kekuatan otot dan kecepatan agar terjadi peningkatan daya ledak?, buatlah bentuk-bentuk latihan beban untuk meningkatkan daya ledak?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan untuk meningkatkan daya ledak sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu.e. Lakukanlah latihan daya ledak dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran.f. Presentasikanlah program dan hasil latihan daya ledak kelompokmu di depan kelas.D. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kecepatana. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).b. Tentukanlah petugas pengukur waktu/pencatat hasil, pemberangkatan dan testi atau orang yang akan dites.c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lurus/rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 60 meter, bendera start, peluit, tiang pancang, stopwatch, serbuk kapur, formulir TKJI, dan alat tulisd. Lakukanlah pengukuran tes lari 60 meter, dengan cara sebagai berikut:1) Sikap permulaaan: peserta berdiri dibelakang garis start2) Gerakan:a). Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.b). Pada aba- aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis finish3) Lari masih bisa diulang apabila peserta: mencuri start, tidak melewati garis finish, terganggu oleh pelari lainnya, jatuh/terpeleset.4) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis Finish.5) Pencatat hasil:a). Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter dalam satuan detik.b). Waktu dicatat satu angka dibelakang komaPendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 111Gambar 5.14. Tes lari 60 meterc). Catatlah hasil tes lari 60 meter temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.d). Lakukan tes lari 60 meter tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.e). Lakukan kegiatan tersebut dengan menerapkan nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelincahane. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).a. Tentukanlah petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.b. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: kapur, stopwatch, peluit, cone/bangku.c. Lakukanlah pengukuran tes kelincahan dengan loncat-loncat Hexagon dan lari zig-zag, dengan cara sebagai berikut:1) Tes Loncat-loncat Hexagon:a). Testi berdiri di tengah menghadap sisi 6.b). Mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ketengah.c). Kemudian segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya.d). Selama melakukan latihan badan terus menghadap ke depan (ke sisi 6).e). Perhatikan gambar 5.15112 Kelas XII SMA Gambar 5.15. Loncat-loncat Hexagon2) Lari Zig Zaga). Testi berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan.b). Testi memperhatikan penjelaskan yang dijelaskan testor mengenai gerak yang harus dilakukan.c). Apabila testor meniup peluit testi bersiap dan berlari zig zag memutari cone dengan alur seperti huruf Z tapi tidak terputus-putus.d). Perhatikan gambar 5.16.Gambar 5.16. Lari Zig-zagd. Catatlah hasil tes kelincahan (loncat hexagon dan lari zig-zag) temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.e. Lakukan tes kelincahan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.f. Lakukan kegiatan tersebut sambil menerapkan nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 1133. Aktivitas belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Ledaka. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).b. Tentukanlah petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm, Serbuk kapur, Alat penghapus papan tulis, dan Alat tulis.d. Lakukanlah pengukuran tes Loncat Tegak (vertical jump), dengan cara sebagai berikut:1) Sikap permulaana). Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/magnesium karbonat.b). Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.Gambar 5.17. Sikap Permulaan Loncat Tegak2) Gerakana). Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.b). Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.114 Kelas XII SMA Gambar 5.18. Gerakan Loncat Tegakc). Pencatatan hasil:(1). Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.(2). Ketiga selisih hasil tes dicatat.(3). Masukkan hasil selisih yang paling besar.e. Catatlah hasil loncat tegak temanmu yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.f. Lakukan tes daya ledak tenaga eksplosif tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompokmu dapat menjadi petugas dan testi.g. Lakukan kegiatan tersebut sambil menerapkan nilai kerjasama, tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran.E. RingkasanKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi Kebugaran Jasmani: genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, dan kebiasaan merokok. Kebugaran jasmani terdiri atas komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah daya tahan jantung-paru-peredaran darah, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan/kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah kecepatan, kelincahan, dan daya ledak. Komponen-komponen tersebut harus dapat ditingkatkan kemampuannya Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 115melalui program latihan yang baik dengan mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen. Semua komponen akan dapat meningkat apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Untuk melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran jasmani tersebut, kalian harus dapat mengevaluasi setiap komponen yang dilatihkan. Setiap komponen memiliki alat evaluasi tersendiri.F. Penilaian1. Penilaian PengetahuanAgar kalian paham dan mengerti tentang konsep penyusunan program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani. Lakukanlah kegiatan di bawah ini di rumah:a. Susunlah sebuah program latihan diri sendiri untuk meningkatkan kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan.b. Lakukanlah program latihan yang telah dibuat secara teratur dengan disertai disiplin dan tanggungjawab serta nilai kejujuran.c. Setelah kalian melakukan program latihan tersebut selama kurang lebih 2 bulan, lakukan evaluasi terhadap komponen-komponen kebugaran jasmani yang kalian latih dengan menggunakan alat evaluasi yang ada dalam buku ini.d. Analisislah hasil evaluasi kebugaran jasmanimu sendiri dan diskusikan dengan temanmu di kelas e. Kumpulkanlah program dan hasil latihanmu ke guru.f. Kalian dapat melakukan kegiatan tersebut dengan berkelompok ataupun secara individual.2. Penilaian KeterampilanKeterampilan kalian dalam menyusun program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani dinilai melalui tabel berikut ini. NONAMA SISWAGERAKAN SERANGANGERAKAN BERTAHANGERAKAN JATUHAN123412341234123..................116 Kelas XII SMA Skor :4= Penampilan Baik3= Penampilan Cukup2= Penampilan Kurang1= Penampilan Kurang Sekali3. Penilaian SikapBerikanlah penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran menyusun program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut:NoNama SiswaAspek Sikap Yang DinilaiKerjasamaToleransiSportivitasDisiplinTanggung jawab123412341234123412341.2.dstBerikan tanda cek (√) pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (√) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut:4 = sangat baik3 = baik2 = cukup1 = kurangPendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 117A. Menganalisis Rangkaian Senam Lantai1. Aktivitas belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Guling DepanGuling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk membulat seperti roda. Oleh karena itu gerakan guling depan akan di analisis dalam pelajaran ini. Marilah kita menganalisis rangkaian gerak guling depan melalui analisis dalam aktivitas belajar berpasangan atau berkelompok yang akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling depan. Gerakan guling depan dapat dilakukan melalui tahapan gerakan sebagai berikut:Pelajaran 6MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI RANGKAIAN SENAM LANTAINext >