< PreviousPendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) 179kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak.Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).2. Pengertian Kelenturan PersendianKetenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka wak-tu tertentu, takaran latihannya sebagai berikut :.1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.3. Durasi (time), waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.3. Pengertian Daya Tahan Paru-Paru dan JantungDaya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model lati-hannya seperti berjalan dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu, olahraga permainan (voli, tenis atau bulu tangkis), namun kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang, takaran latihannya, sebagai berikut :1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan se-cara teratur 3 — 5 kali/minggu2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dila-kukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.180 Buku Guru Kelas VIII SMP/MTs4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya TahanLatihan kekuatan adalah latihan yang dilakukan dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot untuk mampu melawan benda dalam suatu usaha. Latihan kekua-tan dapat dilakukan tiga prinsip dasar yaitu: 1) Bergerak (move), yaitu rang-kaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendo-rong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, sep-erti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) Meregang (stretch}, rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Latihan daya tahan adalah latihan yang dilakukan untuk mening-katkan kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama. Berikut bentuk-bentuk latihannya : 1). Kekuatan Dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada Dan Bahu, Dengan Push-Up a. Push-up dengan tum-puan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan ke-dua ujung telapak kaki dan kedua tan-gan: (a) persiapan: posisi awal telung-kup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan (b) pelaksa-naan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya.b. Push-up dengan tum-puan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan: (a) persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan (b) pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga Gambar 5.1 Push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tanganGambar 5.2 Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkanNaikTurunPendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) 181badan dan dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depanc. Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan: (a) persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan (b) pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga dada turun menyentuh lantai (matras), gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya2). Kekuatan dan Daya Tahan Otot Peruta. Mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat (Crunch biasa): (a) persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di be-lakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , pan-da-ngan ke depan arah lutut (b) pelaksanaan: gerakan pertama, angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakan kedua, lturunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya.Gambar 5.4 Mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat (Crunch biasa)Gambar 5.3 Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan182 Buku Guru Kelas VIII SMP/MTsb. Mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (Crunch terbalik): (a) persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , pandangan ke depan (b) pelaksanaan: mengang-kat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (matras), gerakan kedua, tu-runkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.c. Gerak kedua tangan seolah-olah me-narik tali, hingga pundak terangkat dari lantai.(Crunch menarik tali): (a) per-siapan: posisi awal telentang, kedua tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat , pandangan ke de-pan (b) pelaksanaan: kedua tangan se-olah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (matras), gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.3). Kekuatan Dan Daya Tahan Otot Punggunga. Ekstensi punggung dari sikap telung-kup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai; (a) persiapan: po-sisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang , pandangan ke depan (b) pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.Gambar 5.5 Mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (Crunch terbalik)Gambar 5.6 (Crunch menarik tali)Gambar 5.7 Ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantaiPendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) 183b. Ekstensi punggung dari sikap telung-kup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai: (a) persia-pan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan badan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang , pandangan ke depan, (b) pelaksa-naan: gerakan pertama, raih bola di atas depan yang dipegang teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, ger-akan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.c. Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola : (a) persiapan: posisi awal telungkup, kedua len-gan lurus di depan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan, (b) pelak-sanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke de-pan sambil memegang bola, gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.4). Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawaha. Naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu per-satu naik dan turun bangku : (a) persiapan : berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke de-pan, (b) pelaksanaan : gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau ma-tras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.Gambar 5.10 Naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangkuGambar 5.9 Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bolaGambar 5.8 Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai184 Buku Guru Kelas VIII SMP/MTsb. Naik turun bangku (boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas kepala : (a) persiapan : berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan, (b) pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks dsusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kaki kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.c. Naik turun bangku (boks) de-ngan melompat menggunakan kedua kaki: (a) persiapan : berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan, (b) pelaksanaan : gerakan pertama, lompat dengan kedua kaki atas boks dan mendarat di atasnya, gerakan ke-dua, melompat kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat mendarat di atas boks maupun matras kedua lutut mengeper dan badan tegap, lakukan seterusnya.5. Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawaha. Berlari berkelok-kelok atau zig-zag dilakukan berke-lompok: (a) persiapan : berdiri menghadap arah gerakan, , pandangan ke de-pan, cone atau rintangan di-pasang berjarak 1-2 meter, (b) pelaksanaan : lakukan lari berkelok-kelok atau zig-zag, upayakan tidak menyentuh rintangan (cone), lakukan gerakan dengan cepat namun dalam keadaan terkontrol.2. Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok: (a) persiapan : berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan , pandangan ke depan menghadap bangku ± 3-4 buah, dan jarak antar bangku ± 1 meter Gambar 5.11 Naik turun bangku (boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas kepalaGambar 5.12 Naik turun bangku (boks) dengan melompat menggunakan kedua kakiGambar 5.13 Berlari berkelok-kelok atau zig-zag dilakukan berkelompokPendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) 185(b) pelaksanaan : laku-kan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat mendarat lutut menge-per, badan tegak, pan-dangan ke depan, laku-kan seterusnya3. Bermain melompat bangku panjang posisi menyam-ping dilakukan berke-lompok: (a) persiapan : berdiri menghadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan, pandan-gan ke depan menyam-ping bangku ± 3-4 buah, (b) pelaksanaan : gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandan-gan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap kedua, melompat zig-zag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, 6. Latihan Kelentukan 1. Kelenturan otot kakia. Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpa-sangan, dilakukan 2 x 8 hitungan : (a) persia-pan : duduk berhadapan kedua kaki lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lurus saling meme-gang handuk, pandangan ke depan lurus, (b) pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurusGambar 5.16 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitunganGambar 5.15 Bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompokGambar 5.14 Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok123186 Buku Guru Kelas VIII SMP/MTsb. Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling me-narik kedua tangan ber-pasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan : (a) persiapan : duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel (rapat), kedua lengan lu-rus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus, (b) pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus2. Kelenturan otot punggunga. Menopang pinggul dan posi-si tidur telentang menggu-nakan kedua tangan hingga pinggang melenting, laku-kan berulang-ulang turun naik (8x hitungan) : (a) per-siapan : duduk telentang, kedua lututu kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan lurus, (b) pelaksanaan : angkat pinggang ke atashingga melenting, kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan.b. Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tum-puan kedua tangan dan kaki . laku-kan berulang-ulang turun naik (8x hitungan) : (a) persiapan : duduk telentang, kedua lututu kaki di-tekuk, kedua tangan di samping tel-ingan, pandangan ke depan lurus, (b) pelaksanaan : angkat pinggang ke atashingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan..Gambar 5.17 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitunganGambar 5.18 Menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan)Gambar 5.19 Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang meng-gunakan tumpuan kedua tangan dan kaki . lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan) Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) 1877. Latihan Sirkuit Sederhana8. Melakukan Pengukuran Kebugaran Petunjuk Pelaksanaan Tes1. Lari 50 metera. Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatanb. Alat dan fasilitas :1) Lintasan lurüs, datar, rata, tidak licin, berjarak 50 meter, dan masih mempunyai lintasan lanjutan, Bendera start, 2) Peluit, 3) Tiang pancang, 4) Stopwatch, 5) Serbuk kapur, 6) Formuhr, 7) Atat tulisc. Petugas tes : 1) Juru keberangkatan, 2)Pengukur waktu merangkap pencatat has1td. Pelaksanaan : 1) Sikap permulaan : Peserta berdiri di belakang garis start2) Gerakan : a) Pada aba-aba “Slap” peserta mengambil sikap start berdiri, slap untuk Ian , b) Pada aba~aba “Ya” peserta lain secepat mungkin menuju ganis finish, menernpuh jarak 50 meter.Kekuatan & DayaTahan Otot PunggungKekuatan & DayaTahan Otot TanganKekuatan & DayaTahan Otot PerutKekuatan Otot KakiKekuatan Otot TanganPos IIPos IIIPos IVPos IPos V KelenturanBerikut bentuk sircuit trainning sederhana yang bisa dilakukan di sekolah,tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan188 Buku Guru Kelas VIII SMP/MTs3) Lari masih bisa diulang apabila : (a) pelari mencuri start, (b) pelari tidak melewati ganis finish, (c) pelari terganggu dengan pelani yang lain;4) Pengukuran waktu : Pengukuran waktu dilakukan dan saat berdera diangkat sampai pelari melintasi ganis finish.e. Pencatat hasil1) Hasil yang dicatat adatah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter, datam satuan waktu detik.2) Waktu dicatat satu angka di belakang koma.2. Tes gantung angkat tubuh untuk putera, dan tes gantung siku tekuk untuk puteri. a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putera:1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot tengan dan otot bahu2) Atat dan fasititas : (a) Iantai rata dan bersih, (b) patang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesual dengan peserta. Pipa pegangan terbuat. (c) stopwatch, (d) serbuk kapur atau magnesium karbonat, (e) alat tulis3) Petugas tes : (a) pengamat waktu, (b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil4) Pelaksanaan : (a) Sikap permulaan : Peserta berdiri di bawah patang tunggaL Kedua tangan berpegangan pada palang selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala5) Gerakan : (a) Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, kémudian kembati ke sikap permutaan. Gerakan ini dihitung satu kali, (b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus, (c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak müngkmn, selama 60 detik.6) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila; (a) pada waktu mengangkat badan -•gerakan mengayun, (b) pada waktu mengangkat badan posisi dagu lebih rendah dari palang tunggal dan; (c) pada waktu kembati ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.7) Pencatatan Hasil : (a) Yang dihitung adalah angkatan yang diIakukan dengan sempurna, (b) Yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa stirahat selama 60 detik, (c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0 (nol).b. Tes gantung siku tekuk, untuk puteri 1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahuNext >