< Previous162 Kelas IX SMP/MTs 2.3. Menghargai perbedaan karakteristik individual dalam melakukan berbagai aktivitas ÀVLN2.4. Menunjukkan kemauan kerja sama dalam melakukan EHUEDJDLDNWLYLWDVÀVLN2.5. Toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam melakukan berbagai DNWLYLWDVÀVLN2.6. Disiplin selama melakukan EHUEDJDLDNWLYLWDVÀVLN2.7. Menerima kekalahan dan kemenangan dalam permainan.2.8. Memiliki perilaku hidup sehat.3. Memahami dan menerapkan pengetahuan (faktual, konseptual, dan prosedural) berdasarkan rasa ingin tahunya tentang ilmu pengetahuan, teknologi, seni, budaya terkait fenomena dan kejadian3.5 Memahami konsep penyusunan program pengembangan komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan secara sederhana4. Mengolah, menyaji, dan menalar dalam ranah konkret (menggunakan, mengurai, merangkai, PHPRGLÀNDVLGDQPHPEXDW dan ranah abstrak (menulis, membaca, menghitung, menggambar, dan mengarang) sesuai dengan yang dipelajari di sekolah dan sumber lain yang sama dalam sudut pandang/teori4.5 Mempraktikkan penyusunan dan latihan pengembangan komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan berdasarkan program yang disusun secara sederhanaKurikulum 2013 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 163A. Lingkup Materi1. Memahami konsep kebugaran jasmani2. Memahami fungsi dari latihan kebugaran jasmani3. Mengetahui komponen kebugaran jasmani4. Mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmaniB. Indikator Pencapaian Kompetensi1. Aspek Pengetahuan Mengetahui berbagai macam komponen kebugaran jasmaniMengetahui pentingnya kebugaran jasmani dalam kehidupan2. Aspek Sikap Mengembangkan sikap dan perilaku kerja samaMengembangkan sikap dan perilaku empati, simpati, dan toleransiMengembangkan sikap dan perilaku disiplinMengembangkan sikap dan perilaku peduliMengembangkan sikap dan perilaku tanggung jawab3. Aspek Keterampilan Keterampilan dalam mengembangkan berbagai komponen kebugaran jasmaniKeterampilan dalam pengaplikasian komponen kebugaran jasamani C. Landasan Pengajaran dalam Pengembangan Penyusunan dan Latihan Komponen Kebugaran Jasmani Terkait dengan KesehatanPengajaran kebugaran jasmani melalui penyelenggaraan pendidikan jasmani di sekolah termasuk pengalaman belajar yang berkaitan dengan pencapaian tingkat kesehatan optimal dalam hal komponen-komponen daya tahan jantung, paru-paru, kekuatan otot, daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh (termasuk berat dan ukuran badan). Pengajaran kebugaran jasmani melalui penyelenggaraan pendidikan jasmani harus dapat membantu siswa mendapatkan sejumlah informasi tentang konsep-konsep kebugaran jasmani, bukan hanya pengajaran pengalaman belajar terkait kebugaran jasmani, tetapi juga siswa mampu mengaplikasikan sejumlah informasi kebugaran jasmani dan mengantarkan diri siswa aktif bergerak di sepanjang hayatnya bergaya 164 Kelas IX SMP/MTs hidup sehat dan bugar di dalam kehidupannya. Pengajaran kebugaran jasmani perlu berisikan pengajaran tentang keterampilan gerak, konsep gerak, senam, dan permainan atau olahraga sehingga membantu para VLVZDPHQJHPEDQJNDQÀVLNQ\DPHQMDGLVLVZD\DQJWHUGLGLNMDVPDQLQ\D.HEXJDUDQMDVPDQLGDSDWGLGHÀQLVLNDQVHEDJDL´kapasitas untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa merasa lelah dan dengan energi yang cukup itu bisa menikmati waktu luangnya dan mengatasi keadaan darurat yang terpaksa. Pengertian ini sesuai dengan tuntutan tugas yang dibutuhkan dan lebih dari sekadar nonton televisi atau duduk diam. Tetapi, bagi kehidupan yang makin kompleks, kebugaran jasmani adalah kapasitas jantung, pembuluh darah, paru-paru dan otot untuk EHUIXQJVLVHFDUDRSWLPXPHÀVLHQ. Kebugaran jasmani adalah keadaan sejahtera jasmani yang mengantarkan individu menampilkan gaya hidup aktif dengan penuh semangat, terhindar dari risiko masalah kesehatan terkait latihan jasmani dan memiliki kondisi kebugaran jasmani untuk berpartisipasi dalam berbagai kegiatan aktivitas jasmani.Kebugaran jasmani dapat dikategorikan ke dalam dua kelompok, yaitu pertama kebugaran jasmani secara aerobik (DHURELFÀWQHVV) dan kebugaran jasmani dalam hal otot (PXVFXODUÀWQHVV). Kebugaran jasmani secara aerobik adalah kemampuan untuk mengambil, mengantarkan, dan menggunakan oksigen. Kebugaran jasmani dalam hal otot adalah keadaan otot yang memiliki kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Otot yang memiliki daya tahan, kuat, dan lentuk akan membentuk postur tubuh yang baik dan membantu kehidupan kerja sehari-hari. Pemahaman di atas sejajar dengan pemahaman bahwa kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan dan keterampilan (Health-related ÀWQHVV dan 6NLOOUHODWHGÀWQHVV). Kedua jenis kebugaran ini menunjukkan bahwa kebugaran jasmani bukan hanya keadaan sehat dan berfungsi optimalnya organ-organ tubuh (seperti: jantung, paru-paru, ginjal) tetapi juga melibatkan keadaan otot yang lentur, kuat, dan memiliki daya tahan. .HEXJDUDQMDVPDQLEXNDQKDQ\DNHEXJDUDQVHFDUDÀVLRORJLNDOWHWDSLMXJDNHEXJDUDQGDODPNDLWDQGHQJDQSHQDPSLODQGDQNHPDPSXDQÀVLNuntuk menjalani kehidupan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti dan siap bekerja pada keesokan harinya.Kebugaran jasmani termasuk komponen terkait kesehatan dan terkait keterampilan. Komponen kebugaran terkait kesehatan, seperti HÀVLHQVLSHPEXOXKGDUDKMDQWXQJNHNXDWDQGDQGD\DWDKDQRWRWkelentukan, dan komposisi tubuh, terfokus pada faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan optimum, mencegah terjangkitnya penyakit, dan masalah-masalah kesehatan yang berhubungan dengan kekurangan gerak (hipokinetik). Komponen terkait keterampilan terfokus pada kemampuan dan keterampilan yang terkait penampilan gerak, olahraga, Kurikulum 2013 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 165senam, dan permainan. Komponen terkait keterampilan ini sangat dipengaruhi oleh faktor keturunan, termasuk kelincahan, keseimbangan, koordinasi, power dan kecepatan.D. Materi PembelajaranKebugaran (kesegaran) jasmani merupakan bagian yang tidak dapat dipisahkan dari kehidupan manusia. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani, baik masyarakat, maupun anak-anak sekolah. Semua ini sebagian besar kurang memahami apa yang dimaksud dengan kesegaran jasmani, apa manfaat kesegaran jasmani, dan komponen apa saja yang terkandung di dalam kesegaran jasmani. Pemerintah telah menyadari, walaupun masyarakat Indonesia kurang memahami tentang kebugaran jasmani, tetapi pemerintah sudah berusaha memperhatikan betapa pentingnya kesegaran jasmani sehingga SHPHULQWDKPHQFDQDQJNDQVORJDQ\DLWX´0HPDV\DUDNDWNDQRODKUDJDdan mengolahragakan masyarakat”. Perhatian pemerintah tidak hanya sampai pada selogan semata tetapi pemerintah sudah mempersiapkan diri langkah-langkah untuk meletakkan dasar kesegaran jasmani sejak usia dini. Adapun langkah-langkah tersebut, yaitu membiasakan anak sejak masih di Sekolah Dasar (SD) secara rutinitas melakukan Senam Pagi Indonesia (SPI), Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dan Senam Ayo Bersatu. Semua ini merupakan usaha nyata dari pemerintah untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di samping masih ditunjang oleh beberapa faktor yang lain anak-anak, remaja, dewasa dan lansia, secara individu jarang sekali yang mengetahui status kesegaran jasmaninya (Baik Sekali, Baik, Sedang, Kurang, maupun Kurang Sekali), dikarenakan mereka tidak mengetahui caranya atau alat untuk tes kesegaran jasmani. Sehingga mereka tidak berusaha mempertahankan maupun meningkatkan kesegaran jasmaninya.Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh XQWXNPHODNXNDQSHQ\HVXDLDQ DGDSWDVL WHUKDGDSSHPEHEDQDQÀVLNyang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Seseorang yang PHPLOLNLNRQGLVLÀVLN\DQJEDLNPDNDGDULRUDQJWHUVHEXWDNDQWDPSDN a. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.b. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, GDQODLQODLQ\DQJPHUXSDNDQNRPSRQHQNRQGLVLÀVLNc. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.166 Kelas IX SMP/MTs d. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.e. Respons yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.E. Manfaat Melakukan Kebugaran Jasmani/DWLKDQNRQGLVLÀVLN(physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani SK\VLFDOÀWQHVV 3URVHVODWLKDQNRQGLVLÀVLN\DQJdilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang makin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan HÀVLHQGDODPJHUDNDQQ\D3DUDDKOLRODKUDJDEHUSHQGDSDWEDKZDVHRUDQJDWOHW\DQJPHQJLNXWLSURJUDPODWLKDQNRQGLVLÀVLNVHFDUDLQWHQVLIVHODPD6-8 minggu sebelum musim pertandingan akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut:1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas. Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakkan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. Itulah manfaat latihan kebugaran jasmani.2. Mencegah penyakit jantung. Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Makin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), makin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes. Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada penyakit diabetes tipe dua, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan obesitas.4. Meningkatkan kualitas hormon. Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.Kurikulum 2013 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1675. Menurunkan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.6. Menambah kepintaran. Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat siswa senantiasa pintar.7. Memberi banyak energi. Jika siswa rutin berolahraga, siswa akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.F. Tujuan Latihan Kebugaran Jasmani dan Komponen Kebugaran JasmaniTujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.a. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. Daya tahan tubuh seseorang berpengaruh terhadap terjangkit atau tidaknya seseorang terhadap sebuah penyakit. Daya tahan tubuh kita akan menjadi benteng pertahanan pertama jika ada kuman yang masuk ke dalam tubuh kita. Makin tinggi daya tahan tubuh, kemungkinan untuk terinfeksi akan makin kecil. Sebaliknya, jika daya tahan tubuh seseorang sedang turun, dia akan mudah terserang penyakit. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu meningkatkan daya tahan tubuh kita melalui berbagai bentuk dan ragam aktivitas jasmani.b. Meningkatkan kelentukan persendian. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang 168 Kelas IX SMP/MTs berarti. Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.c. Meningkatkan kekuatan otot. Kekuatan otot merupakan kemampu-an otot untuk melakukan aktivitas mengangkat beban atau rintangan dengan menggunakan daya tahan yang maksimum. Siswa akan mendapat kekuatan otot yang maksimal jika melakukan latihan yang sistematik dan teratur. Latihan hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan menggunakan beban-luar atau berat badan sendiri sebagai media menambah kekuatan otot. Aktivitas yang boleh dilakukan untuk membina kekuatan otot ialah pull-up, push-up, squat jump, dan sejenisnya. Latihan yang dilakukan perlu mengikuti kaidah dan teknik yang betul akan dapat memberi beberapa kebaikan.d. Meningkatkan kecepatan. Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan. Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan. Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan delam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas).G. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani Menurut Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani Tahun 2003, menjelaskan unsur-unsur kebugaran jasmaniDWDXNRQGLVLÀVLNDGDkomponen. Komponen tersebut sebagian besar merupakan unsur-unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh seseorang agar mampu PHODNXNDQDNWLYLWDVVHFDUDHÀVLHQGDQSURGXNWLIEDLNVHZDNWXEHNHUMDmaupun berolahraga. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang dapat GLNDWHJRULNDQVHEDJDLNRPSRQHQNRQGLVLÀVLN 1. Kekuatan (strength), 2. Daya (SRZHU Kurikulum 2013 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 1693. Kecepatan (speed), 4. Kelenturan (ÁH[LELOLW\ 5. Kelincahan (DJLOLW\ 6. Daya tahan (HQGXUDQFH dan 7. Daya tahan kecepatan VWDPLQD Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. Kecuali ruang gerak sendi, kelentukan juga ditentukan oleh elastic tidaknya otot-otot, tendon, dan ligament. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat -singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Daya tahan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Koordinasi adalah kemampuan untuk mengkombinasikan beberapa gerakan tanpa ketegangan, dengan urutan yang benar, dan melakukan gerakan yang kompleks secara mulus tanpa pengeluaran energy yang EHUOHELKDQ'HQJDQGHPLNDQKDVLOQ\DDGDODKJHUDNDQ\DQJHÀVLHQKDOXVmulus (smooth), dan terkordinasi dengan baik. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan system neuromuscular kita dalam kondisi statis atau mengontrol system neuromuscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efesien selagi kita bergerak. Power adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Di samping itu, para ahli mengatakan bahwa power adalah kemampuan otot untuk mengatasi tahanan dengan kontraksi yang sangat cepat. Daya ledak (explosive) adalah kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya atau sesingkat-singkatnya. Unjuk kerja kekuatan maksimal yang dilakukan dalam waktu singkat ini tercermin seperti dalam aktivitas tendangan tinggi, tolak peluru, serta gerak lain yang bersifat eksplosif.1. Kelentukan a. Aktivitas Pengajaran 1 Nama permainan: Mengendong Sambil MembelakangiMateri pengajaran: 1. Kelentukan 2. Kekuatan170 Kelas IX SMP/MTs Deskripsi pengajaran: Guru meminta masing-masing dua siswa saling membelakang dan mengaitkan lengan yang satu dengan lengan lainnya. Salah satu pinggul siswa diposisikan di atas pinggul siswa lainnya dan lakukan gerakan berjalan (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kelentukan dan kekuatan serta keseimbangan berjalan. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhir pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).Capaian belajar: Siswa mampu melakukan tugas belajar gerak terkait dengan kekuatan, memanfaatkan kesempatan dengan baik, bekerja sama dan percaya kepada teman.Alat dan bahan yang digunakan: alat tulis, lapangan terbuka yang aman.Aturan dan peraturan permainan:1. Pertama yang harus siswa lakukan adalah mencari pasangan dalam melakukan kegiatan ini.2. Melakukannya siswa harus berpasangan.3. Tugas belajar gerak yang harus siswa lakukan adalah mengendong teman atau pasangan.4. Teman yang siswa gendong harus membelakangi, dan lengan teman siswa yang digendong dipegang.5. Setelah merasa nyaman dan tidak menimbulkan cidera, siswa mencoba mengangkatnya dengan cara siswa berupaya menurunkan badan siswa sambil menarik bagian tubuh teman siswa ke depan.6. Dalam melakukannya siswa harus berhati-hati dan lakukan pengangkatan selama beberapa detik sesuai dengan kekuatan.7. Lakukan hal ini secara bergantian supaya semuanya dapat melakukan tugas belajar gerak yang diberikan oleh guru.8. Lakukan aktivitas pengajaran ini dengan cara berjalan kecil sampai dengan tujuan yang ditentukan oleh guru.Kurikulum 2013 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 171Gambaran permainan: Pengembangan pengajaran:Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.Cara mempermudah:1. Bebas dalam melakukan angkatan (gendongan)2. Jarak start dan ÀQLVK diperpendekCara mempersukar:1. Berpasangan dengan teman yang memiliki berat badan tidak sama2. Ketika mengangkat jarak kaki yang digendong dengan tanah harus konsisten (tidak boleh naik turun)b. Aktivitas Pengajaran 2 Nama permainan: Lenting BadanMateri pengajaran: 1. Kelentukan 2. KekuatanDeskripsi pengajaran: Guru meminta masing-masing dua siswa saling menyamping badan dan saling berpegangan tangan yang satu dengan tangan lainnya. Salah satu kaki masing-masing siswa saling berdekatan dan lakukan gerak menarik badan ke arah samping (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kelentukan dan kekuatan serta keseimbangan posisi badan. Lakukan jeda untuk diskusi Sumber: Dokumen KemdikbudGambar 5.1 Menggendong sambil membelakangiNext >