< Previous 73Pendidikan Agama Buddha dan Budi PekertiMeditasi seharusnya dilakukan setiap hari, karena persoalan batin lebih pelik dari persoalan jasmani. (Bhikkhu Pannyavaro)Meditasi bisa dilakukan dalam kegiatan sehari-hari, di mana pun. Orang tak usah tahu anda sedang meditasi. (Mingyur Rinpoche)RenunganKecakapan HidupPeserta didik diminta mengerjakan tabel “Aktivitas Harian” berikut ini dengan memberi tanda centang “” pada kolom pilihan “Selalu”, “Sering”, “Kadang-kadang”, dan “Tidak Pernah” sesuai keadaan kamu yang sebenarnya.No.PertanyaanJawabanSelaluSeringKadang-kadangTidak Pernah1.Saya melakukan meditasi sejenak setelah bangun pagi.2.Saya sebelum pelajaran dimulai melakukan duduk hening agar konsentrasi.3.Saya mengikuti pelajaran dengan penuh perhatian.4.Saya mengerjakan tugas dengan konsentrasi. 5.Sebelum tidur saya duduk hening untuk menenangkan pikiran. Jika jawaban kamu masih banyak “Tidak pernah” atau “Kadang-kadang” maka kamu harus terus berlatih memperbaiki diri. Jika jawaban kamu sudah banyak “Selalu” atau “Sering” maka selamat, kamu telah melatih meditasi. Kembangkan terus agar kamu tetap hidup tenang dan bahagia.74 Kelas XII SMA/SMK Refleksi dan RenunganTulislah pengetahuan, keterampilan, dan sikap yang kamu miliki setelah selesai melaksanakan pembelajaran ini!1. Pengetahuan baru yang saya miliki: _____________________________________________________2. Keterampilan baru yang telah saya miliki: _____________________________________________________3. Perkembangan sikap yang saya miliki: _____________________________________________________AspirasiSetelah kamu mempelajari meditasi pandangan terang, tuliskan aspirasimu di buku tugas. Kemudian sampaikan kepada orang tua dan guru untuk ditandatangi dan dinilai. Perhatikan contoh kalimat aspirasi ini!RenunganRenungkan isi syair Kitab Anggutara Nikaya berikut ini, kemudian tulislah pesan yang menginspirasi dalam kehidupan anda dari sabda Sang Buddha tersebut!Bangkit, Duduklah dengan tegak. Apa untungnya tidur? Untuk membuat pikiranmu terarah pada ketenangan, engkau harus menaklukkan kantuk, kelesuan, dan kemalasan mental. Tidak ada tempat bagi kemalasan dan tidak ada jalan bagi kesombongan.Menyadari bahwa meditasi pandangan terang membawa kemajuan batin: Saya bertekad untuk selalu melatih diri memperhatikan gerak gerik tubuh, pikiran dan perasaan serta sensasi yang timbul setiap saat. Melihat sesuatu apa adanya, bukan apa nampaknya. 75Pendidikan Agama Buddha dan Budi PekertiPraktik Hidup Penuh Kesadaran BAB IVDuduk Hening!Duduklah dengan rileks, mata terpejam, perhatikan dan sadari napas kamu, rasakan dalam hati: “Menyadari … napas masuk”“Menyadari … napas keluar”“Menyadari … napas masuk”“Menyadari … napas keluar”Tahukah Kamu? Meditasi tidak berarti duduk, diam, mata terpejam, bersilang kaki dan tangan di pangkuan, namun tepatnya meditasi berarti pengembangan batin. Pengembangan batin dapat dilakukan dalam setiap aktivitas kehidupan sehari-hari dalam segala keadaan. Melakukan hidup berkesadaran bukan beban yang berat dan sulit, yang sulit senantiasa sadar di setiap saat karena kita sering lupa dan lupa lagi. Buddha menawarkan cara terbaik dengan praktik hidup kesadaran dengan berbagai teknik yang praktis.MengamatiPada pertemuan ini, proses mengamati dengan cara membaca materi tentang pengertian hidup penuh kesadaran, dan praktik makan dan minum penuh kesadaran untuk merumuskan pertanyaan-pertanyaan tentang materi yang belum kamu ketahui.76 Kelas XII SMA/SMK A. Pengertian Meditasi Hidup Penuh Kesadaran Pengertian meditasi mengalami pergesaran dari asal kata bhavana yang tepat diartikan sebagai pengembangan batin. Dalam praktiknya kita temukan berbagai pendekatan. Teknik meditasi yang secara asli hanya ditemukan di dalam ajaran Buddha adalah vipassana bhavana atau meditasi pandangan terang yang memungkinkan untuk dipraktikan dalam segala situasi. Inti dari praktik vipassana adalah sati (perhatian murni atau penuh kesadaran).Perhatian penuh dengan kesadaran merupakan energi kewaspadaan dan keterjagaan setiap saat. Latihan ini sebagai latihan yang berkesinambungan untuk terus menyentuh seluruh momen dalam kehidupan sehari-hari. Hidup sadar membuat hidup menjadi nyata bersama dengan apapun yang sedang kita lakukan. Menyelaraskan badan jasmani dan pikiran setiap saat sebagai sari dari mindfulness.B. Teknik Hidup Penuh Kesadaran (Mindfulness) Perhatian murni atau penuh kesadaran dapat dipraktikkan kapan dan di mana saja sesuai dengan aktivitas kita sehari-hari. Perhatian murni dalam setiap aktivitas sebagai sarana efektif yang akan membuat hidup berubah lebih baik dan maju. 1. Praktik makan dan minum penuh kesadaran Pertama-tama kamu bisa memperhatikan hidangan yang ada di hadapanmu, sadari dan katakan dalam batin “melihat, melihat ini artinya kamu me-nyadari tindakan atau proses melihat”. Setelah melihat kamu dapat mengamati pikiranmu, kehendak untuk mengambil makanan dan menikmati rasa makanan. Kamu menyadari sensasi-sensasi yang muncul dan lenyap pada saat tanganmu terulur. Kamu bisa perhatian penuh saat mengambil makan dengan sendok ke piring. Kamu menyadari pada saat menyuapkan makanan ke mulut, menyadari merasakan makanan, dan mengunyah makanan. Kamu bisa menyadari rasa makanan sebagai pedas, asin, asam, dan lain-lain. Kamu sadar dan membeda-kan rasa sebagai menyenangkan, tidak menyenangkan dan netral. Sumber: ddys.blogspot.com Gambar 4.1 Praktik minum berkesadaran 77Pendidikan Agama Buddha dan Budi PekertiBegitu juga jika ada kehendak untuk minum, sadari sensasi pikiran yang timbul, sadari gerak tubuh untuk mengambil minum. Sadari saat kaki melangkah, tangan menyentuh gelas, timbulnya sensasi rasa dingin, panas atau netral. Perhatikan dan sadari ketika tangan mengangkat gelas, mendekatkan ke mulut dan minum. Sadari dan rasakan timbulnya sensasi setelah landasan lidah merasakan air. Tetap dalam kondisi sadar saat air memasuki kerongkongan dan timbulnya berbagai kesan-kesan seperti dorongan minum lagi, menolak serta kesegaran tubuh yang dirasakan setelah minum.Pada saat kamu mengunyah akan merasakan makanan itu semakin tidak terasa. Ketika kamu mengunyah dengan penuh perhatian akan menghasilkan kesehatan jasmani dan kenyamanan. Kamu bisa mencatat reaksi pikiran terhadap rasa yang timbul. Kamu dapat menyadari timbulnya kemelekatan terhadap rasa yang menyenangkan dan ketidaksukaan terhadap rasa yang tidak enak. Pada saat kamu mengunyah, sadari proses mengunyah, pergerakan gigi, mulut, dan lidah. Ketika menelan, sadari dan rasakan makanan yang turun melalui kerongkongan dan masuk ke lambung. Kamu bisa memperhatikan niat untuk menambah makanan dan menyadari semua gerakan dan sensasi yang terlibat, saat menjulurkan tangan untuk mengambil makanan, dan saat menyuapkan ke mulut.Aktivitas makan dengan didahului oleh perenungan syair kebenaran dan mengerti proses yang dilakukan dan tujuan dari makanan itu sendiri. Perenungan sebelum makan dapat dilakukan sendiri atau kelompok (jika dalam kelompok salah satu membaca perenungan ini).Makanan ini merupakan pemberian seluruh alam semesta, bumi, langit dan dari berbagai hasil kerja keras. Semoga kami makan dengan penuh kesadaran dan rasa terima kasih, semoga kami dengan penuh kesadaran dapat mengenali makanan dan mengubah bentuk-bentuk pikiran yang tidak bajik, keserakahan, dan kami belajar untuk makan dengan kewajaran. Semoga makanan ini dapat meredakan rasa lapar, memberi kekuatan jasmani, dan kesehatan sehingga membawa kehidupan kami lebih berguna dan bermanfaat. Semoga semua makhluk berbahagia.Renungan78 Kelas XII SMA/SMK MenanyaRumuskan beberapa pertanyaan untuk mengetahui hal-hal yang belum jelas tentang materi pengertian meditasi hidup penuh kesadaran dan praktik makan dan minum penuh kesadaran.Menggali informasiCarilah informasi melalui tanya jawab dengan guru tentang pengetian hidup penuh kesadaran dan sebelum praktik makan dan minum penuh kesadaran!Praktik makan dan minum penuh kesadaranMari praktikkan makan dan minum penuh kesadaran. Persiapkan sarana dan bahan yang dipergunakan yaitu ruangan, alat-alat makan, makanan dan minuman! Lakukan sesuai dengan petunjuk guru. No.Bentuk aktivitasPengalaman1.Kemampuan menyadari gerakan tubuh.2.Kemampuan menyadari perasaan setelah lidah menyentuh makanan.3.Kemampuan menyadari pikiran yang timbul.4.Kemampuan menyadari bentuk-bentuk pikiran yang timbul saat makan .5.Gangguan dan rintangan yang timbul sebelum, saat, dan setelah makan dan minum penuh kesadaran. 79Pendidikan Agama Buddha dan Budi PekertiMengasosiasiTulislah pengalamanmu setelah mengikuti praktik makan dan minum penuh kesadaran. Kamu dapat merasakan perubahan makan dan minum biasa dengan praktik makan dan minum penuh kesadaran.MengomunikasikanKomunikasikan pengalamanmu setelah mengikuti praktik makan dan minum penuh kesadaran dengan guru untuk memperoleh kemajuan dalam meditasi. Pada pertemuan ini, proses mengamati dengan cara membaca materi tentangi menjelang dan bangun tidur penuh kesadaran dan telepon penuh kesadaran untuk merumuskan pertanyaan-pertanyaan tentang materi yang belum kalian ketahui.Mengamati2. Menjelang dan bangun tidur penuh kesadaranMenjelang tidur berada dalam kesadaran penuh, perhatian murni. Sadari saat berjalan menuju kamar tidur, mengatur tempat tidur, dan mengatur lampu tidur. Sadari ketika duduk dan membaringkan badan. Langkah merupakan tindakan yang bermakna menandai adanya kehendak untuk tidur. Sadari ketika tubuh menurun dengan sendirinya dan saat kepala menyentuh bantal, serta tangan menaruh selimut di badan.Setelah berbaring dengan penuh kesadaran langkah selanjutnya sadari keadaan pikiran dan tubuh, sensasi tubuh setelah menyentuh matras dan bantal. Lakukan perhatian pada napas, sadari napas masuk dan keluar yang diikuti naik turunnya perut. Anda bisa menyadari pikiran dan gagasan yang timbul. Jika anda mau mengubah posisi tidur, memiringkan badan ke sisi lain, lakukanlah dengan perhatian murni dan catatlah keinginan untuk berbalik, 80 Kelas XII SMA/SMK dan baru kemudian berbalik. Bila kita melakukan kesadaran penuh menjelang tidur akan mengatasi kesulitan, kegelisah-an tidur sehingga dapat tidur tenang.Setelah tidur maka kita awali dengan bangun pagi per-hatian murni. Sadarilah bahwa anda sudah bangun, bukalah mata dengan perhatian murni. Sadari keadaan pikiran Anda, terjaga dan merasa segar, ma-sih mengantuk dan ingin tidur lagi. Jika merasa kantuk dan ingin tidur lagi, sadari keinginan tidur lagi itu timbul. Cobalah untuk menghimpun keinginan untuk berbalik dari satu sisi dengan penuh semangat untuk bangun. Kemudian lakukan apa yang seharusnya dilakukan dengan penuh perhatian, melangkah ke kamar mandi, membuka pintu dan memakai alas kaki. Sadari ketika Anda melakukan aktivitas rutin seperti buang air kecil, mengambil sikat gigi, membuka pasta gigi, menggosok gigi, berkumur, membasuh wajah, dan mengeringkan dengan handuk. Selanjutnya taruh perhatian murni saat kembali ke kamar tidur untuk merapikan tempat tidur, melipat selimut, berganti pakaian dan seterusnya. Lakukan perhatian pada napas sejenak sebelum mulai aktivitas sehingga akan membantu Anda untuk lebih tenang sepanjang hari. MenanyaRumuskan beberapa pertanyaan untuk mengetahui hal-hal yang belum jelas tentang materi meditasi menjelang dan bangun tidur penuh kesadaran.Menggali informasiCarilah informasi dari beberapa sumber buku dan media lain atau wawancara dengan guru meditasi Vipassana untuk menjawab pertanyaan yang sudah kamu rumuskan.Sumber: Dokumen KemendikbudGambar 4.2 Kesadaran penuh saat bangun tidur 81Pendidikan Agama Buddha dan Budi Pekerti3. Telepon penuh kesadaranPada saat telepon berdering sadarilah bunyi itu dengan mem-buat catatan batin mendengar, men-dengar”. Sadari dan perhatikan pada saat tubuh bergerak, mulai tangan menyentuh telepon, dan pada saat tangan mengangkat telepon ke te-linga. Sadari sensasi sentuhan an-tara telepon dan telinga, sensasi keras atau tekanan, pada saat anda menempelkan gagang telepon ke telinga.Setelah itu pancarkan cinta kasih kepada orang di seberang telepon: semoga siapa pun dia berbahagia dan sehat, semoga terbebas dari kejahatan dan mara bahaya serta terbebas dari penderitaan batin dan jasmani. Curahkan kesadaran penuh dan perhatian murni saat menjawab telepon. Gelombang niat baik yang kita sampaikan dan perhatian penuh sesungguhnya merupakan penghargaan bagi orang itu. Berbicaralah dengan konsentrasi, dan tanggapilah dengan sewajarnya. Bicaralah dengan halus, ramah, tenang, tulus dan jujur. Jika bicara Anda terlalu cepat, lambatkanlah sedikit dan cobalah menenangkan diri dengan menyadari masuk dan keluarnya napas, atau menyadari beberapa sensasi pada tubuh.Pada saat Anda bicara tetap menyadari sensasi tubuh. Misalnya menyadari tangan memegang telepon, badan duduk di kursi dan kaki menyentuh lantai. Membawa pikiran pada kesadaran tubuh sangatlah bermanfaat untuk menjadi lebih tenang, terpusat, dan teduh saat berbicara. Segala sesuatu yang saya lakukan merupakan praktik untuk menyadari pergerakan dan sensasi tubuh selama mungkin. Sebagai contoh jika saya membungkukkan badan untuk mengambil sesuatu, saya akan menyadari keinginan saya untuk membungkuk dan menyadari gerakan membungkukkan badan.Sumber: Dokumen KemendikbudGambar 4. 3 Menelepon dengan perhatian penuh82 Kelas XII SMA/SMK MengasosiasiTuliskan pengalamanmu setelah melakukan praktik telepon penuh kesadaran. Konsultasikan kemajuan meditasi dan rintangan atau hambatan selama praktik telepon penuh kesadaran.MengomunikasikanUngkapkan pengalamanmu selama meditasi kepada guru agar mendapatkan masukan dan bimbingan.Pada pertemuan ini, proses mengamati dengan cara membaca materi tentang meditasi gerak berkesadaran untuk merumuskan pertanyaan-pertanyaan tentang materi yang belum kalian ketahui. Mengamati4. Meditasi gerak berkesadaranGerak berkesadaran adalah suatu perpaduan dari 10 latihan fisik yang diper-kenalkan oleh Thich Nhat Hanh beberapa tahun yang lalu. Gerakan-gerakan tersebut dilaksanakan oleh ke-lompok, tapi juga bisa dipraktik-kan oleh masing-masing siswa. Biasanya gerak berkesadaran dilakukan di lapangan memben-tuk sebuah lingkaran setelah me-ditasi jalan. Ge rak berkesadaran kadang-kadang dilakukan juga di dalam ruangan selama sesi dis-kusi Dhamma untuk merilekskan tubuh.Setiap gerakan dilakukan tiga kali sebelum melaksanakan gerakan selanjutnya, gerak berkesadaran dilakukan dengan perlahan-lahan Sumber: Dokumen KemendikbudGambar 4.4 Praktik meditasi pandangan terangNext >