Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMA/MA/SMK/MAK Kelas XII - Kurikulum 2013

< PreviousPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 87analisis strategi dan taktik bertahan maupun menyerang dalam bela diri pencak silat melalui beberapa pertanyaan di bawah ini:1) Bagaimanakah strategi dan taktik yang dilakukan jika menghadapi sebuah pertandingan"2) Bagaimana taktik kalian jika ingin memenangkan pertandingan"3) Bagaimana kalian mendapatkan poin dalam sebuah pertandingan"4) Bagaimana kalian mempertahankan diri/poin supaya lawan tidak dapat mendapatkan poin/angka"B. Merancang Strategi dan Taktik dalam Bela Diri Pencak Silat1. Merancang Strategi dan Taktik Menyerang dalam Beladiri Pencak SilatPada sub-pelajaran sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentiﬁ kasi berbagai strategi dan taktik penyerangan dalam pencak silat sederhana. Pada sub-pelajaran ini, kalian diharapkan dapat merancang strategi dan taktik penyerangan dalam pencak silat yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar permainan 1 lawan 1 box berikut ini.a. Berpasangan,1 penyerang,1 pemegang bo[b. Dengan berdikusi, penyerang membuat rancangan strategi dan taktik penyerangan yang meliputi teknik tangan, siku, tendangan, sapuan dan guntingan untuk menciptakan nilai.c. Lakukan permainan tersebut dengan penuh kesungguhan dan menerapkan nilai sportivitas, kerjasama, disiplin, tanggung jawab, menerima kekalahan dan kemenangan.d. Pergantian peran penyerang dan pemegang box, dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya.e. Lakukan permainan tersebut dengan batasan waktu yang diberikan guru.f. Pemain yang mendapatkan nilai terbanyak adalah pemenang.g. Perhatikan gambar 4.3.88 Kelas XII SMA Gambar 4.3. Padanan 1 lawan boxPerhatikanlah pemain yang dapat memenangkan merupakan pemain yang merancang strategi dan taktik penyerangan yang baik. Semakin banyak suatu pemain mendapatkan nilai dalam serangan semakin baik taktik penyerangan pemain tersebut.2. Merancang Strategi dan Taktik Bertahan dalam Bela Diri Pencak SilatPada sub-pelajaran sebelumnya kalian sudah dapat menganalisis dan mengidentiﬁ kasi berbagai strategi dan taktik pertahanan dalam permainan pencak silat sederhana. Pada sub-pelajaran ini, kalian diharapkan dapat merancang strategi dan taktik bertahan dalam permainan pencak silat yang sederhana. Pelajari dan perhatikanlah aktivitas belajar permainan 1 lawan 1 berikut ini.a. Berpasangan, ditentukan 1 sebagai penyerang dan 1 sebagai bertahan.b. Dengan berdikusi, membuat rancangan strategi dan taktik bertahan yang meliputi elakan dan tangkisan menciptakan nilai.c. Siapkan area / lapangan dengan ukuran 3 [ 3 meter dengan matras. d. Pesilat bertahan berusaha melakukan pertahanan, bisa dengan pertahanan aktif maupun pasif.e. Penyerang dan pesilat bertahan tidak boleh keluar dari lapangan permainan.f. Kalian dapat melakukan permainan tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan banyaknya lapangan permainan.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 89g. Pergantian peran penyerang dan pesilat bertahan, dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya.h. Lakukan permainan itu dengan sungguh-sungguh dan menerapkan nilai sportivitas, kerja sama, toleransi, dan disiplin. i. Perhatikan gambar 4.4.Gambar 4.4. Padanan 1 lawan 1Perhatikanlah pemain yang dapat menggagalkan nilai merupakan pemain yang merancang strategi dan taktik bertahan yang baik. Semakin banyak seorang pemain menggagalkan lawan, maka serangan semakin baik taktik bertahan pemain tersebut.C. Mengevaluasi Strategi dan Taktik dalam Bela Diri Pencak SilatSetelah kalian menganalisis dan merancang taktik penyerangan dan pertahanan dalam berbagai simulasi pertandingan beladiri pencak silat, selanjutnya kalian harus dapat menilai penampilan diri sendiri dan teman dalam menerapkan strategi dan taktik penyerangan dan pertahanan yang dilakukan saat melakukan simulasi berbagai pertandingan beladiri pencak silat. Lakukan aktivitas belajar berikut.1) Amati dan perhatikanlah teman yang sedang melakukan simulasi pertandingan beladiri pencak silat.2) Siapkanlah lembar penilaian penampilan untuk diri sendiri dan temanmu dengan format sebagai berikut.90 Kelas XII SMA NoNama SiswaGerak SeranganGerak BertahanGerak Persiapan/ Ikutan123412341234123..................skor:4 Apabila siswa dapat melakukan 3 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, sikap saat melakukan gerakan, sikap akhir setelah melakukan gerakan) secara lengkap dengan baik dan benar.3 Apabila siswa dapat melakukan 2 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, atau sikap saat melakukan gerakan, atau sikap akhir setelah melakukan gerakan) dengan baik dan benar.2 Apabila siswa hanya dapat melakukan 1 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, atau sikap saat melakukan gerakan, atau sikap akhir setelah melakukan gerakan) dengan baik dan benar.1 Apabila siswa tidak dapat melakukan/menunjukkan 3 kriteria seperti tersebut di atas.3) Lakukan penilaian terhadap penampilan diri sendiri dan teman ketika melakukan simulasi pertandingan beladiri pencak silat.4) Diskusikan hasil penilaian Anda dengan teman-teman Anda.5) Kemukakan hasil diskusi penilaian Anda dalam satu kelas.D. RingkasanPencak silat merupakan olahraga asli Indonesia yang perlu dilestarikan. Dalam pencak silat terdapat kategori pertandingan dan seni. Tentunya dalam sebuah pertandingan terdapat strategi dan taktik dalam memenangkan pertandingan. Strategi dan taktik memiliki pengertian yang sama, yaitu menampilkan keterampilan dalam pertandingan, akan tetapi tetap ada perbedaan konsep. Taktik berhubungan dengan perencanaan yang digunakan dalam pertandingan, yang sekaligus merupakan tambahan untuk strategi. Strategi berhubungan dengan konsep umum yang mengatur permainan, tim atau perorangan. Prinsipnya bahwa strategi adalah gambaran untuk menghadapi suatu pertandingan. Menganalisis, merancang dan mengevaluasi taktik dan strategi dalam sebuah pertandingan akan memberikan hasil yang bagus dan maksimal. Dalam bela diri pencak silat hal tersebut sangat diperlukan untuk memenangkan pertandingan.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 91E. Penilaiana. Penilaian PengetahuanAgar kalian paham dan mengerti tentang strategi dan taktik dalam pencaksilat. Lakukanlah kegiatan di bawah ini di rumah.1) Amatilah sebuah tim yang sedang melakukan pencak silat atau dengan menonton pertandingan pencak silat yang disajikan.2) Perhatikanlah setiap strategi dan taktik yang muncul, baik pertahanan maupun penyerangan dan tuliskan dalam buku pelajaran Anda.b. Penilaian KeterampilanKeterampilan kalian dalam pencak silat dapat diketahui melalui penilaian penampilan padanan yang sudah kalian ketahui pada sub-pelajaran terdahulu. NoNama SiswaGerak SeranganGerak BertahanGerak Persiapan/ Ikutan123412341234123..................skor:4 Apabila siswa dapat melakukan 3 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, sikap saat melakukan gerakan, sikap akhir setelah melakukan gerakan) secara lengkap dengan baik dan benar.3 Apabila siswa dapat melakukan 2 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, atau sikap saat melakukan gerakan, atau sikap akhir setelah melakukan gerakan) dengan baik dan benar.2 Apabila siswa hanya dapat melakukan 1 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, atau sikap saat melakukan gerakan, atau sikap akhir setelah melakukan gerakan) dengan baik dan benar.1 Apabila siswa tidak dapat melakukan/menunjukkan 3 kriteria seperti tersebut di atas.c. Penilaian SikapPencak silat banyak memiliki nilai-nilai sikap yang dapat kalian ambil untuk kehidupan di masyarakat. Oleh karena itu, berikan penilaian sikap terhadap dirimu sendiri dan teman selama pembelajaran pencak silat. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut.92 Kelas XII SMA NoNama SiswaAspek Sikap Yang DinilaiKerjasamaToleransiSportivitasDisiplinTanggung jawab123412341234123412341.2.3.dstBerikan tanda cek (9) pada kolom setiap kali kamu dan temanmu menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (9) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut.4 Selalu, apabila selalu melakukan sesuai pernyataan.3 Sering, apabila sering melakukan sesuai pernyataan dan kadang-kadang tidak melakukan.2 Kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan.1 Tidak pernah, apabila tidak pernah melakukan.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 93A. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait KesehatanKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan ﬁ sik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan ﬁ sik, kebiasaan (seperti, merokok).Pelajaran 5MENGANALISIS KONSEP PENYUSUNAN PROGRAM PENINGKATAN DAN MENGEVALUASI DERAJAT KEBUGARAN JASMANI94 Kelas XII SMA 1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya Tahan Jantung–Paru-Peredaran DarahDaya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan eﬁ sien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya, antara lain lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain sebagai berikut.a. Intensitas Latihan (Beban Latihan)Intensitas latihan yang kita lakukan dapat dipantau melalui penghitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah / jari telunjuk). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.Beban latihan merupakan segala bentuk tuntutan dan rangsangan yang diberikan kepada seseorang dalam latihan yang dapat menimbulkan efek latihan (Prof. Dr. Syafruddin, M.Pd: 2010). Tuntutan dan rangsangan yang dimaksud bisa dalam bentuk tuntutan dan rangsangan ﬁ sik dan bisa juga dalam bentuk rangsangan psikis (mental). Dalam bentuk ﬁ sik, misalnya melakukan bentuk-bentuk latihan, baik dengan menggunakan beban tambahan seperti barbell, dumble, atau beban tubuh sendiri seperti jalan cepat, lari, loncat dan lain sebagainya. Sedangkan dalam bentuk tuntutan psikis adalah Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 95segala sesuatu yang bersifat non ﬁ sik yang dapat dapat mempengaruhi seseorang secara psikologis seperti beban ﬁ kiran, beban perasaan, stress, dan lain sebagainya.b. Lamannya Latihan (Waktu)Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan minimal 15 - 30 menit.Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya tahan jantung-paru-peredaran darah melalui aktivitas belajar berikut ini.1) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung–paru–peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam/lari interval training/lari jarak sedang-jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka. 3) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini, Apakah bentuk latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung–paru–peredaran darah?, Bagaimana untuk meningkatkan daya tahan jantung–paru–peredaran darah?, Bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan jantung–paru–peredaran darah?, dan pertanyaan lainnya.4) Jawablah pertanyaan-pertanyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kolompok Anda.5) Lakukanlah latihan tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerja sama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran6) Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kolompok Anda di depan kelas.7) Perhatikan gambar-gambar di bawah ini. Gambar 5.1. Lari & lari lintas alam sebagai salah satu latihan daya tahan jantung-paru-peredaran darah96 Kelas XII SMA 2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan OtotKekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan. Kekuatan adalah komponen kondisi ﬁ sik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi ﬁ sik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai kebugaran jasmani. Salah satu bentuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan menggunakan beban atau ”weight training program”.Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan beban diantaranya sebagai berikut.a. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan leg press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial). Cara pelaksanaan: Posisi tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada bantalan sandaran alat Leg Press, letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh. Cara menggunakan alat Leg Press: dorong beban dengan meluruskan kedua tungkai turunkan beban perlahan-lahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya, dan gunakan kaki untuk mendorong beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mendorong beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan leg press. Latihan leg press dapat juga dengan menggunakan beban tubuhnya sendiri.Next >