< PreviousPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 97Gambar 5.2. Latihan leg pressb. Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan belikat/punggung. Cara melakukannya: beban disimpan didepan dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.Gambar 5.3. Latihan chest pressc. Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot-otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas. Cara melakukannya adalah berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku, angkat beban ke atas sampai lengan tegak lurus dengan badan, latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku.98 Kelas XII SMA Gambar 5.4. Latihan pull overCobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot melalui aktivitas belajar berikut ini.1) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2) Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan otot dengan menggunakan aktivitas latihan beban seperti: leg press, chest press, dan pull over, atau aktivitas latihan bebas lainnya yang kalian suka. 3) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: Apakah bentuk latihan beban yang lebih efektif untuk meningkatkan otot?, bagaimana cara untuk meningkatkan kekuatan otot yang lebih evektif untuk seluruh tubuh?, Bentuk-bentuk latihan beban apa saja yang dapat meningkatkan kekuatan otot tertentu?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan guru Anda.4) Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kekuatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kolompok Anda.a). Lakukanlah latihan kekuatan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerja sama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.b). Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompok Anda di depan kelas.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan KelenturanKelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot dan persendian, dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 99leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Pendapat lain mengatakan, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Ada juga pendapat yang mengatakan bahwa kelenturan adalah batas gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian. Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan di antaranya adalah latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi), latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan kelenturan otot tungkai dan punggung.Gambar 5.5.Contoh latihan kelenturan otot leherGambar 5.6. Contoh latihan kelenturan otot pinggang, pinggul, dan lututCobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelenturan melalui aktivitas belajar berikut ini.100 Kelas XII SMA a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan kelenturan dengan menggunakan aktivitas latihan secara dinamis/statis, seperti: mencium lutut, melenturkan otot leher, atau aktivitas latihan kelenturan lainnya yang kalian suka dan kalian butuhkan. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: Apakah bentuk latihan kelenturan yang efektif, dinamis atau statis?, Bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, buatlah bentuk-bentuk latihan kelenturan dan sebutkan manfaatnya bagi otot?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan guru Anda.d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelenturan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompok Anda.e. Lakukanlah latihan kelenturan tersebut disertai dengan menerapkan nilai kerja sama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.f. Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompok Anda di depan kelas.4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Komposisi TubuhKomposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan komposisi tubuh melalui aktivitas belajar berikut ini.a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan dan pola makan yang sesuai untuk menyeimbangkan komposisi tubuh Anda. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: apakah bentuk latihan yang efektif untuk menurunkan/meningkatkan berat badan?, Apakah bentuk latihan yang efektif untuk meningkatkan tinggi badan? Bagaimana porsi/dosis latihan yang cocok dengan kondisi tubuhmu?, Bagaimanakah pola makan seimbang agar dapat menyeimbangkan komposisi tubuh Anda (berat dan tinggi badan)?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan guru Anda.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 101d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan penyusunan beberapa latihan dan menyusun menu makanan yang sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompok Anda.e. Lakukanlah latihan dan makanlah makanan yang sudah kalian susun menunya di rumah disertai dengan disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.f. Presentasikanlah hasil pelaksanaan program kelompok Anda di depan kelas.B. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait KesehatanSetelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, seperti. daya tahan jantung-paru-peredaran darah, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kebugaran jasmani tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kebugaran jasmani yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Tahan Jantung–Paru–Peredaran Daraha. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).b. Tentukanlah petugas pemberangkatan, pengukur waktu, pencatat hasil, pengawas dan pembantu umum, serta testi atau orang yang akan dites.c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lintasan lari , stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, dan alat tulis.d. Lakukanlah pengukuran tes lari (16–19 tahun), yang terdiri atas tes lari 1200 meter untuk putra dan tes 1000 meter untuk putri dengan cara sebagai berikut. 1) Sikap permulaanPeserta berdiri di belakang garis start2) GerakanPada aba-aba ”SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba ”YA” peserta lari menuju garis fi nish. 102 Kelas XII SMA Gambar 5.7. Tes lari untuk daya tahan jantung paru dan peredahan darahe. Catatlah hasil lari teman Anda yang menjadi testi dengan ketentuan: pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis fi nish dan hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”.f. Lakukan tes lari tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompok Anda dapat menjadi petugas dan testi. g. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerja sama, tanggung jawab, disiplin, dan kejujuran.h. Setelah semua siswa memperoleh hasil tes lari, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompok dan presentasikan di depan guru dan teman Anda yang lain.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan OtotSetelah kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu kekuatan otot, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi derajat kekuatan otot tersebut agar mengetahui efektivitas program latihan kekuatan otot yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu, lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.a. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pengukur waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lantai rata dan bersih, palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta, pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium karbonat, dan alat tulis.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1034) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, dengan cara sebagai berikut.a). Sikap Permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu (gambar 5.8). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah muka/wajah.Gambar 5.8. Sikap permulaan b). Gerakan (Untuk Putra)(1). Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.9) kemudian kembali ke sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.(2). Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.(3). Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.Gambar 5.9. Mengangkat dan menurunkan badan104 Kelas XII SMA (4). Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.5) Lakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra, cara sebagai berikut.a). Sikap dengan PermulaanPeserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala (Lihat gambar).Gambar 5.10. Sikap permulaanb). Gerakansikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar 5.11). Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik).Gambar 5.11. Gerakan gantung siku tekuk untuk putriPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 105c). Pencatatan HasilHasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).6) Catatlah hasil gantung angkat tubuh dan gantung siku tekuk teman Anda yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.7) Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompok Anda dapat menjadi petugas dan testi. 8) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerja sama, tanggung jawab, disiplin, dan kejujuran.9) Setelah semua siswa memperoleh hasil tes, diskusikanlah hasil tersebut bersama teman sekelompok dan presentasikan di depan guru dan teman Anda yang lain.b. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan dan Ketahanan Otot Perut.1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pengamat waktu, penghitung gerakan merangkap pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.3) Dengan petunjuk guru, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: lantai/lapangan yang rata dan bersih, stopwatch, alat tulis, dan alas/tikar/matras dan lain-lain.4) Lakukanlah pengukuran tes baring duduk selama 60 detik, dengan cara sebagai berikut.a). Sikap permulaan(1). Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala. Gambar 5.12. Sikap permulaan baring duduk106 Kelas XII SMA (2). Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.b). Gerakan(1). Gerakan aba-aba ”YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.(2). Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.Gambar 5.13. Gerakan baring dudukc). Pencatatan Hasil(1). Gerakan tes tidak dihitung apabila:(a) pegangan tangan terlepas,(b) kedua siku tidak sampai menyentuh paha, dan(c) menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.(2). Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.(3). Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).d). Catatlah hasil baring duduk teman Anda yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.e). Lakukan tes kekuatan dan ketahanan otot perut tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikolompok Anda dapat menjadi petugas dan testi. f). Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerja sama, tanggung jawab, disiplin, dan kejujuran.c. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelenturan1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.Next >