< PreviousPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1073) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter dan mistar dengan ukuran tinggi 50 centimeter.4) Lakukanlah pengukuran tes kelenturan, dengan cara sebagai berikut.a). Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki.b). Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar. c). Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua ujung jari telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya.d). Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini: Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 sentimeter, Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 sentimeter, Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5 sentimeter, Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5 sentimeter, Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5 sentimeter.5) Catatlah hasil tes kelenturan teman Anda yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.6) Lakukan tes kelenturan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompok Anda dapat menjadi petugas dan testi.7) Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerjasama, tanggung jawab, disiplin, dan kejujuran.d. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Komposisi Tubuh1) Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).2) Tentukanlah petugas pencatat hasil dan testi atau orang yang akan dites.3) Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: timbangan dan stadiometer (pengukur tinggi badan).4) Lakukanlah pengukuran tes untuk mengukur komposisi tubuh dengan Indeks Masa Tubuh (IMT), dengan cara sebagai berikut.108 Kelas XII SMA e). Buatlah berpasangan.f). Ukurlah berat badan dan tinggi badan masing-masing. g). Hitunglah IMT masing-masing dengan dengan menggunakan rumus berikut.IMT =Berat badan(Tinggi badan)²Keterangan: Berat badan (kg) Tinggi badan (m)5) Setelah diperoleh nilai IMT, kalian dapat melihat kategori komposisi tubuh dengan melihat tabel berikut ini.Tabel 5.1. Kriteria Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk IMT kegemukan dan obesitasKategoriIMTKurus< 18,5Normal18,5 - 24,9Kegemukan25,0 - 29,9Obesitas tingkat I30,0 – 34,9Obesitas tingkat II35 – 39,9Obesitas tingkat III> 406) Indeks massa tubuh (IMT) adalah nilai yang diambil dari perhitungan antara berat badan (BB) dan tinggi badan (TB) seseorang.C. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani terkait Keterampilan1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan KecepatanKecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan gerakan merupakan hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah. Di mana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang sinkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 109Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan. Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain: (1) tinggi/sedang/rendah, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Selanjutnya pada tabel 5.2. berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992).Tabel 5.2. Contoh Program Latihan KecepatanKategoriMaksimal (kecepatan maksimal)DenyutJantung: 185-200x/ menitVolume: 5-10 repetisi/ sett. kerja: 3-5 set/ sesit. recovery: 5-10 detik: 1: 6 (denyut jantung 145-160x/menit)Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut.a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).c) Lari naik bukit (Up hill).d) Lari menuruni bukit (Down hill).e) Lari menaiki tangga gedung.Cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kecepatan melalui aktivitas belajar berikut ini.a) Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b) Buatlah program latihan kecepatan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip dan bentuk latihan kecepatan yang kalian suka dan butuhkan. 110 Kelas XII SMA c) Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: Bentuk latihan kecepatan apa yang efektif?, Bagaimana porsi/dosis latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuh Anda?, Buatlah bentuk-bentuk latihan kecepatan yang bervariasi?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan guru.d) Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kecepatan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompok Anda.e) Lakukanlah latihan kecepatan dengan menerapkan nilai kerja sama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.f) Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompok Anda di depan kelas.2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan KelincahanKelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi. Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk hal-hal yang mempengaruhi kelincahan.a. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua macam keseimbangan, yaitu keseimbangan statis dan dinamis.b. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. c. Kecepatan (Speed) adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick, 1989).d. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan.Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelincahan melalui aktivitas belajar berikut ini.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 111a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan kelincahan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan kelincahan dan faktor-faktor yang mempengaruhinya atau aktivitas latihan kelincahan lain yang kalian suka dan butuhkan. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: Bentuk latihan kelincahan apa yang paling efektif?, Bagaimana progam latihan kelincahan yang sesuai dengan kondisi tubuhmu?, Buatlah bentuk-bentuk latihan kelincahan ?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan guru.d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan kelincahan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompok Anda.e. Lakukanlah latihan kelincahan dengan menerapkan nilai kerja sama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.f. Presentasikanlah program dan hasil latihan kelincahan kelompok Anda di depan kelas.3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya LedakDaya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984: 17). Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).Sekarang, cobalah kalian menganalisis konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan daya ledak melalui aktivitas belajar berikut ini.112 Kelas XII SMA a. Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. b. Buatlah program latihan untuk meningkatkan daya ledak dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan daya ledak (power) atau aktivitas latihan lain yang kalian suka dan butuhkan. c. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut ini: bentuk latihan daya ledak apa yang paling efektif?, Bagaimana menggabungkan latihan kekuatan otot dan kecepatan agar terjadi peningkatan daya ledak?, buatlah bentuk-bentuk latihan beban untuk meningkatkan daya ledak?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu.d. Jawablah pertanyaan-pertanyaan tersebut sambil kalian melakukan latihan untuk meningkatkan daya ledak sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompok Anda.e. Lakukanlah latihan daya ledak dengan menerapkan nilai kerja sama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.f. Presentasikanlah program dan hasil latihan daya ledak kelompok Anda di depan kelas.D. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan1. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kecepatana. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).b. Tentukanlah petugas pengukur waktu/pencatat hasil, pemberangkatan dan testi atau orang yang akan dites.c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas meliputi: lintasan lurus/rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 60 meter, bendera start, peluit, tiang pancang, stopwatch, serbuk kapur, formulir TKJI, dan alat tulis,d. Lakukanlah pengukuran tes lari 60 meter, dengan cara sebagai berikut.1) Sikap permulaan: peserta berdiri dibelakang garis start.2) Gerakan:a). Pada aba-aba ”SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari.b). Pada aba- aba ”YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis fi nish.3) Lari masih bisa diulang apabila peserta: mencuri start, tidak melewati garis fi nish, terganggu oleh pelari lainnya, jatuh/terpeleset.4) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis Finish.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1135) Pencatat hasil:a). Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter dalam satuan detik.b). Waktu dicatat satu angka dibelakang koma.Gambar 5.14. Tes lari 60 metere. Catatlah hasil tes lari 60 meter teman Anda yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.f. Lakukan tes lari 60 meter tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompok Anda dapat menjadi petugas dan testi.g. Lakukan kegiatan tersebut dengan menerapkan nilai kerja sama, tanggung jawab, disiplin, dan kejujuran.2. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kelincahana. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).b. Tentukanlah petugas pengamat waktu, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: kapur, stopwatch, peluit, cone/bangku.d. Lakukanlah pengukuran tes kelincahan dengan loncat-loncat Hexagon dan lari zig-zag, dengan cara sebagai berikut.1) Tes Loncat-loncat Hexagon:a). Testi berdiri di tengah menghadap sisi 6.b). Mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ke tengah.c). Kemudian segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya.114 Kelas XII SMA d). Selama melakukan latihan badan terus menghadap ke depan (ke sisi 6).e). Perhatikan gambar 5.15Gambar 5.15. Loncat-loncat hexagon2) Lari Zig Zaga). Testi berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan.b). Testi memperhatikan penjelasan yang dijelaskan testor mengenai gerak yang harus dilakukan.c). Apabila testor meniup peluit testi bersiap dan berlari zig zag memutari cone dengan alur seperti huruf Z tapi tidak terputus-putus.d). Perhatikan gambar 5.16.Gambar 5.16. Lari Zig-zage. Catatlah hasil tes kelincahan (loncat hexagon dan lari zig-zag) teman Anda yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.f. Lakukan tes kelincahan tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikolompok Anda dapat menjadi petugas dan testi.g. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerja sama, tanggung jawab, disiplin, dan kejujuran.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1153. Aktivitas Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Ledaka. Buatlah kelompok 8 atau 10 orang (usahakan genap).b. Tentukanlah petugas, pencatat hasil, dan testi atau orang yang akan dites.c. Dengan petunjuk gurumu, persiapkanlah beberapa alat dan fasilitas sebagai berikut: Papan berskala sentimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm, serbuk kapur, alat penghapus papan tulis, dan alat tulis.d. Lakukanlah pengukuran tes loncat Tegak (vertical jump), dengan cara sebagai berikut.1) Sikap permulaana). Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/magnesium karbonat.b). Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.Gambar 5.17. Sikap permulaan loncat tegak2) Gerakana). Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.116 Kelas XII SMA b). Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.Gambar 5.18. Gerakan loncat tegakc). Pencatatan hasil:(1). Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.(2). Ketiga selisih hasil tes dicatat.(3). Masukkan hasil selisih yang paling besar.e. Catatlah hasil loncat tegak teman Anda yang menjadi testi sesuai dengan ketentuan penghitungan hasilnya.f. Lakukan tes daya ledak tenaga eksplosif tersebut secara bergantian sehingga semua siswa yang ada dikelompok Anda dapat menjadi petugas dan testi.g. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai kerja sama, tanggung jawab, disiplin, dan kejujuran.E. RingkasanKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fi sik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani: genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fi sik, dan kebiasaan merokok. Kebugaran jasmani terdiri atas komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah daya tahan jantung–paru–peredaran darah, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan/kelentukan, dan komposisi Next >