< PreviousPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 117tubuh. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah kecepatan, kelincahan, dan daya ledak. Komponen-komponen tersebut harus dapat ditingkatkan kemampuannya melalui program latihan yang baik dengan mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen. Semua komponen akan dapat meningkat apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Untuk melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran jasmani tersebut, kalian harus dapat mengevaluasi setiap komponen yang dilatihkan. Setiap komponen memiliki alat evaluasi tersendiri.F. Penilaian1. Penilaian PengetahuanAgar kalian paham dan mengerti tentang konsep penyusunan program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani. Lakukanlah kegiatan di bawah ini.a. Susunlah sebuah program latihan diri sendiri untuk meningkatkan kebugaran jasmani terkait kesehatan dan keterampilan.b. Lakukanlah program latihan yang telah dibuat secara teratur dengan disertai disiplin dan tanggungjawab serta nilai kejujuran.c. Setelah kalian melakukan program latihan tersebut selama kurang lebih 2 bulan, lakukan evaluasi terhadap komponen-komponen kebugaran jasmani yang kalian latih dengan menggunakan alat evaluasi yang ada dalam buku ini.d. Analisislah hasil evaluasi kebugaran jasmani Anda sendiri dan diskusikan dengan teman di kelas.e. Kumpulkanlah program dan hasil latihanmu ke guru.f. Kalian dapat melakukan kegiatan tersebut dengan berkelompok ataupun secara individual.g. Jelaskan perbedaan penyusunan program peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan dan yang terkait dengan keterampilan.h. Tuliskan rancangan penyusunan program kebugaran jasmani Anda.2. Penilaian KeterampilanPraktikkan program peningkatan derajat kebugaran jasmani yang telah Anda susun, dan lakukan evaluasi terhadap komponen kebugaran jasmani tersebut. Keterampilan kalian dalam menyusun program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani dinilai melalui tabel berikut ini. 118 Kelas XII SMA NoNama SiswaKebugaran Jasmani Terkait KesehatanKebugaran Jasmani Terkait KeterampilanDaya Tahan JPPKekuatanDaya Tahan OtotKelentukanKomposisi TubuhKecepatanKelincahanPower12341234123412341234123412341234123.…….........Skor :4= Apabila siswa dapat melakukan 3 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, sikap saat melakukan gerakan, sikap akhir setelah melakukan gerakan) secara lengkap dengan baik dan benar.3= Apabila siswa dapat melakukan 2 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, atau sikap saat melakukan gerakan, atau sikap akhir setelah melakukan gerakan) dengan baik dan benar.2= Apabila siswa hanya dapat melakukan 1 kriteria gerakan (sikap persiapan awal gerakan, atau sikap saat melakukan gerakan, atau sikap akhir setelah melakukan gerakan) dengan baik dan benar.1= Apabila siswa tidak dapat melakukan/menunjukkan 3 kriteria seperti tersebut di atas.3. Penilaian SikapBerikanlah penilaian sikap terhadap diri sendiri dan teman selama pembelajaran menyusun program peningkatan dan mengevaluasi derajat kebugaran jasmani. Kalian dapat menggunakan format penilaian sebagai berikut.NoNama SiswaAspek Sikap Yang DinilaiKerjasamaToleransiSportivitasDisiplinTanggung jawab123412341234123412341.2.3.dstBerikan tanda cek (9) pada kolom setiap kali kamu dan teman Anda menunjukkan atau menampilkan sikap yang diharapkan. Tiap sikap yang dicek (9) dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4 dengan kriteria sebagai berikut:4 = Selalu, apabila selalu melakukan sesuai pernyataan.3 = Sering, apabila sering melakukan sesuai pernyataan dan kadang-kadang tidak melakukan.2 = Kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan.1 = Tidak pernah, apabila tidak pernah melakukan.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 119A. Menganalisis Rangkaian Senam Lantai1. Aktivitas belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Guling DepanGuling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke depan dengan bentuk membulat seperti roda. Oleh karena itu gerakan guling depan akan di analisis dalam pelajaran ini. Marilah kita menganalisis rangkaian gerak guling depan melalui analisis dalam aktivitas belajar berpasangan atau berkelompok yang akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling depan. Gerakan guling depan dapat dilakukan melalui tahapan gerakan sebagai berikut.Pelajaran 6MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI RANGKAIAN SENAM LANTAI120 Kelas XII SMA a. Berdiri menghadap matras memanjang.b. Letakkan kedua telapak tangan pada matras.c. Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.d. Kepala ditekuk di antara kedua tangan, dagu menempel di dada.e. Bagian tengkuk yang menempel dulu di matras, bukan dahi atau ubun-ubun kepala.f. Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah gerakan mengguling.g. Pada saat mengguling, kedua kaki dilipat dan akhiran gerak kedua tangan diluruskan ke depan.h. Perhatikan gambar 6.1.Gambar 6.1. Gerakan guling depanCobalah kalian lakukan dan analisis aktivitas berkelompok berikut ini.a. Buatlah kelompok dengan jumlah 7 orang.b. Siapkanlah matras untuk melakukan gerakan guling depan sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolahc. Lakukanlah gerakan guling depan secara bergantian dengan kelompoknya. d. Kalian yang tidak melakukan berusaha mengamati gerakan guling depan temanmu dari samping matras.e. Diskusikanlah pertanyaan-pertanyaan berikut: Sikap apa yang harus dilakukan saat akan melakukan guling depan? Bagaimanakah posisi kedua tangan saat melakukan gerakan guling depan? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan guling depan? Bagaimana kepala saat melakukan gerakan guling depan? Bagian tubuh mana yang mengenai matras saat mengguling? f. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. g. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai disiplin, tanggung jawab, kejujuran, dan toleransi.h. Perhatikanlah gambar 6.2.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 121Gambar 6.2. Guling depan berkelompok2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Guling BelakangGuling ke belakang merupakan kelompok dari senam lantai yang bergerak ke belakang (dinamis). Gerakan guling belakang adalah gerakan menggulingkan atau menggelindingkan badan ke belakang dengan bentuk membulat seperti roda. Tahapan gerakan guling belakang adalah sebagai berikut. a. Berdiri, kemudian posisi jongkok dan kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.d. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.e. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.f. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.g. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.h. Perhatikan gambar 6.3.Gambar 6.3. Gerakan guling belakang122 Kelas XII SMA Aktivitas berkelompok akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling belakang. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini:a. Buatlah kelompok dengan jumlah 7 orang.b. Siapkanlah matras untuk melakukan gerakan guling belakang sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolah.c. Lakukanlah gerakan guling belakang secara bergantian dengan kelompokmu. d. Diskusikanlah pertanyaan berikut: Sikap apa yang dilakukan saat akan melakukan guling belakang? Bagaimanakah posisi kedua tangan saat melakukan gerakan guling belakang? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan guling belakang? Bagaimana posisi kepala saat melakukan gerakan guling depan? Bagian tubuh mana yang mengenai matras pertama kali saat mengguling? e. Amatilah gerakan guling belakang temanmu yang sedang melakukan di samping matras.f. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. g. Lakukan kegiatan tersebut dengan disertai nilai disiplin, tanggung jawab, kejujuran, dan toleransi.h. Perhatikanlah gambar 6.4.Gambar 6.4. Guling belakang berkelompok3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Headstand/HandstandHeadstand atau berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan. Cobalah kalian analisis gerakan headstand berikut ini.a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 123b. Angkat tungkai ke atas satu per satu berurutan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.d. Perhatikan gambar 6.5. Gambar 6.5. Gerakan headstandTahapan latihan gerakan headstand adalah sebagai berikut.a. Buatlah segitiga sama sisi di matras, panjang sisi kurang lebih sepanjang lengan bawah (panjang dari siku sampai ujung jari).b. Tempatkan tangan dan dahi atau ubun-ubun pada titik (segitiga).c. Angkat salah satu kaki dengan lutut ditekuk ke dada, sedangkan kaki yang lain masih menyentuh matras.d. Tolak perlahan-lahan kaki yang masih menyentuh matras yang diikuti gerakan kaki sampai terangkat dari matras.e. Latihan ini diulang-ulang hingga kedua kaki dirapatkan ke dada sekalipun dilakukan satu demi satu sehingga dapat diluruskan ke atas secara bersama-sama.Berdiri dengan tangan (Handstand) adalah sikap berdiri tegak yang bertumpu pada tangan. Gerakan ini adalah salah satu gerakan senam lantai tanpa alat. Cobalah kalian lakukan analisis gerakan handstand berikut ini.a. Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan diletakkan di atas matras, posisi telapak tangan dan jari-jari terbuka.b. Kedua tangan lurus menahan sisi kanan dan kiri untuk menompang berat badan dan kedua lutut menempel pada matras dan ujung kaki menghadap ke bawah.124 Kelas XII SMA c. Perlahan-lahan angkat kedua kaki ke atas secara berurutan dan luruskan, pandangan ke bawah.d. Pertahankan keadaan ini beberapa saat, kemudian lakukan berulang-ulang.e. Perhatikan gambar 6.6. Gambar 6.6. Gerakan handstandAktivitas berpasangan akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan headstand/handstand. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini.a. Buatlah berpasangan.b. Siapkanlah matras untuk melakukan gerakan headstand/handstand sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolahc. Lakukanlah gerakan headstand/handstand secara bergantian dengan pasanganmu. d. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut: Sikap apa yang dilakukan saat akan melakukan headstand/handstand? Bagaimanakah posisi kedua tangan dan kepala saat melakukan gerakan headstand/handstand? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan headstand/handstand? Bagaimana posisi teman yang membantu melakukan gerakan headstand/handstand? Bagian tubuh mana yang perlu dipegang/dibantu saat membantu melakukan headstand/handstand? dan pertanyaan lain yang disampaikan gurumu.e. Amati dan bantulah teman pasanganmu yang sedang melakukan gerakan headstand/handstand.f. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. g. Lakukan kegiatan tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggung jawab, kejujuran, dan toleransi.h. Perhatikanlah gambar 6.7.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 125Gambar 6.7. Headstand/handstand secara berpasangan4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Sikap LilinSikap lilin diawali dari sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menompang pinggang. Tahapan gerakan sikap lilin adalah sebagai berikut.a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.c. Seluruh pundak menjadi landasan dibantu kedua tangan menompang pada pinggang.d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.Aktivitas berpasangan akan memfokuskan kalian untuk belajar menganalisis gerakan guling belakang. Cobalah kalian lakukan aktivitas belajar berikut ini.a. Buatlah berpasangan.b. Siapkanlah matras untuk melakukan gerakan sikap lilin sesuai dengan jumlah siswa atau ketersediaan di sekolah.c. Lakukanlah gerakan sikap lilin secara bergantian dengan pasanganmu. d. Diskusikanlah beberapa pertanyaan berikut: Sikap badan seperti apa yang diperlukan saat melakukan sikap lilin? Bagaimanakah posisi kedua tangan dan kepala saat melakukan gerakan sikap lilin? Bagaimana posisi kedua kaki saat akan melakukan sikap lilin? Bagaimana posisi teman yang membantu melakukan gerakan sikap lilin? Bagian tubuh mana yang perlu dipegang/dibantu saat membantu melakukan sikap lilin? dan pertanyaan lain yang disampaikan gurumu.126 Kelas XII SMA e. Amati dan bantulah teman pasanganmu yang sedang melakukan gerakan sikap lilin.f. Lakukanlah aktivitas ini selama waktu yang ditentukan gurumu. g. Lakukan kegiatan tersebut sambil menerapkan nilai disiplin, tanggung jawab, kejujuran, dan toleransi.h. Perhatikanlah gambar 6.8.Gambar 6.8. Sikap lilin secara berpasangan5. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Rangkaian Gerak Sikap KayangKayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, kelentukan pinggang. Gerakan kayang dapat dilakukan dari sikap berdiri dan tidur telentang. Tahapan melakukan gerakan kayang dari sikap berdiri adalah sebagai berikut.a. Badan tegap dan kedua kaki rapat.b. Kedua tangan diarahkan kebelakang diikuti badan.c. Posisi tangan lurus kedepan kepala menghadap kedepan atau melihat kakid. Tangan dekatkan ke kaki sambil mengangkat badane. Perhatikan gambar 6.9.Gambar 6.9. Gerakan kayang dari sikap berbaringNext >