< PreviousPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 157Tujuan berenang tidak semata-mata untuk pembelajaran gerak dan mencapai prestasi, tetapi untuk mencapai tujuan yang lebih luas di antaranya adalah untuk: pembentukan dan pengembangan fi sik, pembinaan hidup sehat, pemeliharaan kesegaran jasmani, dan peningkatan kapasitas tubuh serta tujuan lainnya yang lebih banyak. Namun lebih dari itu banyak hal-hal positif yang bisa kita rasakan langsung atau tidak langsung kalau kita menguasai berenang. Di antaranya, Pertama; Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah. Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari-sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.Pelajaran 8MENGANALISIS KETERAMPILAN GAYA RENANG DAN PENYELAMATAN KEGAWATDARURATAN DI AIR158 Kelas XII SMA Kedua; Meningkatkan kapasitas vital paru-paru. Paru-paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru-paru dan meningkatkan kemampuan paru-paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi. Ketiga; Mempengaruhi otot menjadi berisi. Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan otot akan bekerja terus menerus. Hal ini akan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat, sehingga otot-otot tubuh akan kelihatan lebih berisi/padat.A. Menganalisis Keterampilan Gaya Renang1. Menganalisis Keterampilan Renang Gaya DadaGaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua kaki menendang ke arah luar sementara kedua tangan diluruskan di depan. Kedua tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak yang sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Analisa gerakan renang gaya dada sebagai berikut.a. Gerakan Kaki 1) Gerak kaki pada gaya dada saat ini adalah gerakan kaki yang menyerupai bentuk gerak kaki katak, dimana pada saat fase istirahat yaitu fase ketika kedua tungkai kaki bagian bawah di tarik lembut mendekati pinggul dan kemudian setelah fase itu pergelangan kedua kaki diputar mengarah keluar hingga membentuk sudut lebih kurang limapuluh derajat, kemudian dari posisi ini kedua kaki melakukan gerak menginjak / mendorong ke belakang dan diakhiri dengan menendang / merapatkan kedua kaki bertemu lurus ke belakang.2) Beberapa perenang ada yang melakukan akhir dari gerakan kaki mendorong dan merapatkan itu hingga tumit kaki sedikit naik Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 159ke atas permukan air, hal ini disebabkan kaki yang bersangkutan sangat lentur/fl exible.3) Keuntungan yang diperoleh oleh perenang yang mempunyai kelenturan kaki tinggi, biasanya dimanfaatkan pada akhir dari lecutan dengan membuat gerak kaki di bawah permukaan air.4) Usahakan pada saat kedua tumit ditarik mendekati pinggul dilakukan dengan meminimalisir hambatan terhadap air/rileks, diakhiri dengan menekuk pergelangan kaki hingga telapak kaki menghadap ke luar.5) Meningkatkan kecepatan pada saat melakukan gerak kaki adalah sangat diperlukan dan penting. Tubuh akan mendapat akselerasi dan mencapai tingkat kecepatan maksimum, setelah kedua kakimengerjakan tendangan dan menutup lurus di belakang. Gerak yang dilakukan kaki itu akan memproduksi tenaga gaya dorong/angkat ke arah depan.Beberapa bentuk latihan sebagai berikut.1) Di tepi kolam renang dengan memegang parit/tepi, dilakukan rangkaian gerak secara berjenjang.2) Bila menggunakan papan latihan sambil jalan di kolam dangkal.3) Tanpa menggunakan papan latihan, kedua lengan lurus ke depan.4) Bisa diberikan dengan sikap terlentang, lakukan rangkaian gerak kaki gaya dada.b. Gerakan Tangan 1) Gerakan tangan tidak menggunakan dorongan/push (outward and catch-pull recovery atau fase membuka atau menangkap - fase menarik - fase istirahat). Kedalaman lengan/tangan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 15-20 cm. Pada dasarnya gerakan tangan terdiri dari: Fase istirahat (recovery), saat kedua lengan lurus di depan. Fase membuka keluar (outward), saat kedua tangan membuka keluar hingga lebih lebar dari perpanjangan garis bahu. Fase menangkap (catch), fase ini dilakukan setelah akhir dari melakukan fase membuka, dimana saat mengerjakan fase ini usahakan sikut tinggi (high elbow) untuk memutar pergelangan tangan.160 Kelas XII SMA 2) Gerakan tangan menggunakan dorongan; menggunakan fase mendorong (push), dengan rangkaian fase membuka dan menangkap–fase menarik–fase mendorong–fase istirahat (outward and catch–pull–push–recovery). Kedalaman lengan/tangan di bawah permukaan air ketika melakukan fase istirahat sekitar 25-30 cm. Pada fase istirahat (recovery), saat kedua tangan lurus di depan. Pada dasarnya rotasi tangan terdiri dari: Fase membuka keluar (outward), saat dimana kedua tangan membuka kesamping hingga memperpanjang garis bahu. Sudut yang di bentuk antara telapak tangan dan permukaan air pada saat menyapu keluar adalah 30-45 derajat. Sudut yang di bentuk antara lengan bawah dan tangan pada pergelangan adalah 15-30 derajat. Fase mendorong ke dalam (push) fase ini dilakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar, saat melakukan fase mendorong kedua telapak tangan saling berhadapan serentak dengan menutup telapak tangan hingga bertemu, kedua siku dengan juga menutup keduanya bertemu pada saat garis lurus di bawah dagu.Memodifi kasi gerak gaya dada dengan sedikit mengubah pada saat tangan akan melakukan fase mendorong diubah menjadi fase menyapu ke dalam (in ward sweep) dimana sapuan dari telapak tangan itu bertemu di depan hingga lengan membentuk sudut. Fase istirahat dan fase membuka keluar tetap sama dan perbedaanya terletak pada fase mendorong, fase menutup ke dalam dilakukan setelah berakhirnya fase membuka keluar dilanjutkan dengan melakukan sapuan atau ayunan dimana kedua belah siku tidak perlu bertemu dan cukup hanya kedua telapak tangan. Agar diperhatikan pada saat melakukan sapuan ke dalam posisi telapak tangan dengan air membentuk sudut antara 30-45 derajat atau rata-rata 40 derajat.c. Pernapasan Bentuk-bentuk latihan sebagai berikut.1) Di kolam dangkal: membelakangi dinding atau menghadap dinding kedua lengan dilipat di belakang punggung, lakukan irama mengambil napas dari permukaan air melalui mulut dengan sikap pandangan ke depan, dada sedikit diangkat, kemudian masukan bagian muka ke permukaan air dengan menundukan kepala. Buanglah sisa-sisa pembakaran di bawah permukaan air melalui hidung. Latihlah rangkaian gerak ini hingga menjadi terbiasa.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1612) Untuk memperoleh gerak pernapasan baik pada gaya dada, cukup dikombinasikan dengan kaki.d. Koordinasi Kaki-NapasKoordinasi gerak antara kaki dan napas dikerjakan dengan dua pendapat, ada yang mengerjakan kepala sebagai kendali, dimana kepala diangkat kedua kaki mengikuti dengan menarik ke arah pinggul dan kepala kembali masuk permukaan air, kedua kaki melalui sikap kedua pergelangan kaki mengarah keluar dan melakukan gerak dorongan/injakan dan tendangan hingga berakhir lurus ke belakang. Pendapat lain dan juga banyak dikerjakan yaitu, saat kedua kaki mengerjakan proses menginjak dan menendang hingga lurus ke belakang, kepala diangkat dan selanjutnya kepala masuk kepermukaan air justru kedua kaki ditarik mendekati pinggul (saat melakukan fase istirahat).Beberapa bentuk latihan sebagai berikut.1) Di kolam dangkal; kedua tangan memegang tepi atau parit kolam lakukan rangkaian gerak dengan menggunakan prinsip gerak tersebut di atas.2) Dengan menggunakan papan latihan kedua tangan memegang papan latihan gunakan rangkaian gerak baik menurut pendapat pertama maupun mengikuti pendapat kedua.3) Untuk memperoleh koordinasi yang baik bisa diberikan tanpa menggunakan papan latihan kedua tangan berada lurus di samping tubuh, prinsip yang sama seperti menggunakan papan latihan dapat juga dilakukan.4) Bisa juga tanpa menggunakan papan, kedua lengan tidak lurus di samping, tetapi dilipat di punggung. Hal ini dikerjakan terutama untuk menghindarkan tangan melakukan gerak ekstra untuk membantu tubuh maju sehingga latihan yang dikerjakan tidak efektif lagi.e. Koordinasi Napas – Tangan1) Pengambilan napas dilakukan pada saat tangan melakukan akhir fase menarik.2) Pengambilan napas dilakukan pada saat melakukan fase mendorong.3) Pengambilan napas dilakukan pada saat melakukan sapuan tangan ke dalam.162 Kelas XII SMA 4) Beberapa bentuk latihana). Dengan menggunakan papan latihan, lakukan koordinasi gerak antara tangan dengan napas seperti halnya latihan tangan.b). Berpasangan dimana saat satu rekanya melakukan rangkaian kombinasi tangan dengan napas, maka rekan lainya mengapit kedua kaki dan memegang pinggul atau paha yang bersangkutan.f. Gerak koordinasi Kaki – Napas – Tangan.Beberapa bentuk latihan sebagai berikut.1) Dapat diberikan dengan bentuk latihan gerak koordinasi kaki – napas – tangan.2) Pada saat tertentu diusahakan tidak menggunakan papan.g. Perbaikan GayaSeperti pada gaya renang yang lain-lainya, maka beberapa bentuk kesalahan sering terjadi pada gaya dada. Adapun bentuk-bentuk kesalahan yang terjadi seperti berikut.1) Posisi lutut turun, akibatnya pinggul naik: apabila terjadi kasus seperti ini, upaya penanggulanganya adalah berlatih dengan menggunakan papan latihan dengan prinsip gerakan kedua tungkai kaki bawah di lipat dengan tumit mendekati pinggul dengan rileks tanpa menurunkan lutut ke bawah.2) Mengambil napas terlalu dini: bila terjadi semacam ini dilakukan bentuk perbaikan dengan mengulang kembali rangkaian gerak pada kordinasi napas dengan tangan.3) Kaki tidak mampu maksimal melakukan lipatan dan membuka ke samping. Penanggulangan dengan melatih gerak kaki dengan menggunakan papan atau mengambil sikap terlentang untuk melakukan gerak kaki gaya dada, lakukan gerak kaki dengan menarik tumit ke arah pinggul dan bukan gerakan melipat yang menyebabkan turunnya lutut.4) Melakukan tarikan terlalu dalam; melakukan tarikan terlalu dalam pada gaya dada, bisa berakibat terhentinya gerakan di saat akhir tarikan. Selain itu, bentuk tarikan ini tidak saja menjadi tahanan bagi daya luncur renang, tetapi juga akan mengurangi akselerasi dari renang yang bersangkutan.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 163Gambar 8.1. Renang gaya dadah. Aktivitas Belajar Siswa Menganalisis Keterampilan Renang Gaya Dada.Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak renang gaya dada berikut ini.1) Buat kelompok dengan anggota 3-5 orang.2) Lakukan tahap demi tahap gerakan keterampilan renang gaya dada dari gerakan tangan, gerakan kaki, gerakan ambil napas, serta gerakan keterampilan kombinasi ketiganya.3) Perhatikan kesesuaian gerak dari masing-masing tahapan gerak dan koordinasinya dalam analisa koordinasi gerak renang gaya dada dengan benar.4) Kalian dapat melakukan bagian gerakan renang gaya dada tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan penguasaan gerak yang Anda kuasai.5) Peserta didik yang melakukan gerakan renang maupun yang menganalisa gerak melakukannya itu dengan sunguh-sungguh dengan menerapkan nilai kerja sama, sportivitas, toleransi, santun, dan displin.6) Pergantian peran yang melakukan gerakan dan yang menganalisa dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya.7) Lakukan diskusi tentang kegiatan yang baru saja dilakukan. Evaluasi hasil diskusi dengan bantuan guru.164 Kelas XII SMA 8) Tujuannya adalah penekanan pada analisa gerak renang gaya dada dengan benar.9) Perhatikan gambar berikut. Sumber: belajarberenangbandung.comGambar 8.2. Menganalisa belajar renang gaya dada di tepi kolam renang2. Menganalisis Keterampilan Renang Gaya Bebasa. Posisi Start1) Pandangan lurus ke depan atau pada air.2) Posisi badan membungkuk.3) Lutut sedikit ditekuk ke depan.4) Posisi kaki menginjak balok start dan bersiap menolak saat start.5) Jarak kaki kanan dan kiri selebar genggaman telapak tangan.6) Posisi tangan lurus ke bawah dan punggung tangan menghadap ke depan dan posisi tangan berada di samping luar kaki kanan dan menyentuh balok start.b. Posisi Badan Saat Berenang1) Tangana). Posisi tangan saat tangan kanan melakukan gerakan masuk ke air hingga lurus ke depan, posisi tangan kiri melakukan tarikan atau dorongan ke belakang.b). Posisi tangan keluar dari air diakhir gerak dorongan dan lecutan tangan dengan posisi siku tangan diangkat ke atas agar ujung jari keluar dari air.c). Posisi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1652) Kepalaa). Posisi kepala di dalam air dan menghadap ke bawah air.b). Sebagian kepala berada diatas permukaan air dari batas telinga atas.c). Posisi kepala saat mengambil napas, kepala ditolehkan ke satu arah dan mulut keluar dari air.d). Pada saat mengambil napas kepala tidak boleh diangkat ke depan.3) Kakia). Posisi kedua kaki lurus ke belakang b). Kaki saat digerakkan bergantian, mencambuk ke bawah dan ke atas permukaan air.c). Kaki digerakkan berporos pada pangkal paha dan lutut tidak ditekuk.4) Badana). Posisi badan telungkup lurus di dalam air dengan posisi mengapung, dan badan sejajar dengan permukaan airc. Teknik Renang Gaya Bebas Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut: 1) Teknik Dasar Mengapung.Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang. a). Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut. b). Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan. c). Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak kuat lagi. d). Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.166 Kelas XII SMA Gambar 8.3. Latihan meluncur2) Teknik Dasar Meluncur Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.a). Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan. b). Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan. c). Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air. d). Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan. e). Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju. Gambar 8.4. Latihan gerakan meluncurNext >