< PreviousPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1673) Posisi Tubuh Posisi tubuh saat berenang harus:a). hidrodinamis/streamline, hampir sejajar dengan permukaan air;b). tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya;c). hindari kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang berakibat tubuh akan naik turun atau berliuk-liuk. Gambar 8.5. Renang gaya bebas4) Gerakan Kaki Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan gerakan kaki.a). Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian. Rileks saat bergerak ke atas dan mencambuk saat bergerak ke bawah. b). Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha. c). Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.d). Naik turun dengan dua, empat, atau enam cambukan kaki.5) Gerakan Tangan/Lengan Gerakan lengan merupakan gerak yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan menghasilkan laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya. 168 Kelas XII SMA a). Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus ke depan di samping telinga. b). Tangan kanan menarik air sambil menekan air, sampai berada di bawah badan, dan mendorong air ke belakang. c). Siku tangan kanan ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai dibawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang. d). Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan, termasuk ke dalam air. e). Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri serta berulang-ulang.Fase-fase gerak lengan gaya bebas adalah sebagai berikut. a). Fase masuk ke permukaan air(1). Masuk permukaan air dengan menggunakan ujung jari tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah atau telungkup.(2). Masuk permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air adalah 30-40 derajat.b). Fase menangkapDilakukan setelah fase masuk tangan ke dalam air telah selesai.c). Fase menarik(1). Menarik air dengan telapak tangan hingga tangan berada pada posisi di bawah badan(2). Menarik dengan lintasan menyerupai huruf ”S”.(3). Menarik air hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh.d). Fase mendorongFase ini dikerjakan setelah fase menarik dengan mendorong air ke belakang. Akhir dari fase mendorong tangan berada di bagian samping paha.6) Teknik Pernapasan Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke salah satu sisi kanan atau kiri. Latihan Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 169pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut. a). Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. b). Jika tangan kiri yang di depan, maka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan. c). Jika tangan kanan yang di depan, maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri. d). Pengambilan napas dilakukan di salah satu sisi saja saat melakukan, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.7) Koordinasi Saat BerenangKoordinasi gerakan dalam renang gaya bebas adalah dengan cara menggabungkan seluruh fase-fase yang telah dikemukakan dalam suatu rangkaian gerakan secara bersamaan sehingga dapat diperoleh gerakan gaya bebas sebenarnya.Gambar 8.6. Renang gaya bebas 170 Kelas XII SMA 8) Aktivitas Belajar Siswa Menganalisis Keterampilan Renang Gaya Bebas.Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak renang gaya bebas berikut ini.a). Peserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya.b). Lakukan tahap demi tahap gerakan keterampilan renang gaya bebas dari gerakan tangan, gerakan kaki, gerakan ambil napas, serta kombinasi ketiganya.c). Peserta didik menganalisa gerak renang gaya bebas dengan benar dan memperhatikan kesesuaian gerak dalam rangkaian tahapan-tahapannya.d). Kalian dapat melakukan gerak renang gaya bebas tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan penguasaan gerak yang anda kuasai.e). Peserta didik yang melakukan gerakan renang maupun yang menganalisa gerak melakukannya itu dengan sunguh-sungguh dengan menerapkan nilai kerja sama, sportivitas, toleransi, santun, dan displin.f). Pergantian peran yang melakukan gerakan dan yang menganalisa dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya.g). Lakukan diskusi tentang kegiatan yang baru saja dilakukan. Evaluasi hasil diskusi dengan bantuan guru.h). Tujuannya adalah penekanan pada analisa gerak renang gaya bebas dengan benar.Perhatikan gambar.Sumber: belajarberenangbandung.comGambar 8.7. Aktivitas belajar siswa menganalisis renang gaya bebas.Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1713. Menganalisis Keterampilan Renang Gaya PunggungSewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi terlentang. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun, perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berenang, siswa memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan dari atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan, sementara kedua telapak kaki bertumpu di dinding kolam.Gerakan pada renang gaya punggung pada dasarnya lebih fokus pada gerakan tangan dan kaki, tetapi ada juga gerakan pendukung yaitu gerakan pada punggung yang fl eksibel.Beberapa faktor yang mempengaruhi kecepatan dan keindahan gaya punggung antara lain sebagai berikut.a. Frekuensi kayuhan.Semakin sering frekuensi kayuhan dengan benar, maka akan menambah kecepatannya.b. Fleksibilitas sendi bahu.Fleksibilitas sendi bahu akan berpengaruh pada luas putaran lengan sehingga dapat menghasilkan daya dorong yang maksimal.c. Power lengan gaya punggung.Mempengaruhi kecepatan lecutan tangan sehingga dapat memaksimalkan daya dorong dari range yang ada.d. Kibasan kaki gaya punggung.Selain dari tangan, kibasan kaki yang fl eksibel, cepat, dan secara stabil akan mendapatkan daya dorong yang baik dan menambah kecepatan renang.172 Kelas XII SMA e. StreamlinePosisi tubuh yang streamline juga mempengaruhi kecepatan karena semakin tubuh berkedudukan horizontal, maka bidang hambatan air akan berkurang, sehingga menghasilkan aerodinamik air yang maksimal.Posisi Kaki1) Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan juga memudahkan kepala tetap berada di atas)2) Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).3) Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus/sejajar dengan tulang kaki4) Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.5) Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.6) Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)Gerakan Kaki1) Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas).2) Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak melenceng/berbelok dengan irama yang tetap.Gerakan Tangan1) Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala2) Kemudian langsung mengayuh melalui samping ke belakang menuju pinggang3) Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal4) Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya.5) Aktivitas belajar menganalisis keterampilan renang gaya bebas.Gambar 8.8. Renang gaya punggungPendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 173f. Aktivitas belajar menganalisis keterampilan gerak renang gaya punggung dalam bentuk bermain.Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak renang gaya punggung berikut ini.1) Peserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya2) Lakukan tahap demi tahap gerakan keterampilan renang gaya punggung dari gerakan tangan, gerakan kaki, gerakan pengaturan napas, dan kombinasi ketiganya.3) Lakukan analisa kesesuaian gerak renang gaya punggung dengan benar.4) Kalian dapat melakukan gerak renang gaya punggung tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan penguasaan gerak yang anda kuasai.5) Peserta didik yang melakukan gerakan renang maupun yang menganalisa gerak melakukannya itu dengan sunguh-sungguh dengan menerapkan nilai kerja sama, sportivitas, toleransi, santun, dan displin.6) Pergantian peran yang melakukan gerakan dan yang menganalisa dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya.7) Lakukan diskusi tentang kegiatan yang baru saja dilakukan. Evaluasi hasil diskusi bersama guru.8) Tujuannya adalah penekanan pada analisa gerak renang gaya punggung dengan benar.Perhatikan gambar.Sumber: belajarberenangbandung.comGambar 8.9. Aktivitas belajar menganalisis renang gaya punggung.174 Kelas XII SMA 4. Menganalisis Keterampilan Renang Gaya Kupu-kupuGaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi telungkup. Kedua lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua kaki secara bersamaan mencambuk ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut/hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.Dalam menganalisa gaya kupu-kupu, ada 5 (lima) bagian yang harus diperhatikan, yang terdiri dari posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan, pernapasan, dan koordinasi gerakan.a. Posisi BadanDalam setiap renang kita harus ingat bahwa posisi badan harus diusahakan sedatar mungkin dengan permukaan air. Pada gaya kupu-kupu terjadi gerakan dari tubuh yang naik turun secara vertikal sesuai dengan irama gerakan dari kaki dan pukulan dolphin. Gerakan tubuh yang naik turun ini tidak di jumpai pada gaya renang yang lain. Dengan gerakan naik turun dalam renang tersebut maka tahanan depan akan bertambah, sehingga untuk membentuk posisi badan yang datar seperti pada gaya bebas dan gaya punggung tidak mungkin. Namun demikian haruslah dijaga agar tahanan depan yang dihasilkan gaya kupu-kupu ini sekecil mungkin, dengan usaha agar posisi badan sedatar mungkin.Ada 2 hal yang perlu diperhatikan pada gaya kupu-kupu yang dapat menghasilkan posisi badan yang rata-rata air (streamline).1) Pada waktu bernapas kepala diusahakan naik serendah mungkin asalkan mulut telah keluar dari permukaan air dan cukup untuk mengambil napas. Secepatnya setelah pengambilan napas selesai, kepala tunduk kembali untuk menjaga posisi badan yang rata-rata air (streamline).2) Gerakan menendang dari kedua kaki yang merupakan cambukan kaki ikan dolphin, haruslah diusahakan tidak terlalu dalam sebab cambukan yang terlalu dalam hanya akan menambah tahanan depan saja. Tendangan kedua kaki dilakukan dengan cara menekuk kedua kaki pada persendian lutut untuk kemudian diluruskan lagi dengan keras. Menekuknya kedua kaki haruslah Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 175diusahakan sedikit saja jangan terlalu dalam. Bila bengkokan sendi lutut terlalu dalam, maka tendangan kaki tersebut tidak terlalu efi sien dan tahanan depan akan besar dengan demikian akan menghasilkan sikap badan yang tidak streamline.b. Gerakan KakiTendangan kaki gaya kupu-kupu sebenarnya hampir sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas yaitu bergerak naik turun secara vertikal. Bedanya yaitu pada gaya kupu-kupu tendangan kaki naik turun tersebut dilakukan secara bersama-sama (serentak) dan simetris antara kaki kanan dan kaki kiri, sedang tendangan kaki pada gaya bebas dilakukan dengan naik turun secara bergantian antara kaki kanan dengan kaki kiri.Tendangan kaki pada gaya kupu-kupu dimulai pada pangkal paha dengan cara menekuk kaki pada persendian lutut, penekukan kaki dilakukan kecil saja sehingga telapak kaki tidak keluar pada permukaan air. Tetapi hanya sebagian dari telapak kaki yaitu jari-jari kaki saja yang keluar dari permukaan air. Penekukan kaki atau gerakan kaki ke atas dilakukan dengan rileks dan pelan sedangkan gerakan kaki kebawah atau meluruskan kaki dengan kekuatan yang besar, dimana punggung kaki mencambuk dengan keras ke arah bawah.Pada waktu kaki bergerak ke atas telapak kaki diluruskan dan menekuk saat mencambukkan ke bawah. Gerakan telapak kaki menekuk ini merupakan dorongan yang besar, tendangan kaki ke bawah yang keras ini akan mengakibatkan bagian badan terutama pantat bergerak ke atas, sedangkan pada waktu kaki bergerak ke atas, maka bagian badan terutama pantat akan bergerak turun. Pada satu kali putaran lengan tendangan kaki pada gaya kupu-kupu ini dilakukan dua kali, kedua tendangan tersebut sedikit berbeda.Perbedaan tersebut terletak pada keras atau dalamnya tendangan kaki. Pada tendangan yang pertama dilakukan dengan kuat dan dalam, sehingga mengakibatkan pinggul naik cukup tinggi sedangkan tendangan kaki yang kedua pelan dan tidak dalam. Fungsi dari tendangan kaki yang kedua adalah untuk menormalkan gerakan pertama yang keras tadi sehingga pinggul tidak meloncat tinggi ke atas, hal ini akan sangat mengurangi tahanan depan.176 Kelas XII SMA Urutan gerakan kaki pada gaya kupu-kupu sebagai berikut.1) Kaki dalam keadaan lurus sampai dengan telapak kaki.2) Gerakan kaki keatas dilakukan dengan cara kaki membengkokkan kaki pada persendian lutut (articulatio genu). Bengkoknya kaki ini tidak terlalu besar sehingga hanya sebagian jari-jari kaki saja yang keluar dari permukaan air.3) Tendangan kedua kaki ke arah bawah dilakukan dengan keras terutama punggung kaki. Tendangan ini dengan cara meluruskan kedua kaki dari sikap membengkok.4) Tendangan kaki ini masih berjalan, terlihat sikap kaki yang lurus dari sikap bengkok.5) Setelah tendangan kaki ke bawah berakhir, maka kaki di gerakkan ke atas dari sikap kaki yang lurus untuk kemudian di tekuk pada persendian lutut.Sedangkan pendapat lain mengatakan gerakan kaki terdiri dari beberapa hal berikut.1) Irama gerakan kaki yang terdiri dari:a). naik turun mengarah lurus;b). naik turun dengan 6 pukulan kaki (the six beat kick);c). naik turun dengan 4 pukulan kaki (the four beat kick atau broken tempo kick);d). naik turun dengan 2 pukulan kaki (the two beat kick);e). naik turun dengan 2 pukulan kaki menyilang (the two beat crossover kick).2) Pada fase istirahat (disaat lutut membengkok, membentuk sudut untuk mencambuk dan melecut) mempunyai sudut berkisar antara 30 - 40 derajat.3) Kedalaman paha ketika melakukan gerakan ke bawah atau saat mencambuk atau melecut adalah 25 – 30 cm dari permukaan air.4) Kedalaman tungkai kaki bagian bawah atau telapak kaki dari permukaan air ketika melakukan pukulan dan lecutan sekitar 30-35 cm.c. Gerakan Lengan Pada gaya kupu-kupu kedua lengan haruslah digerakkan secara serentak dan simetris antara lengan kiri dan lengan kanan. Gerakan lengan pada gaya kupu-kupu terbagi atas 2 (dua) bagian yaitu sebagai berikut.Next >